L’impact méconnu de la nutrition sportive sur vos dents : le guide du coureur pour une bonne santé bucco-dentaire

Par le Dr Ellie-Kate Fallon BSc(Hons) BDS(Hons) MFDS
Dentiste généraliste et spécialisée en dentisterie du sport, et coureuse d’endurance

J’ai obtenu mon diplôme de la Liverpool Dental School en 2023, après avoir auparavant obtenu un diplôme en chimie. Pendant mes études, j’ai été emmenée à mon premier Parkrun, un peu à contrecœur, et à ma grande surprise, j’ai réussi à aller jusqu’au bout ! C’est là que mon aventure dans le running a commencé.

Depuis, j’ai eu la chance de participer à des courses aux quatre coins du monde, avec notamment huit marathons à mon actif, et de rencontrer des personnes extraordinaires en chemin. Cependant, au cours de mes entraînements d’endurance, j’ai constaté que le besoin d’augmenter ma consommation de glucides allait complètement à l’encontre des conseils que je donne à mes patients, à savoir : ne consommer des aliments ou boissons sucrés que quatre fois par jour.

J’exerce dans des cabinets dentaires du NHS ainsi que dans le secteur privé. J’ai également suivi une formation reconnue en dentisterie du sport à l’University College London et je siège au comité de la UK Sports Dentistry Association.

Mon intérêt pour la dentisterie du sport m’a également amenée à intervenir en dehors du cabinet, notamment pour sensibiliser les coureurs à l’impact d’une mauvaise santé bucco-dentaire lors du marathon de Londres, ainsi que pour dépister d’éventuels problèmes dentaires chez des footballeurs professionnels pendant leur préparation de pré-saison.

En tant que dentiste et coureuse d’endurance, je m’intéresse particulièrement au défi qui consiste à trouver le juste équilibre entre l’apport en glucides nécessaire pour alimenter les entraînements et la protection de nos dents.

Introduction

Lorsque nous pensons aux facteurs susceptibles d’influencer nos performances en course à pied, nous pensons naturellement à l’entraînement, à la récupération, à la nutrition, au sommeil et à la prévention des blessures. La santé bucco-dentaire figure rarement en tête de liste.

Mais pour les coureurs d’endurance, il existe un véritable dilemme. Nous avons besoin de glucides pour alimenter les séances d’entraînement longues et exigeantes, mais une exposition fréquente aux sucres et aux glucides peut également mettre nos dents à rude épreuve. C’est pourquoi plus de la moitié des athlètes olympiques présentent des caries dentaires. [1]

La bonne nouvelle, c’est que les coureurs n’ont pas à choisir entre un ravitaillement efficace et la santé de leurs dents. En comprenant d’où viennent les risques et en adoptant quelques habitudes simples pour préserver votre santé bucco-dentaire autour de vos entraînements, vous pouvez prendre soin des deux.

Pourquoi les coureurs sont-ils davantage exposés aux problèmes dentaires ?

Même les athlètes professionnels, pourtant au meilleur de leur condition physique, peuvent négliger leur santé bucco-dentaire, et cela pour plusieurs raisons.

Pour les athlètes d’endurance, le principal problème vient souvent de la fréquence à laquelle les dents sont exposées aux glucides et aux sucres, plutôt que de la quantité totale consommée.

1. Consommation fréquente de glucides et de sucres

Chaque fois que nous consommons des sucres ou des glucides, les bactéries présentes dans notre salive les dégradent et produisent des acides comme sous-produits. Nous avons tendance à considérer les glucides comme étant uniquement les aliments évidents tels que le pain, les pâtes et le riz, mais les glucides et les sucres sont présents partout, y compris dans certains aliments que nous considérons comme « sains », comme les fruits.

Les acides produits par ces aliments peuvent rester autour des dents pendant environ une demi-heure et faire baisser le pH de la bouche à un niveau pouvant favoriser l’apparition de caries.

C’est ce que l’on appelle une « attaque acide ».

La recommandation générale est de limiter à quatre le nombre d’attaques acides par jour : au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et lors d’une collation. Cependant, il est pratiquement impossible de respecter ces recommandations tout en répondant aux besoins nutritionnels d’un athlète d’endurance, notamment pendant les périodes de charge d’entraînement élevée.

C’est là que les athlètes d’endurance font face à un défi particulier. Nous avons besoin de glucides pour alimenter nos entraînements et nos courses, mais une consommation fréquente de glucides signifie également que nos dents sont plus souvent exposées aux sucres et aux acides.

2. Boissons pour sportifs et électrolytes

Ce que l’on peut parfois oublier, c’est l’impact des boissons pour sportifs sur nos dents. Beaucoup d’entre elles contiennent des sucres tels que la maltodextrine, le fructose et le glucose. Certains produits à base d’électrolytes contiennent également des sucres.

