best-vegan-food-and-snacks-for-mountain-adventures-hero-douglas

Nutrition

Les meilleurs snacks véganes pour les aventures en montagne

Notre ambassadrice SportsShoes x Montane, Hero Douglas, nous partage ses meilleurs en-cas véganes pour les aventures en montagne.

-

best-vegan-food-snacks-for-mountain-adventures

-

Avant, mon alimentation pour les randonnées n'était pas adaptée et, pour être franche, je ne prenais pas assez de nourriture pour me sustenter pendant une journée en montagne. Il m'a fallu du temps avant de le réaliser. J'ai souvent pensé que mon épuisement était dû au fait de me pousser physiquement, alors qu'en fait il était en partie causé par un manque de nourriture ! Cela s'est avéré terriblement évident lorsque j'ai entrepris de parcourir la Haute Route pendant les vacances d'été de ma première année à l'université. J'ai commis quelques erreurs lors de cette excursion ! Pour une raison inconnue, je pensais qu'un sèche-cheveux et quelques livres étaient des éléments essentiels à emporter dans son sac à dos pour de longues journées en montagne, avec souvent 2000 mètres de dénivelé ! Je me suis débarrassée de ces objets inutiles à la première cabane et ce soir-là, je me souviens avoir même envisagé de couper le manche de ma brosse à dents pour réduire le poids de mon sac. Une autre de mes idées d'étudiante fauchée était de ne pas acheter de boîte repas pour faire des économies ! J'étais tellement affamée que j'ai fini par sucer mon tube de dentifrice pour me nourrir et, chose inquiétante, il avait un goût délicieux !

Un autre problème lié à la nourriture était que les refuges que j'avais réservés ne semblaient pas comprendre que j'étais végane et non végétarienne : il y avait de la crème, du beurre ou du fromage dans tous les plats, ce qui signifie que je devais me contenter de frites, de pâtes nature avec une tomate ou une feuille de salade sur le côté si j'avais de la chance. Je me suis rendu compte que pour toute aventure, la nourriture est aussi importante que le matériel. 

-

-

1. Petits-déjeuners en montagne

J'essaie de prendre des petits déjeuners copieux avant ou pendant les excursions en montagne. C'est mon repas préféré de la journée et je préfère largement un rendez-vous dans un café pour un petit-déjeuner ou un brunch qu'un dîner. J'essaie également de ne pas penser à mon poids. Je suis convaincue que si je suis active et que ce que je mange est fait maison, je peux manger ce que je veux, quand je veux, tout en restant en bonne santé.

-

best-vegan-food-snacks-drinks-for-the-mountain

-

2. Petit-déjeuner à la maison

  • Pain de seigle bio Biona avec des graines de chia et de lin grillé (ou toast de céréales complètes germées ou de levain) avec de la purée d'avocat, des oignons nouveaux finement hachés, de la tomate, un peu de piment, du jus de citron et de l'huile d'olive vierge.

  • Du porridge à base d'avoine complète bio, de graines de chia et de baies de goji, cuit lentement sur le gaz avec du lait d'avoine (ou pendant la nuit dans une mijoteuse). J'ajoute ensuite ce que j'ai : une pomme râpée, une banane écrasée, de la cannelle, des baies, un mélange de noix et de graines torréfiées et des dattes finement hachées. J'ajoute éventuellement un peu de sirop de dattes ou d'érable sur le dessus, et une cuillerée d'un substitut de yaourt comme l'Alpro vanille.

  • Une omelette végane faite avec de la farine de pois chiches et le liquide de la conserve de pois chiches (aquafaba), assaisonnée de levure alimentaire, de sel et de poivre. La garniture peut être constituée de champignons sautés, d'ail, d'oignons, de persil et de restes de légumes (les pommes de terre sont idéales). Une fois que les légumes sont sautés, je les mets de côté. J'ajoute le mélange de pois chiches dans la poêle, puis je fais cuire pendant une minute ou deux jusqu'à ce qu'il prenne. J'ajoute les légumes sautés et plie l'omelette délicatement.

  • Le bhaji de pommes de terre est mon petit-déjeuner préféré et il permet d'utiliser tous les restes de pommes de terre. Ajoutez l'oignon finement haché, un peu d'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis ajouter les graines de moutarde jusqu'à ce qu'elles éclatent, ajoutez le curcuma, le piment, le cumin et les pommes de terre précuites coupées en morceaux et une petite quantité d'eau. Une fois chaud, je saupoudre d'un peu de coriandre et je le mange avec un chapati chaud, un pain plat ou un naan végane acheté en supermarché. J'ajoute éventuellement des épinards ou des pois chiches aux pommes de terre.

