Bâtons de trail : quand et comment les utiliser

L'une des questions qui reviennent le plus souvent concernant le trail running, en particulier sur de longues distances, est celle de savoir s'il vaut le coup d'utiliser des bâtons. Soyons clairs dès le départ : oui, les bâtons peuvent vous aider à conserver beaucoup d'énergie pendant votre course, mais seulement si vous savez comment les utiliser correctement. ㅤ

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Tobias, ambassadeur SportsShoes et entraîneur de trail, explique dans cet article comment utiliser efficacement les bâtons de trail et où ils peuvent vous être le plus utiles.

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L'efficacité vient avec la pratique

Le point le plus important à retenir est le suivant : si vous prévoyez d'utiliser des bâtons lors de vos prochaines aventures ou courses sur les sentiers, il va vous falloir vous entraîner à les utiliser. Les bâtons permettent d'économiser une grande partie de la puissance des jambes, mais pour en profiter pleinement, il faut avoir suffisamment de force dans les bras et les épaules. Si vous n'êtes pas habitué.e à ce type de mouvement dans le haut du corps, vous risquez de ressentir de la fatigue, voires de crampes dans les membres supérieurs.

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Dans l'idéal, l'utilisation de bâtons devrait devenir naturelle, indépendamment de la pente et de l'état du terrain. Vous ne pourrez atteindre cet objectif qu'en intégrant les bâtons à votre entraînement régulier, et pas seulement les jours de course.

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Choisir ses bâtons de trail

Certains facteurs sont à prendre en compte pour choisir les bâtons qui vous permettront de profiter de la meilleure expérience possible.

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Veillez en premier lieu à choisir des bâtons de la bonne longueur. Pour ce faire, vérifiez que le bâton touche le sol lorsque vous le tenez en position debout avec le coude plié à 90°. Si c'est le cas, le bâton est de la bonne longueur.

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Deuxièmement, il est recommandé d'opter pour des bâtons pliants, car contrairement aux modèles non pliants, ils sont faciles à ranger et à transporter dans un gilet de running ou un carquois.

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J'ai personnellement eu la meilleure expérience avec les gants et bâtons LEKI avec système d'accroche Shark. Les gants se connectent directement à la poignée de sorte à ce que vous bénéficiiez d'un transfert de puissance optimal et d'un soutien parfait pendant votre course.

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Tout est dans la technique

Il est important de garder à l'esprit quelques conseils techniques pour utiliser vos bâtons efficacement et tirer le meilleur parti de votre expérience.

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Exemple d'une utilisation incorrecte de bâtons

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Placez les bâtons près de la ligne médiane de votre corps. Cette position maximise l'effet de levier, vous permettant de pousser votre corps vers l'avant tout en réduisant la charge sur les muscles de vos jambes. La photo ci-dessus montre comment ne pas utiliser et placer vos bâtons, tandis que la photo ci-dessous montre la bonne technique.

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Exemple d'une utilisation correcte de bâtons

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Faites également attention à l'endroit où vous plantez vos bâtons par rapport à la direction de votre mouvement.

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Exemple de positionnement incorrect des bâtons

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Évitez de placer vos bâtons trop loin devant vous. Si un bâton touche le sol devant vos pieds et le centre de votre corps, le fait de pousser vers le bas créera une force vers l'arrière, ce qui joue contre vous et gaspille de l'énergie. La photo ci-dessus illustre la mauvaise technique, tandis que la photo ci-dessous montre comment aligner correctement vos bâtons avec le mouvement de votre corps.

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Exemple de positionnement correct des bâtons

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Comment transporter ses bâtons de course

Le dernier point clé est la façon de transporter vos bâtons lorsque vous ne les utilisez pas.

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Plusieurs options s'offrent à vous. À vous de choisir celle qui vous semble la plus confortable.

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Si vous ne parcourez que de courtes distances sans bâtons, mieux vaut les porter à la main, de préférence dépliés afin d'éviter de les plier et de les déplier constamment pendant votre course. Pour des raisons d'équilibre, je recommanderais de tenir un bâton dans chaque main plutôt que les deux dans la même main. Mais en fin de compte, il s'agit d'une préférence personnelle.

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Pour les longues périodes sans bâtons, attachez-les à votre sac à dos, à votre carquois ou, comme sur la photo, fixez-les à l'aide de sangles à votre équipement de course, par exemple à votre short. Vous pourrez ainsi courir librement jusqu'à la prochaine fois où vous aurez besoin de vos bâtons.

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En résumé, les bâtons de trail running peuvent être d'un grand secours pour économiser de la force dans les jambes, mais seulement si vous savez quand et comment les utiliser. Des études ont montré que l'utilisation de bâtons offre plus d'avantages lorsque le terrain est relativement raide (>20 %) et/ou que les athlètes ressentent déjà un certain degré de fatigue. Alors si vous avez déjà couru pendant plusieurs heures et que la fin de la course comporte une montée supplémentaire, pensez à sortir vos bâtons.

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Les bâtons sont également utiles dans les descentes, car ils offrent une stabilité supplémentaire et soulagent la partie supérieure des jambes et les genoux. Pour plus de sécurité, lorsque vous courez en descente, déconnectez vos mains des sangles de maintien ou du système de clic pour éviter de tomber en avant et réduire le risque de blessures au poignet. Faites preuve de prudence sur les ponts en métal ou en bois, où les bâtons peuvent glisser, se coincer, voire se casser.

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