Tour du monde des meilleurs petits déjeuners avant un long run

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Pour les runneurs, le petit déjeuner n'est pas seulement le premier repas de la journée, c'est aussi une source d'énergie essentielle. Ce que vous consommez avant de courir sur une longue distance peut avoir un impact significatif sur vos performances, votre endurance et votre récupération. La recherche indique que la prise d'un repas avant une course aide les coureurs à maintenir un taux de glycémie stable et leur fournit l'énergie nécessaire pour déployer des efforts soutenus, en particulier lors de courses ou d'entraînements de longue durée. [1]

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Une alimentation inadéquate peut vous rendre léthargique et entraîner une fatigue prématurée. À l'inverse, une consommation excessive de nourriture avant une course prolongée peut entraîner des crampes, une sensation désagréable de satiété et divers problèmes digestifs qui peuvent s'avérer gênants pendant la course.

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Dans cet article, nous explorons diverses options de petits déjeuners sains provenant des quatre coins du monde afin de donner de l'inspiration pour vos longues courses, ou pour vous préparer à vos marathons ou semi-marathons à travers le monde. La plupart de ces options de petit déjeuner offrent un mélange parfait de glucides, de protéines, de graisses et d'autres nutriments essentiels pour augmenter votre énergie.

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Que consommer pour le petit déjeuner avant une course ?

Les meilleurs petits déjeuners pour les coureurs sont ceux qui contiennent les trois éléments suivants en quantités équilibrées : glucides, protéines et graisses saines. [2]

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Les glucides sont la source d'énergie principale de votre organisme. Il est recommandé de choisir des glucides complexes comme les céréales complètes ou les fruits, qui fournissent une énergie durable. La quantité de glucides à consommer avant une course de 2 heures, ou même plus longue, dépend fortement de la corpulence et du poids de chacun. En règle générale, le petit déjeuner doit contenir au moins 200 à 300 calories.

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Les protéines sont essentielles à la régénération et à la récupération des muscles. Les œufs, les yaourts, les viandes maigres et les légumineuses en sont d'excellentes sources. Envisagez de consommer de petites portions composées principalement de glucides faciles à digérer et d'un peu de protéines, avec un ratio recommandé d'environ 3 parts de glucides pour 1 part de protéines afin d'obtenir des résultats optimaux.

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Il est également recommandé d'intégrer des graisses saines à votre alimentation, car elles favorisent une libération d'énergie lente et réduisent les inflammations. Les avocats, les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon sont d'excellentes sources de graisses saines. Le rôle principal des graisses lors d'une course de fond est de fournir de l'énergie, en particulier dans les dernières phases de l'exercice. À mesure que l'intensité de l'exercice diminue et que sa durée augmente, l'organisme fait davantage appel aux graisses qu'aux glucides pour obtenir de l'énergie. Le maintien constant d'un taux de graisse suffisant peut aider les coureurs à atteindre des performances optimales jusqu'à la fin de l'exercice d'endurance. [3]

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Choisissez le bon moment

Le choix du moment où vous consommez votre petit déjeuner est tout aussi important que celui de ses ingrédients. [4] Idéalement, les coureurs doivent consommer un petit déjeuner composé de glucides faciles à digérer environ 1 à 2 heures avant la course. Après un petit déjeuner copieux, attendez au moins 2 heures avant une course longue et 3 à 4 heures avant un marathon, en vous autorisant un encas 1 heure avant. [5] Si vous disposez de peu de temps, optez pour un petit déjeuner léger comme une banane avec du beurre de cacahuète ou une barre de céréales pour éviter les désagréments, et rassasiez-vous avec quelque chose de plus riche après l'effort. 