  • Les restes du dîner sont toujours un bon petit déjeuner à mon avis !

  • Smoothie avec n'importe quelle combinaison de fruits et de légumes, avec de l'avoine ou des graines de chia et potentiellement une boisson probiotique végane.

  • J'aime prendre un verre de jus de carotte et d'orange frais avec du gingembre pour accompagner mon petit-déjeuner.

  • Je bois toujours environ 500 ml d'eau en me levant le matin.  

best-vegan-food-snacks-drinks-for-the-mountain

-

3. Petits déjeuners de camping faciles

Il est vraiment important d'avoir une alimentation légère et riche en nutriments pour tenir le coup dans en montagne, et prendre un bon petit-déjeuner est essentiel. J'utilise des petits sacs pour stocker les aliments secs comme le muesli fait maison, les pâtes, le riz, puis des sacs étanches en plastique réutilisables pour les ingrédients humides comme les haricots ou le tofu. Je garde toujours toute ma nourriture dans un grand sac, juste au cas où il y aurait une fuite.

  • Du porridge fait maison à base d'avoine, avec de la poudre de protéines végane Wild Nutrition, des graines de lin, des graines de chia, des baies de goji, des noix hachées, des fruits secs, du lait de coco en poudre bio (j'ai toujours un mélange prêt à l'emploi en réserve dans un sac), le tout mijoté avec de l'eau en remuant pendant cinq bonnes minutes.

  • Saucisses véganes hachées, cuites dans une casserole avec des haricots cuits, des pois chiches, des algues (les Clearspring Organic Seaveg Crispies sont bonnes) et du sel aux herbes. Lorsque je suis organisée, je prépare à l'avance ce plat et je l'emporte dans un sac alimentaire refermable et réutilisable.

  • Baguette au beurre de cacahuète et à la banane (toujours délicieux).

  • Du tofu brouillé obtenu en écrasant du tofu puis en le faisant cuire dans de l'huile avec un peu de levure alimentaire, du sel d'ail et du curcuma. Je le mets sur une baguette quand je campe.

-

best-vegan-food-snacks-drinks-for-the-mountain

-

4. Boissons et snacks

BOISSONS :

  • Eau des rivières bue à travers une paille filtrante (comme Life Straw)

  • Sachets de thé et de café et lait de coco déshydraté

  • Sachet de café instantané au lait d'avoine

  • Chocolat chaud au lait de noix (sachets de l'Hôtel Chocolat)

  • Poudre protéinée végane Wild Nutrition mélangée à de l'eau pour un ravitaillement facile (le goût est un peu triste, mais il suffit de la boire à petites gorgées pour gravir les montagnes).

SNACKS (j'en emporte beaucoup) :

  • Des flapjacks faits avec des flocons d'avoine complets, du beurre végane (j'utilise Vegan Block), des raisins secs, du gingembre Biona avec un peu de sirop (c'est mon ingrédient secret pour tout !), du sirop de dattes ou du sirop d'érable, de la mélasse bio et pourquoi pas une banane écrasée ou deux.

  • Barre énergétique de Outdoor Provisions, chips de banane, trail mix fait maison, noix, rondelles de pomme, etc.

  • De la nourriture pour bébé ! J'ai toujours une réserve de sachets pour smoothies aux fruits à la maison, que je peux prendre si je vais en montagne. Ils sont faciles à emballer et ont un couvercle, ce qui me permet d'avoir une dose d'énergie rapide en cas de besoin.

  • Biscuits aux amandes réalisés à partir de beurre d'amande, d'un peu de farine de blé complet, de sucre brun, d'eau de pois chiches, de levure chimique, d'essence de vanille, d'avoine et de pépites de chocolat noir. Mélangez tous les ingrédients pour obtenir la bonne consistance, puis faites cuire pendant environ 15 minutes jusqu'à ce qu'ils aient levé et soient un peu croustillants à l'extérieur. Si vous avez du sirop d'érable, ajoutez-le ou ajoutez de l'essence de vanille, de la cannelle, des amandes moulues, etc... Si vous mettez des bonnes choses, ils ont généralement bon goût !

  • Pancakes préparés (mélangez la farine, le sel, la levure, l'aquafaba, le lait d'avoine, l'huile et attendez 20 minutes avant de les faire cuire), tartinez-les de beurre de cacao noisette, roulez-les et, au moment de les manger, ajoutez une banane coupée en morceaux ou, si vous en avez à la maison, de la glace végane à la vanille.