Cela ne signifie pas que les coureurs doivent éviter les boissons pour sportifs lorsqu’elles sont utiles à l’entraînement. Il est plutôt important de réfléchir aux moments où vous les consommez.

Lorsque cela est approprié, les boissons pour sportifs et les électrolytes sucrés devraient être réservés aux périodes d’entraînement, en privilégiant l’eau entre les repas. Cela peut contribuer à éviter une exposition supplémentaire et inutile aux sucres tout au long de la journée.

3. Diminution de la production de salive pendant la course

La salive aide à éliminer les acides produits lors de la dégradation des sucres et à les neutraliser grâce aux bicarbonates qu’elle contient. Cependant, lorsque nous courons, l’organisme active le système nerveux sympathique afin d’augmenter notre fréquence cardiaque et notre rythme respiratoire. Cela peut réduire la production de salive et diminuer certaines de ses fonctions protectrices.

C’est l’une des raisons pour lesquelles la santé bucco-dentaire peut devenir plus difficile à préserver lors d’un exercice d’endurance.

4. Déshydratation et respiration par la bouche

Une déshydratation fréquente réduit également la quantité de salive dans la bouche, tandis que la respiration par la bouche peut contribuer à l’assèchement buccal.

Certains recommandent de respirer par le nez pendant l’exercice. Cependant, il s’agit d’une technique extrêmement difficile à maîtriser, en particulier à des intensités élevées. La plupart d’entre nous respirent par la bouche lors des efforts plus intenses, ce qui peut contribuer à la sécheresse buccale.

Ensemble, la diminution de la production de salive, la déshydratation et la respiration par la bouche peuvent réduire certains des mécanismes naturels de protection de la bouche. [2]

5. Grincement et serrement des dents

En tant qu’athlètes d’endurance, nous soumettons notre corps à beaucoup de stress. Dans ces situations, de nombreux patients présentent des habitudes de grincement ou de serrement des dents.

Cela peut se produire pendant le sommeil, à la fin d’une répétition difficile lorsque nous repoussons nos limites, ou encore pendant les séances de renforcement musculaire lorsque nous cherchons à soulever une charge importante.

Le grincement des dents peut provoquer des douleurs au niveau de l’articulation de la mâchoire et des muscles, ce qui peut affecter la qualité de vie et réduire la motivation nécessaire pour bien s’entraîner.

Le grincement peut également entraîner une usure des dents, appelée attrition. Cette usure est différente de celle provoquée par les boissons acides, qui est appelée érosion.

Toutes les formes d’usure dentaire peuvent entraîner une sensibilité et, dans les cas les plus sévères, modifier l’apparence des dents. Ces changements esthétiques peuvent affecter l’image que les coureurs ont d’eux-mêmes, et des recherches ont suggéré qu’une baisse de confiance en soi pourrait avoir une influence sur les performances sportives. [3,4]

Les gels énergétiques sont-ils mauvais pour les dents ?

Dès notre plus jeune âge, on nous apprend que le sucre est mauvais pour nos dents. On nous dit que si nous mangeons des bonbons et du chocolat toute la journée, nos dents en subiront les conséquences. Pourtant, les glucides et les gels énergétiques que nous consommons pendant nos entraînements d’endurance sont, par définition, riches en sucres.

Alors, les gels énergétiques sont-ils mauvais pour les dents ?

Ils peuvent contribuer à des problèmes dentaires, notamment lorsqu’ils sont consommés fréquemment, mais cela ne signifie pas que les coureurs doivent arrêter de les utiliser.

En tant que dentistes, nous reconnaissons que les gels et les glucides sont indispensables pour assurer un apport énergétique suffisant. Les éviter pourrait nuire à nos performances et augmenter le risque de problèmes liés à un apport énergétique insuffisant. Cependant, leur consommation régulière peut exercer une pression supplémentaire sur nos dents.

Bien que chaque personne soit différente, les recommandations générales des nutritionnistes du sport préconisent de prendre un gel glucidique environ toutes les 30 minutes [5]

Cependant, cela signifie qu’une fois que la bouche s’est remise de l’exposition à un gel, elle peut potentiellement être à nouveau exposée aux glucides et aux sucres, et le processus recommence.

La salive devrait finir par éliminer les acides, mais dans certains cas, lorsque les gels sont très visqueux et collants, ils peuvent adhérer aux dents et les exposer plus longtemps aux glucides.

Pour limiter cela, il peut être utile de se rincer la bouche avec de l’eau ou un bain de bouche adapté dès que l’on a consommé le gel. Cela peut contribuer à réduire la quantité de sucres et d’acides présents autour des dents et à raccourcir la durée de cette « attaque sucrée ».