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Même s'il est tentant d'essayer quelque chose de nouveau, il n'est pas recommandé de modifier votre alimentation peu avant le jour de la course. Mieux vaut vous en tenir à ce qui fonctionne pour vous. Profitez plutôt de vos entraînements longs pour expérimenter. Vos longs runs du weekend sont idéaux pour essayer de nouvelles options de petit déjeuner. Les aliments pauvres en graisses et en fibres offrent une source d'énergie parfaie pour la majorité des coureurs, mais il est primordial d'essayer différents aliments pour déterminer ce qui vous convient le mieux. L'objectif est de mettre au point votre propre programme de nutrition avant le jour de la course. [6]

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Tour du monde des petits déjeuners

Explorons quelques-uns des meilleurs petits déjeuners au monde à consommer avant un run longue-distance pour booster votre endurance, votre récupération et votre bien-être global.

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1. Royaume-Uni : porridge, beurre de cacahuètes, banane et baies

Le porridge est un petit déjeuner classique au Royaume-Uni, et un excellent choix pour les runneurs. Débordant de glucides à libération lente, il procure de l'énergie tout au long des runs longue-distance. L'ajout d'une cuillerée de beurre de cacahuète apporte des graisses saines et des protéines supplémentaires, tandis que les baies fraîches et les bananes apportent des antioxydants et du potassium qui aident à réduire la raideur musculaire après un entraînement intense. Cette combinaison d'ingrédients en fait un carburant équilibré pour le petit déjeuner avant un run ou lors de votre récupération. [7]

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Crédit photo: Alexandru Acea sur Unsplash

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2. Japon : soupe miso, riz et poisson

Le petit déjeuner japonais traditionnel est à la fois léger et riche en éléments nutritifs. La soupe miso contient des probiotiques qui favorisent la santé digestive tandis que le riz fournit des glucides faciles à digérer pour faire le plein d'énergie. Riches en acides gras oméga-3, les poissons grillés sont essentiels à l'endurance des coureurs. Les algues et les légumes apportent des vitamines et des minéraux essentiels à la fonction musculaire et à l'hydratation. [8]

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Crédit photo : note thanun sur Unsplash

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3. France : avoine, fruits, yaourt et omelette

Le petit déjeuner préféré des Français ? Une tranche de pain ou de brioche tartinée de beurre, de miel ou de confiture. Les jeunes sont plus enclins que les adultes à consommer des viennoiseries, des fruits et des céréales, et à préférer la pâte à tartiner à la confiture.

Si vous optez pour un petit déjeuner à la française avant une longue course et souhaitez consommer une combinaison équilibrée de protéines, de fibres, de graisses saines et de nutriments essentiels, préparez-vous un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et des noix, du yaourt grec une omelette ou des œufs. [9]
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4. Grèce : yaourt à la grecque, miel et noix

Si pain et pâtisseries sont présents dans le petit déjeuner grec, les produits laitiers y ont également une place. Le yaourt à la grecque séduit par sa texture dense et crémeuse. Il est souvent servi avec une touche de miel doré et une poignée de noix croustillantes qui s'associent pour délivrer une délicieuse combinaison de goûts. Le yaourt grec offre l'avantage de contenir deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire. Pour les coureurs, cela signifie une meilleure régénération musculaire et une meilleure récupération après la course. Garni de miel un approvisionnement rapide en énergie et de noix ou d'amandes contenant des graisses saines, ce petit déjeuner est parfait pour booster vos niveaux d'énergie et favoriser la récupération à long terme. [10]

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Crédit photo : Pablo Camarena sur Unsplash

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Si vous aimez les petits déjeuners salés, les fromages grecs, comme la feta et le halloumi, réjouiront vos papilles. Ces fromages permettent de rehausser la saveur d'un repas et apportent une touche méditerranéenne unique, qu'ils soient saupoudrés sur des œufs brouillés ou cuits dans des pâtisseries.