  • Les boules d'énergie sont si faciles à réaliser : il suffit de mélanger une sélection d'amandes, de noix de pécan, de noix de Grenoble, de cacao non sucré, de graines de lin moulues, d'avoine, de dattes Medjool (sans noyau), d'huile de noix de coco non raffinée fondue, de faire des boules et de les recouvrir de noix de coco déshydratée.

  • Les chips de chou frisé ou d'algues cuites au four peuvent également être parsemées sur les plats principaux afin d'ajouter une garniture croustillante et savoureuse.

-

best-vegan-food-snacks-drinks-for-the-mountain

-

5. Déjeuner en montagne

Baguette avec légumes grillés, un filet de tahini et du humous maison (mélange de pois chiches bio, d'ail, d'huile d'olive, de jus de citron, de sel, de poivre, de cumin moulu, de tahini et ajout de poivrons rouges, d'olives ou de piments jalapeño pour varier).

Mes plats préparés préférés sont les Laksa Ramen malaisiens crémeux de Bol, que vous pouvez simplement faire cuire sur un réchaud de camping. Je le retire du contenant et le mets dans un sac alimentaire pour réduire le poids.

J'aime aussi les rouleaux véganes Higgidy aux cèpes et épinards.

Je n'aime pas tellement Huel, mais comme j'en ai acheté une grande quantité, je m'en sers pour les repas faciles et je peux prendre une portion de macaronis au fromage. C'est facile car il suffit d'ajouter de l'eau et de faire cuire pour obtenir un apport calorique rapide.

Waitrose propose ces sacs Levantine Table Freekeh, Riz noir et Pois chiches que j'aime beaucoup pour un déjeuner facile et prêt à consommer. J'ajoute toujours un peu plus d'huile d'olive vierge.

Je prépare souvent une grande quantité de légumes rôtis, du taboulé, du houmous et je les garde pour les repas à emporter. Ils sont faciles à emporter dans un sac et sont toujours délicieux.

-

best-vegan-food-snacks-drinks-for-the-mountain

-

6. Dîners faciles en camping

Le tofu croustillant est une excellente source de protéines et il est facile à préparer à l'avance pour l'emporter sur en montagne (ou vous pouvez l'acheter prêt à consommer). Pour le faire vous-même : égoutter, couper et sécher un bloc de tofu extra ferme, puis le mélanger avec de la farine de maïs, de la chapelure, du paprika fumé et du sel aux herbes et le faire frire jusqu'à ce qu'il prenne une couleur dorée. Je saupoudre parfois de graines de sésame et de sauce soja pour accompagner un plat de pâtes, de nouilles ou de riz.

  • Pesto végane à l'ail sauvage (fait à partir de pignons de pin, mais vous pouvez utiliser des noix de cajou, de tournesol ou un mélange de noix, de feuilles d'ail sauvage cueillies, de levure nutritionnelle, d'huile d'olive vierge, de sel, de poivre, de zeste de citron et de flocons de piment. Je prépare le pesto en bonne quantité, puis je le verse dans un bac à glaçons pour le congeler, ce qui me permet de prendre quelques cubes au besoin. Il m'arrive de faire précuire les pâtes et de les mélanger pour n'avoir qu'à les faire chauffer en montagne.

  • Les nouilles au sésame sont la chose la plus délicieuse au monde ! Préparez une sauce avec de l'huile de sésame grillé, de la sauce soja, du jus de citron vert, du sirop de gingembre et du gingembre écrasé ou finement haché. Écrasez le gingembre puis mélangez le tout avec le fouet (vous pouvez congeler ces portions de la taille d'un glaçon et les utiliser au besoin pour un déjeuner/dîner rapide).  Faites cuire vos nouilles sans œufs préférées jusqu'à ce qu'elles soient presque prêtes (al dente), mettez-les de côté et faites revenir une sélection de légumes hachés dans un wok : oignon, haricots verts, bok choi, petits pois, brocoli, poivron rouge et piment finement haché ou flocons de piment.  Mettez tous les ingrédients dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien grillés. Ajoutez des graines de sésame grillées et dévorez !

  • Les champignons stroganoff sont également excellents. Faites cuire des champignons de Paris et des oignons dans une grande poêle pour qu'ils soient légèrement croustillants plutôt que mous. Ajoutez l'ail, le thym et faites revenir pendant une minute de plus, puis ajoutez une goutte de vin, du tahini, du lait de coco, de la moutarde de Dijon, de la levure alimentaire, du paprika et du sel et faites cuire pendant 10 minutes environ. Servez avec du riz complet et un peu de persil ou d'aneth haché.  Je prends souvent les portions de riz prêtes à l'emploi car elles sont si faciles à utiliser en camping.