Cela n’est pas toujours pratique pendant une course, mais peut être très utile à l’entraînement, lorsque la majeure partie du kilométrage est réalisée.

Comment une mauvaise santé bucco-dentaire peut-elle affecter les coureurs ?

Imaginez : vous avez passé des mois à vous entraîner pour une course et, le jour J, vous êtes pris d’un mal de dents… Vous ne pourriez évidemment pas donner le meilleur de vous-même !

Cela peut sembler improbable, mais même des coureurs de haut niveau ont déjà dû manquer des entraînements ou des courses en raison de problèmes dentaires, alors que certains de ces problèmes pourraient être évités [6].

Une mauvaise santé bucco-dentaire peut entraîner :

● Des douleurs nécessitant un traitement

● Une gêne pour manger ou boire, réduisant notre capacité à nous alimenter correctement

● Un risque potentiellement accru de blessures musculaires en raison d’une inflammation systémique [7]

● Une diminution de la concentration et de l’attention

Tous ces facteurs peuvent à leur tour entraîner :

● Une interruption de l’entraînement

● Une fatigue accrue et des temps de récupération plus longs

● Une diminution de la force et de l’endurance

Pour les personnes qui accompagnent des athlètes de haut niveau, l’idée de réduire l’inflammation bucco-dentaire afin de diminuer l’inflammation générale de l’organisme est souvent considérée comme un gain marginal, le fameux « 1 % » supplémentaire qui peut aider à battre des records ou à décrocher des médailles.

Pourtant, avoir une bonne santé bucco-dentaire ne nécessite pas d’avoir accès aux dernières technologies. C’est quelque chose de relativement facile à préserver, et la négliger pourrait avoir des conséquences à long terme.

Quels signes d’une mauvaise santé bucco-dentaire les coureurs doivent-ils surveiller ?

Des contrôles dentaires réguliers sont essentiels afin de détecter les problèmes le plus tôt possible et de les traiter plus facilement, sans perturber votre entraînement.

Pour certaines personnes, un contrôle tous les 12 mois peut être suffisant. Mais pour celles qui consomment davantage de sucres et de glucides, le risque de problèmes dentaires est plus élevé et un contrôle tous les six ou trois mois peut être plus adapté.

Il est également important de savoir reconnaître les signes indiquant qu’une attention particulière peut être nécessaire.

Soyez attentifs aux signes suivants :

● Une sensibilité dentaire

● Des gencives rouges ou qui saignent

● Une bouche sèche

● Une mauvaise haleine

● Des taches sombres ou des lésions sur les dents

● Des douleurs au niveau des articulations de la mâchoire et des tempes

● Des aphtes ou des irritations buccales

En cas de douleur intense ou de gonflement, il est important de consulter rapidement.

Comment les coureurs peuvent-ils protéger leurs dents ?

Mieux vaut prévenir que guérir. La routine quotidienne est simple, mais elle ne doit pas être négligée.

1. Adoptez une bonne routine d’hygiène bucco-dentaire

● Brossez-vous les dents dès le matin et juste avant de vous coucher

● Brossez-vous les dents pendant au moins deux minutes, de préférence avec une brosse à dents électrique

● Utilisez un dentifrice contenant au moins 1 450 ppm de fluor

● Après le brossage, recrachez le dentifrice sans vous rincer la bouche

● Nettoyez les espaces entre les dents au moins une fois par jour à l’aide de fil dentaire ou de brossettes interdentaires [8]

Ces habitudes constituent la base d’une bonne santé bucco-dentaire, quelle que soit votre fréquence de course.

2. Rincez-vous la bouche à l’eau après les gels et les boissons pour sportifs

Pendant l’entraînement, nos dents sont exposées à des quantités importantes de sucres et de glucides.

Vous pouvez aider votre bouche à les éliminer en vous rinçant à l’eau juste après. Lorsque cela est approprié, un bain de bouche adapté peut également être utile.

Pour ceux qui utilisent des boissons pour sportifs, il peut être possible, selon la séance, d’adopter un « système à deux bouteilles ».

Buvez votre boisson pour sportifs dans la première bouteille, puis enchaînez immédiatement avec de l’eau provenant de la deuxième bouteille.

Cette méthode ne sera pas toujours pratique pendant une course, mais elle peut constituer une stratégie simple à mettre en place pendant les entraînements.

3. Pensez à votre santé bucco-dentaire après une course

Après une course, j’emporte toujours une brosse à dents !

La salive contribue à éliminer les acides nocifs, mais certaines boissons pour sportifs et certains gels peuvent adhérer aux dents. Il est donc recommandé de les éliminer en se brossant les dents et de prendre soin de sa bouche dès que possible après l’effort.