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5. Espagne : pan con tomate, huile d'olive extra vierge, ail & jambon Iberico

Le pan con tomate est un petit déjeuner populaire en Espagne. Composé de pain grillé recouvert de tomate, d'ail et d'huile d'olive extra vierge, il constitue un repas sain, riche en nutriments et en vitamines. Ajoutez-y un peu de jambon Iberico pour renforcer l'apport en protéines et faire le plein d'énergie pour aborder votre run long dans les meilleures conditions. [11]

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Crédit photo : Jamón ibérico sur Ibericos de bandera

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6. Australie : toast, avocat et œufs pochés

Le toast à l'avocat Australien a conquis le monde entier. Il constitue un excellent petit déjeuner pour les runneurs. Le pain complet contient des glucides complexes et les avocats, des graisses bonnes pour le cœur. Les œufs pochés contiennent quant à eux les protéines nécessaires pour la régénération des muscles. Mélangés dans des proprotions équilibrées, ces ingrédients constituent un petit déjeuner plein d'énergie. [12]

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7. Mexique : huevos rancheros

Populaires au Mexique, les huevos rancheros constituent un petit déjeuner riche en nutriments, et un carburant idéal pour fournir aux coureurs l'énergie dont ils auront besoin au cours de leur journée. Composé d'œufs, de tortillas de maïs, de haricots, de salsa et d'avocat, il offre un équilibre parfait entre protéines, fibres et graisses saines. Les œufs, sources des protéines pures les plus complètes, fournissent des nutriments essentiels à la récupération musculaire, tandis que les légumineuses offrent une énergie à long terme grâce aux fibres et aux glucides à digestion lente qu'ils contiennent. Les avocats, riches en potassium, aident à maintenir l'équilibre électrolytique pour permettre aux coureurs d'éviter les crampes. [13]

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Crédit photo : Paul Hanaoka sur Unsplash

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8. Suède : pain de seigle et saumon fumé

Le smörgås est une tartine avec du pain de seigle régulièrement consommée par les Suédois pour le petit déjeuner ou le déjeuner. Le pain de seigle est riche en fibres et en glucides complexes, ce qui le rend idéal pour approvisionner l'organisme en énergie de façon durable pendant une longue course. Garni de saumon fumé, riche en oméga-3, il constitue un petit déjeuner complet, adapté aux coureurs, et ne nécessite pas beaucoup d'organisation.

Le saumon fournit par ailleurs des protéines de haute qualité qui favorisent la récupération musculaire. Vous pouvez y ajouter du fromage frais ou du yaourt pour apporter du calcium et des probiotiques. [14]

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Crédit photo : Salmon sur pixabay

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9. Liban : man'ouché avec za’atar, houmous & Sahlab

La cuisine libanaise est bien connue pour ses saveurs exotiques et sa variété nutritionnelle. Le man'ouché est une galette levantine qui se marie à merveille avec le za'atar, un mélange d'herbes et d'épices aromatiques incluant du thym, du sumac et des graines de sésame grillées qui débordent de bienfaits pour la santé. Savourez le tout avec un houmous crémeux à l'huile d'olive extra vierge extra et terminez avec un sahlab, un délicieux dessert au lait chaud très populaire au Moyen-Orient, que vous pourrez saupoudrer de cannelle moulue et de noix concassées telles que des pistaches. Vous obtiendrez le petit déjeuner parfait pour une longue course hivernale, riche en énergie à libération lente et en nutriments naturels, qui vous procurera une sensation de bien-être. [15] [16]

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Crédit photo : Manakish Zaatar sur Pinterest

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Crédit photo : Sahlab sur fooddolls

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10. Inde : dosa avec sambar

Le dosa est une crêpe de riz fermenté et de lentilles originaire du sud de l'Inde et très appréciée des coureurs. Garni de sambar, une soupe de lentilles épicée aux légumes, il constitue un excellent repas fournissant le parfait équilibre de glucides et de protéines. Riche en fer et en fibres, ce petit déjeuner permet de faire le plein d'énergie pour les courses de fond. [17]

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Crédit photo : dosa sur dailyreveries

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Du dosa au sambar riche en nutriments au toast à l'avocat et aux œufs pochés simple et efficace, notre liste de petit déjeuners internationaux réunit des recettes équilibrées qui apporteront aux runneurs l'énergie et la nutrition nécessaires pour délivrer leurs meilleures performances. Parfaits pour vos longs runs du weekend, ces repas vous aideront à démarrer votre journée en beauté.

