Santé et Bien-être

Exercices pour les coureurs qui souffrent de douleurs au dos

Il n'est pas rare d'entendre un ami ou un proche se plaindre que son dos lui fait mal après une séance intense à la salle de sport. Les lésions dorsales chroniques ne sont pas rares non plus chez un large pourcentage de la population, d'autant plus que les emplois de bureau sont aujourd'hui la norme et que notre mode de vie est de plus en plus sédentaire. D'où l'inquiétude grandissante autour du fait que certains exercices pourraient être plus nocifs que bénéfiques.

Nous nous sommes entretenus avec la physiothérapeuthe Hollie Maskell, et nous vous révélons ses conseils.

(Crédits photo : Unsplash)

Aucun exercice n'est mauvais pour le dos en soi. Notre colonne vertébrale est conçue pour bouger. Si vous vous déplacez sans douleur, vous n'avez à craindre aucun exercice. Si vous souffrez de douleurs au dos apparues récemment, nous vous invitons à consulter un physiothérapeute.

Toutefois, si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, il convient d'être plus attentif à certains mouvements, et d'envisager différentes façons de faire. Lisez la suite de cet article pour en savoir plus.

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1. 1. Soulevés de terre (Deadlifts)

Les gens ont tendance à soulever des poids trop lourds, trop rapidement, et une répétition opérée dans une mauvaise posture peut mener à des blessures de type hernie discale.

Alternative : RDLs (Romanian deadlifts). En position debout, les genoux légèrement fléchis, les épaules vers l'arrière, penchez-vous vers l'avant en gardant votre dos aussi droit que possible. Continuez d'avancer dans la mesure du confortable, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de vos ischio-jambiers.

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J'aime cette alternative car elle demande une flexion plus légère des genoux, vos jambes restent fixes et vous ne vous penchez qu'à l'angle qui vous est confortable. Vous pourrez augmenter l'angle d'inclinaison et le poids avec le temps. Si cet exercice vous est trop difficile en position debout, vous pouvez commencer en position assise.

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2. 2. Squats

Lorsque vous fléchissez, votre dos doit être étendu. Cet exercice peut s'avérer douloureux pour les personnes qui souffrent fréquemment de douleurs dans le bas du dos s'il est réalisé trop rapidement et avec beaucoup de poids. Il peut être souhaitable de porter de bonnes chaussures de fitness. La Under Armour TriBase Reign 6 est un excellent choix !

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Alternative : assis-debout. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Levez-vous sans vous aider de vos mains. Placez vos mains sur vos hanches, puis basculez lentement les hanches vers l'arrière et rasseyez-vous sur la chaise.

C'est une excellente alternative parce que vous pouvez choisir la hauteur de la chaise. Ainsi, vous n'avez pas à vous accroupir aussi profondément qu'en position debout, ce qui réduit l'extension du dos. Vous pouvez réaliser l'exercice avec un poids. Le plus lentement, le mieux. Vous ferez travailler tous les mêmes muscles mais avec un peu plus de contrôle.

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3. 3. Balancements de kettlebells

Du fait de sa rapidité d'exécution, cet exercice peut entraîner des lésions dorsales. Le soulèvement et le balancement rapides d'un poids lourd peut se révéler problématique. J'ai par ailleurs vu beaucoup de personnes réaliser ce mouvement de manière incorrecte.

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Alternative : Jefferson curls. Tenez-vous debout sur une surface légèrement surélevée, comme une marche. Gardez les bras droits, et courbez lentement le dos vers le bas, une vertèbre à la fois. Allez-y à votre rythme.

Cet exercice doit être réalisé lentement. Il aide à étirer la colonne vertébrale en exerçant sur elle une pression légère. Commencez sans poids, puis incorporez-en progressivement.

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4. 4. Abdominaux

Cet exercice de gainage classique ne fait pas travailler les muscles abdominaux profonds.ㅤ

Alternative : le pont. Allongez-vous sur le dos. Le dos bien à plat sur le sol, levez lentement vos hanches, puis le bas de votre colonne vertébrale, suivie du milieu et du haut de celle-ci, jusqu'à ce que vos hanches soient hautes. Maintenez la tension de votre abdomen, puis déroulez la colonne vertébrale vers le bas en commençant par le haut du dos, et en finissant par le bas du dos et les hanches.

Lorsqu'il est réalisé correctement, cet exercice fait travailler les muscles abdominaux profonds, mobilise la colonne vertébrale et engage également les muscles qui l'entourent tels que les fessiers et les muscles ischio-jambiers. Il est important de réaliser cet exercice lentement.

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Hollie Maskell est une physiothérapeute spécialisée dans l'appareil locomoteur. Qualifiée depuis près de 10 ans, elle a exercé au sein du système de santé publique britannique et travaille actuellement en privé à Londres et dans le Surrey. Lorsque l'épidémie de Covid-19 a frappé, elle rapporte qu'elle a été redéployée de ce que la plupart des gens considéreraient comme de la physiothérapie traditionnelle vers des unités spécialisées dans le cancer, où elle s'est concentrée sur les traitements respiratoires. Elle a découvert à cette occasion que de nombreux patients ne recevaient plus le traitement dont ils avaient besoin pour les blessures musculaires ou articulaires, qui sont les domaines dans lesquels elle souhaite le plus s'impliquer, en particulier auprès des coureurs. Ma mission est d'aider les gens à se remettre à courir le plus rapidement possible et de veiller à ce qu'ils ne se blessent pas.

Vous pouvez suivre Hollie ici pour obtenir plus de conseils sur la prévention des blessures et la récupération. Vous pouvez également consulter son site Internet pour un prendre un rendez-vous de physiothérapie.

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