4. Accordez une pause à vos dents les jours de repos et de faible charge

En dehors de la pratique d’un sport d’endurance, il est recommandé de ne consommer des sucres que quatre fois par jour, soit l’équivalent de quatre « attaques sucrées ».

Cela est pratiquement impossible pendant les périodes de forte charge d’entraînement, lorsque des apports fréquents en glucides peuvent être nécessaires.

Cependant, les jours de repos et de faible charge, nous devrions essayer de suivre cette recommandation dans la mesure du possible. Réduire l’exposition aux sucres permet aux dents d’avoir davantage de temps pour se reminéraliser, contribuant ainsi à réparer et renforcer l’émail.

Il est également utile de varier les sources de glucides ces jours-là, notamment en privilégiant des aliments complets tels que les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes. Vos besoins nutritionnels évoluent tout au long du cycle d’entraînement : l’approche à adopter lors d’une journée de sortie longue peut donc être très différente de celle nécessaire lors d’une journée de repos.

Quand les coureurs doivent-ils consulter un dentiste ?

Des visites régulières chez le dentiste sont indispensables, en particulier si vous vous entraînez régulièrement pour des épreuves d’endurance.

Un professionnel de santé dentaire peut non seulement détecter les signes visibles d’une mauvaise santé bucco-dentaire, mais également réaliser des radiographies afin de repérer d’éventuelles caries qui ne seraient pas visibles à l’œil nu.

Par ailleurs, les conseils présentés ici sont généraux. Le mode de vie et les habitudes d’entraînement de chacun étant différents, un professionnel de santé dentaire peut vous apporter des conseils plus spécifiques et adaptés à votre situation.

Par exemple, certains patients peuvent avoir besoin de :

● Rendez-vous de contrôle plus rapprochés, nécessitant de consulter leur dentiste plus régulièrement

● Un dentifrice fortement dosé en fluor sur prescription, lorsque cela est approprié

● L’application d’un vernis fluoré

● Conseils personnalisés pour mettre en place une routine d’hygiène bucco-dentaire adaptée à leurs besoins

Si vous vous entraînez pour un marathon ou participez régulièrement à des épreuves d’endurance, il peut être utile de discuter de vos habitudes d’entraînement et d’alimentation avec votre dentiste. Il pourra vous aider à identifier vos facteurs de risque individuels et à déterminer si vous avez besoin d’un accompagnement supplémentaire.

À retenir : pas besoin de choisir entre bien s’alimenter et préserver la santé de ses dents

En fin de compte, négliger sa santé bucco-dentaire peut avoir un impact sur vos performances.

En tant qu’athlètes d’endurance, nous soumettons notre santé bucco-dentaire à une pression supplémentaire, principalement en raison de la fréquence à laquelle nous consommons des sucres et des glucides, plutôt que de la quantité consommée.

Cela ne signifie pas qu’il faut éviter les glucides ou les gels énergétiques. Ils peuvent jouer un rôle essentiel dans l’alimentation nécessaire à la performance en endurance.

Il est plutôt important d’accorder davantage d’importance à la prévention et de limiter les risques avant qu’ils n’aient un impact sur notre pratique sportive et notre quotidien.

Une bonne hygiène bucco-dentaire au quotidien, une utilisation stratégique de l’eau autour des entraînements et des prises alimentaires, ainsi que des périodes permettant à nos dents de récupérer pendant les jours de repos ou les journées à faible charge d’entraînement peuvent toutes contribuer à préserver leur santé.

Des visites régulières chez le dentiste sont également indispensables. Votre professionnel de santé dentaire peut détecter les problèmes à un stade précoce et vous donner des conseils adaptés à votre mode de vie et à vos habitudes d’entraînement.

Vous n’avez pas besoin de choisir entre alimenter vos entraînements et protéger vos dents. Avec les bonnes habitudes, vous pouvez prendre soin des deux.

Plus de conseils running avec SportsShoes

Prendre soin de sa santé bucco-dentaire n’est qu’un aspect du maintien d’une bonne santé tout au long de votre préparation en endurance. Découvrez les conseils de nos experts SportsShoes sur la préparation au marathon, la nutrition, l’alimentation pendant l’effort, l’hydratation et la prévention des blessures.

Références

1. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1054.long
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10858538/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9180271/
4. https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2014.1000
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6839090/?utm_source=chatgpt.com
6. https://www.mirror.co.uk/sport/other-sports/athletics/mo-farah-lifts-lid-terrifying-4038223
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9839431/
8. https://www.gov.uk/government/publications/delivering-better-oral-health-an-evidence-based-toolkit-for-prevention/chapter-2-summary-guidance-tables-for-dental-teams