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Petits déjeuners rapides pour les matinées pressées

Si vous n'avez pas beaucoup de temps, pensez à choisir une source de glucides rapide, comme un gel et une boisson pour sportifs, afin de refaire le plein d'énergie et d'hydratation dans la demi-heure qui suit le début de votre course.

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Efficaces et faciles à utiliser, les compléments sportifs vous permettent de booster rapidement votre niveau d'énergie lorsque vous vous livrez à des activités physiques de longue durée. Ils sont formulés pour une digestion rapide, fournissant à l'organisme des glucides qui peuvent être rapidement convertis en glucose pour alimenter les muscles. Cela peut contribuer à retarder l'épuisement et à améliorer les performances, en particulier lors des courses de longue durée.

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Nous vous recommandons également de faire le plein d'énergie ou de récupérer après une longue course avec nos produits aromatisés primés OTE. Vous trouverez sur notre site Web une large gamme de gels, boissons et barres énergétiques ainsi que de boissons de récupération.

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Par exemple, un gel fournit de l'énergie pour environ 45 minutes de course. Ne soyez pas tenté.e de prendre deux gels à la fois avant une longue course, car ils doivent être espacés d'environ 45 à 50 minutes. Le secret d'un ravitaillement réussi est de consommer le gel juste avant d'en avoir besoin. Apprendre à se ravitailler au bon moment demande de la pratique, alors commencez à utiliser des gels lors de vos entraînements de longue distance. [18]

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Suivez ces idées de petits déjeuners du monde entier et bien d'autres dans la rubrique Nutrition de notre Blog. Vous y trouverez des idées de petits déjeuners délicieux qui vous donneront de l'énergie pendant vos longues séances de course à pied.

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Références

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[1] https://www.redbull.com/gb-en/running-nutrition-guide#:~:text=Research%20has%20shown%20that%20eating,need%20to%20wait%20so%20long

[2] https://therunningchannel.com/best-breakfasts-for-runners/ 

[3] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20853982/the-proper-way-to-fuel-before-a-long-run/ 

[4]  https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/what-eat-your-run 

[5] https://marathonhandbook.com/what-to-eat-before-a-marathon/ 

[6] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20853982/the-proper-way-to-fuel-before-a-long-run/ 

[7] https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a775166/is-porridge-good-for-you/ 

[8] https://lifebymikeg.com/blogs/all/japanese-breakfast-is-the-superior-breakfast 

[9] https://www.france.fr/fr/article/petit-dejeuner-francaise/#quand-apparait-le-petit-dejeuner-dans-le-quotidien-des-francais--1 

[10] https://clandeboyeyoghurt.com/blog/greek-yogurt-and-honey-a-delicious-and-nutritional-pair 

[11] https://www.olivetomato.com/pan-con-tomate-recipe-spanish-breakfast-toast/ 

[12] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20851409/super-charged-avocado-toast/ 

[13] https://fitbottomedgirls.com/2018/11/eat-like-a-pro-runner-with-this-huevos-rancheros-recipe/ 

[14] https://www.running4women.com/the-best-foods-to-eat-to-fuel-your-run/ 

[15] https://www.acedarspoon.com/mediterranean-hummus-toast-with-zaatar/ 

[16] https://bakkali.app/blogs/bakkali-bites/the-delightful-delicacy-of-sahlab-a-creamy-and-aromatic-middle-eastern-treat?srsltid=AfmBOopPq_rzn99w1p8SVOf-b5zQ3GziwASH2X4i8LjlejbnRfPna9W9 

[17] https://luxe-magazine.co.uk/2023/09/dosa-the-secret-to-great-north-run-success/ 

[18] https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/what-eat-your-run 

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