Assaisonnement préféré :

Gingembre, sel de mer fumé au chêne de Halen Mon, graines de nigelle, mélasse végane, cubes de bouillon, levure alimentaire, algues, assaisonnement à l'ail et aux herbes, wasabi, pâte miso, flocons de piment, flocons d'algues, herbes fraîches, zestes de citron et croûtons sel et poivre faits maison.

-

best-vegan-food-snacks-drinks-for-the-mountain

-

ATTENTION !!

Je suis végane depuis la moitié de ma vie et je ne suis absolument pas une chef, plutôt une cuisinière désordonnée qui expérimente et se mélange une abondance d'ingrédients dans ses repas et ses collations, et qui obtient des résultats variables. J'aime les aliments qui ont bon goût mais même si le muffin salé est un échec, je le mangerai quand même, car ce sont les nutriments qui sont importants pour me donner de l'énergie pour la sortie que j'ai prévue ce jour-là. Je suis un as pour utiliser tout ce qu'il y a dans le réfrigérateur et le placard, donc il n'y a pas beaucoup de gaspillage sous ma surveillance.

Les repas/snacks suggérés ci-dessus ne sont pas forcément au goût de tous ! Je n'ai pas tendance à suivre les recettes, mais plutôt à faire des essais et des erreurs. Je suis légèrement opposée à cette tendance qui veut que tout le monde soit un chef cuisinier raffiné utilisant des ingrédients à profusion pour créer des recettes compliquées. J'utilise un mélange d'ingrédients sains, je fais confiance à mon intuition et je ne cherche pas à impressionner qui que ce soit avec mes talents de cuisinière. J'aime mélanger autant de couleurs de fruits et de légumes que possible ! Il est également rare que je suive une recette qui me dise quelle quantité de chaque ingrédient je dois mettre. J'ajoute les éléments qui me sont bénéfiques jusqu'à ce que ma préparation ait la bonne consistance, puis je la fais cuire jusqu'à ce qu'elle soit prête. Je sais que pour une journée en montagne, j'ai besoin de protéines (environ 55 grammes), de glucides complexes (environ 300 grammes) et de graisses saines (environ 60 grammes). J'essaie donc de m'en tenir à des ingrédients contenant 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de graisses, car je sais que c'est un bon équilibre. Je me sers de glucides simples comme les dattes et parfois du sirop d'érable, mais pas trop ! J'essaie d'acheter des produits bio, locaux et de saison quand je le peux, sans plastique ni trop d'emballage.

-

best-vegan-food-drinks-snacks-for-the-mountain

-

Hero Douglas est une aventurière de plein air accomplie, membre de l'équipe de secours en montagne d'Ogwen Valley et accompagnatrice en montagne qualifiée.

Vous pouvez suivre toutes ses aventures sauvages ici

-

Pour en savoir plus sur la randonnée et le trail, consultez nos Blogs, ou rendez-vous sur notre Boutique OutdoorBoutique Outdoor et notre Boutique Trail pour vous assurer que vous disposez de tout le matériel et des renseignements dont vous avez besoin avant de vous lancer.

Si vous êtes un.e adepte de course à pied, n'hésitez pas à consulter notre guide sur les vêtements à porter pour courir en hiver, où vous trouverez de nombreux conseils et astuces.

Article connexe : L'alpinisme en hiver : les conseils d'Hero Douglas | Le blog de la randonnée | SportsShoes.com

Envie d'en savoir plus sur l'alimentation pour la performance et l'aventure ? N'hésitez pas à consulter notre rubrique Nutrition pour des astuces, des conseils et des recettes.

Bienvenue

Une bonne nutrition est une des clés de la performance. Découvrez les conseils de nos experts pour en tirer tous les bénéfices.

En savoir plus

Accueil

Partager

Inscrivez-vous à notre newsletter

Recevez des actualités et des offres exclusives

En vous abonnant, vous acceptez nos conditions générales. Vous pouvez vous désabonner à tout moment.

Chat

Contactez-nous
FR flag

Changer

Commandes

Copyright © 2022 B-sporting Limited | Tous droits réservés.

VISA Debit
VISA
Sofort
MasterCard
Google Pay
American Express
Giro Pay
PayPal
Apple Pay
Klarna