Guide HYROX du débutant : entraînement, compétition & équipement

Il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà entendu parler de HYROX, notamment via les réseaux sociaux, où les publications concernant les événements et les compétitions se multiplient. Mais qu'est-ce qui se cache exactement derrière ce sport tendance ?

Lisa Knab, ambassadrice SportsShoes, a découvert le HYROX par le biais d'amis, et a été conquise dès sa première compétition.

Pour elle, l'entraînement au HYROX est tout simplement le complément idéal à la course à pied et la motive à aller plus souvent à la salle de sport.

ㅤ

Dans cet article, Lisa partage ses conseils clés pour les débutants et explique l'essentiel à garder à l'esprit le jour de la course.

ㅤ

ㅤ

ㅤ

Qu'est-ce que le HYROX?

Le HYROX est une compétition de fitness standardisée qui combine endurance, force et technique.

Chaque course se déroule toujours selon le même format : 8 courses d'1 km, chacune suivie d'un exercice fonctionnel tel que le rameur, la poussée ou le tirage de traîneau, des burpees, des wall balls et le farmer carry.

L'objectif est de terminer le parcours le plus rapidement possible, ce qui nécessite autant de force que d'endurance. Le défi est adapté à tous les niveaux de forme physique et est idéal pour les individus ou les équipes de deux ou de quatre personnes.

Ceux qui ne souhaitent pas participer à une compétition officielle peuvent simplement intégrer le HYROX à leur routine fitness comme un entraînement fractionné intense.
ㅤ

Le conseil de Lisa pour les débutants au HYROX : « Je recommande de commencer par un double. Vous pouvez partager les exercices avec un.e ami.e et l'entraînement est deux fois plus agréable ! »

ㅤ

ㅤ

ㅤ

Entraînement & préparation

En tant que coureuse expérimentée, Lisa met l'accent sur la force et la technique dans son entraînement HYROX.

ㅤ

Exemple d'entraînement de Lisa

3 séries - chacune composée d'1 min 30 d'entraînement et de 30 secondes de pause :

1. Pousseé de traîneau et fentes
→ Repos entre deux séries

2. Wall balls & rameur TRX
→ Repos entre deux séries

3. Ski erg & planche

ㅤ

Cet entraînement aide Lisa à travailler les exercices fonctionnels de manière ciblée. Elle s'entraîne pour les sections de course séparément sous la forme de courses par intervalles ou d'endurance.

ㅤ
Entraînement recommandé pour les débutants

Une séance d'entraînement de HYROX idéale doit être bien équilibrée et comprendre les éléments suivants :

Endurance : courses par intervalles et courses d'endurance pour améliorer la course entre les stations.

Force : concentrez-vous sur les mouvements fonctionnels tels que les squats, les fentes, le rameur, etc.

Technique : entraînez-vous suffisamment à pousser/tirer un traîneau et à effectuer des wall balls ou des burpees afin de gagner en efficacité.

ㅤ

Lisa souligne l'importance de s'entraîner à enchaîner les exercices : « Il ne suffit pas de faire ces exercices de temps en temps. Il faut vraiment s'entraîner à enchaîner les mouvements et les séquences, en particulier avec des combinaisons comme les fentes et les wall balls. »

ㅤ

ㅤ

ㅤ

Équipement

Pas besoin de vêtements spéciaux pour pratiquer le HYROX ; l'important est de se sentir à l'aise et de pouvoir bouger librement. Concernant les chaussures, en revanche, c'est une autre histoire :

« Le meilleur choix pour le HYROX est une chaussure polyvalente qui combine l'amorti d'une chaussure de course et la stabilité d'une chaussure d'entraînement - en particulier pour les exercices tels que la poussée de traîneau, où vous avez besoin d'un bon maintien et d'une bonne adhérence. Je recommande la Puma Deviate Nitro Elite 3 ! »

ㅤ

La sélection de Lisa :

ㅤ

ㅤ

Compétition

Une journée de compétition HYROX type commence environ 90 minutes avant le départ par l'enregistrement et un échauffement ciblé. L'échauffement peut comprendre un jogging léger ou quelques courtes séances à vélo.

Vous pouvez également faire quelques exercices finaux à des stations individuelles, mais Lisa met en garde : « N'en faites pas trop ! Pas la peine de trop vous fatiguer avant le début de la course. »

La compétition elle-même suit une séquence fixe de 8 courses d'un kilomètre, chacune suivie d'une station de fitness fonctionnel. La clé du succès réside dans l'adoption d'un rythme intelligent pour éviter de démarrer trop vite, et réaliser des transitions efficaces entre les stations.

ㅤ
Les choses à faire et à ne pas faire lors de votre premier HYROX selon Lisa

À faire :

● S'amuser
● Essayer tous les exercices avant la compétition
● Commencer à une allure maîtrisée
ㅤ

À ne pas faire :

● Commencer trop vite, au risque de succomber à une fatigue précoce

● Porter des chaussures neuves le jour de la compétition

● Mal s'alimenter ou omettre de se ravitailler avant la compétition

● Sous-estimer l'équilibre entre course à pied, force et technique
ㅤ

ㅤ

Peu importe comment vous commencez, ce qui compte vraiment, c'est de prendre du plaisir, de faire de votre mieux et d'écouter votre corps ! Pour être sûr.e d'être parfaitement équipé.e pour votre première séance, rendez-vous dans notre boutique HYROX.

ㅤ
ㅤ

ㅤ

ㅤ