Wandern für Läufer: Verbessert Wandern die Laufleistung?

Ein abwechslungsreiches Training mit verschiedenen Aktivitäten kann für viele Sportarten von Vorteil sein - und Wandern und Laufen sind zwei Aktivitäten, die sich perfekt ergänzen.

So kann ein Ausflug in die Berge und eine Wanderung die perfekte Möglichkeit sein, Abwechslung in dein Training zu bringen und deine Laufleistung zu steigern.ㅤㅤ

Wandern verbessert das Gleichgewicht und die Beweglichkeit

Laufen ist eine ziemlich repetitive Bewegung. Bei jedem Schritt werden immer wieder dieselben Hauptmuskeln beansprucht, während einige der stabilisierenden Muskeln mit der Zeit oft vernachlässigt werden.

Das Wandern in unebenem Gelände ist etwas ganz anderes. Da sich der Untergrund ständig ändert, muss man sein Tempo, seine Richtung und sein Gleichgewicht ständig anpassen. Dazu gehören mehr seitliche und Vorwärtsbewegungen, was den Körper dazu zwingt, auf eine andere Art und Weise aufmerksam zu bleiben.

Bei dieser Variante wird ein größerer Teil des Körpers beansprucht – vom Rumpf über die Hüften, Knie und Knöchel bis hin zu den Füßen –, was zur Entwicklung von Gleichgewicht, Kraft und Koordination beiträgt.

Für Läufer kann diese verbesserte Stabilität zu einer besseren Laufökonomie und mehr Sicherheit auf unebenem Untergrund, technischen Trails und steilen Abwärtspassagen führen. Trailrunner werden den größten Unterschied wahrscheinlich bemerken, aber auch Straßenläufer können ihre Propriozeption – also die Fähigkeit des Körpers, Bewegung und Position wahrzunehmen – verbessern.

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Wandern stärkt die Kraft, die Leistungsfähigkeit und die Ausdauer

Bergauffahrten, Höhenmeter und lange Tage auf den Trails sind hervorragende Möglichkeiten, um Kraft, Ausdauer und Kletterfitness aufzubauen. Bei steileren Anstiegen musst du dich aerob stärker anstrengen, um Kraft über Gesäß-, Waden-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln zu erzeugen, jedoch ohne die beim Laufen auftretenden Stöße. Das bedeutet, dass du Kraft und Fitness aufbauen kannst, während der Körper weniger belastet wird.

Und nicht nur das Bergauflaufen bringt Vorteile mit sich. Beim Bergablaufen müssen die Muskeln unter Belastung arbeiten, um Stöße abzufangen und den Körper auf unebenem Gelände zu stabilisieren. Dies trägt zur Entwicklung der exzentrischen Kraft bei – der Fähigkeit der Muskeln, Kräfte zu kontrollieren und abzufangen –, insbesondere im Quadrizeps. Für Trailrunner kann dies bei langen Abwärtspassagen am Wettkampftag von unschätzbarem Wert sein.

Für Läufer, denen intensive Bergtrainings schwerfallen, kann Wandern eine effektive Möglichkeit sein, Höhenmeter zu sammeln, ohne dabei in gleichem Maße zu ermüden.

Auch wenn Wandern nicht dieselben laufspezifischen Vorteile bietet, trägt die Zeit, die du auf den Beinen verbringst, dennoch erheblich zur Verbesserung deiner Laufkondition bei. Ganz gleich, ob du für einen Marathon, einen Ultramarathon oder einen Langstrecken-Traillauf trainierst: Wenn du dich mehrere Stunden lang ununterbrochen bewegst, stärkst du deine muskuläre Ausdauer und Belastbarkeit, ohne dass dies mit den Erholungskosten eines ebenso langen Laufs verbunden ist.

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Wandern fördert die Erholung

Wandern ist eine relativ gelenkschonende Aktivität, die die Gelenke schont, aber dennoch die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung fördert. Dies ermöglicht ein effektives Ausdauertraining mit relativ geringer Belastung für den Körper und unterstützt gleichzeitig die Regeneration und den Wiederaufbau.

Wie wir bereits im Abschnitt über Beweglichkeit und Gleichgewicht angesprochen haben, werden beim Wandern andere Muskeln beansprucht als beim Laufen, wodurch einige der wichtigsten Laufmuskeln einen Ruhetag erhalten. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu verringern, während du gleichzeitig eine aerobe Fitnessgrundlage aufbauen oder erhalten und wertvolle Zeit auf den Beinen verbringen kannst.

Für Läufer, denen es schwerfällt, an Ruhetagen komplett abzuschalten, kann eine zügige Wanderung eine wirksame Form der aktiven Erholung sein, bei der man in Bewegung bleibt, ohne dass die Gelenke so stark belastet werden wie beim Laufen.

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Wandern trägt dazu bei, unsere geistige Verfassung zu verbessern

Es besteht kein Zweifel: Laufen kann eintönig werden, vor allem, wenn man auf die Straße beschränkt ist oder einem festgelegten Trainingsplan folgt. Wie bei vielen Läufern, die bestimmte Ziele verfolgen, besteht die Gefahr, dass sich die Monotonie nicht nur auf die körperliche Ermüdung auswirkt, sondern auch die Motivation beeinträchtigt.

Wenn du eine Wanderung in deinen Wochen- oder Trainingsplan einbaust, kannst du eine willkommene Abwechslung von dieser Routine schaffen und den Druck in Bezug auf Tempo und Trainingsfortschritt hinter dir lassen.

Offene, landschaftlich reizvolle Routen bieten zudem Raum und Ruhe fernab vom Alltagsstress und tragen dazu bei, Klarheit zu gewinnen und Stress abzubauen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen immer wieder, dass der Aufenthalt in der Natur, einschließlich Wanderungen, sich positiv auf unser psychisches Wohlbefinden auswirken kann.

Wandern bietet dir die Möglichkeit, dem ständigen, zielorientierten Training eine Auszeit zu gönnen und gleichzeitig in einer entspannten Umgebung aktiv zu bleiben. Außerdem ist es eine Aktivität, die die ganze Familie (die sich beim Laufen manchmal etwas ausgeschlossen fühlen kann) gemeinsam genießen kann.

Manche Läufer müssen möglicherweise eine Pause vom strukturierten Training einlegen, sei es aufgrund einer Verletzung oder um ihre langfristige Motivation zu stärken. Viele Läufer stellen fest, dass sie sich nach einer Wanderung geistig und körperlich erholt fühlen.

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Wie oft sollte ein Läufer wandern?

Die meisten Läufer können davon profitieren, wenn sie alle ein bis zwei Wochen eine Wanderung in ihren Trainingsplan einbauen, insbesondere in der Aufbauphase, in Erholungswochen oder wenn sie ihr gesamtes Trainingsvolumen steigern möchten, ohne die Laufleistung wesentlich zu erhöhen. Wenn du für einen Trail-Lauf oder eine Veranstaltung mit erheblichem Höhenunterschied trainierst, kann Wandern eine besonders wertvolle Ergänzung deines Trainingsplans sein.

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