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Ernährung

Lebensmittel als Energieträger: Wie man mit Heißhunger beim Sport umgeht

ENERGIEQUELLEN

Es ist möglich, die Energie für die sportliche Betätigung aus allen Hauptnahrungsgruppen zu gewinnen: Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Die Reihenfolge, in der diese genutzt werden, hängt jedoch von der Art der sportlichen Betätigung, der Intensität und Dauer der Trainingseinheit, der Fitness des Sportlers und der Qualität seiner Ernährung ab. Hier findest du Tipps, wie du Bewegung und Ernährung in Einklang bringen kannst:

  • Kohlenhydrate sind unsere wichtigste und am leichtesten verfügbare Energiequelle und liefern etwa 3,75 kcal pro Gramm. Kohlenhydratreiche Lebensmittel können in einfache und komplexe Sorten unterteilt werden. Dies hängt davon ab, wie schnell sie zu Glukose abgebaut werden, die dann als Glykogen in der Leber oder im Muskelgewebe gespeichert wird. Diese kann schnell aufgenommen und wieder in Glukose umgewandelt werden, um intensive Trainingseinheiten zu ermöglichen.

  • Fette haben eine höhere Nährstoffdichte und liefern etwa 9 kcal pro Gramm, sind aber für unseren Stoffwechsel komplizierter zu verarbeiten und eignen sich daher eher für Sport mit geringer Intensität.

  • Eiweiß ird bei der Verdauung in Aminosäuren zerlegt, von denen eine, Alanin, in der Leber gespeichert und in Glukose umgewandelt werden kann. Dieser Prozess ist jedoch eher eine Notmaßnahme, da Eiweiß eine wertvolle Ressource für den Wiederaufbau und die Reparatur von Muskeln ist. Bei langen Ausdauerwettkämpfen, die mehr als 3 Stunden dauern, wenn die Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufgebraucht sind, wird Eiweiß eher durch den Abbau von Muskel- und Magergewebe bereitgestellt.

  • Anaerobe Übungen (ohne Sauerstoff), wie z. B. intensive Sprints oder Gewichtheben, verwenden Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle.

  • Anaerobe Übungen (mit Sauerstoff), wird mit Ausdauer in Verbindung gebracht und bevorzugt Fett und Kohlenhydrate. Je fitter ein Sportler ist, desto effizienter nutzt er die Fettreserven, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen.

SPEICHERN

Wir können nur einen begrenzten Vorrat an Glykogen speichern, und eine 70 kg schwere Person kann in der Regel etwa 450 g (1.700 kcal) speichern. Bei Ausdauerwettkämpfen oder einem Training, das länger als 2 Stunden dauert, sind diese wahrscheinlich erschöpft und müssen durch Zwischenmahlzeiten aufgefüllt werden.

WAS KANN SCHIEFGEHEN?

Sportler sind im Training oft auf Snacks angewiesen, um genügend Energie für das Training und den Wettkampf zu erhalten. Naschen kann eine gute Sache sein, um Nahrung und lebenswichtige Nährstoffe zu liefern, aber zuckerhaltige Snacks können zu übermäßiger Fettspeicherung und leeren Kalorien führen.

Auch das Naschen zwischen den Mahlzeiten kann zur Gewohnheit oder zur Belohnung werden, was zu Heißhunger und ungesundem Essen führt, das nicht unbedingt dem Training zugute kommt.

Heißhunger kann nicht nur auf einen physischen Nährstoffmangel zurückzuführen sein, sondern auch auf emotionale Auslöser wie Langeweile, Stress oder Angstzustände.

TIPPS ZUM GESUNDEN NASCHEN UND ZUM UMGANG MIT HEISSHUNGER:

  • Hast du Hunger oder nur Durst? Probiere es zuerst mit einem Glas Wasser.

  • Iss wenig und oft, um deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren.

  • Variiere die Arten von Lebensmitteln, die du isst, um die Bandbreite der Nährstoffe, die du zu dir nimmst, zu erweitern.

  • Wird das Naschen zur Gewohnheit? Lenke dich eine halbe Stunde lang ab und beobachte, ob die " Heißhungerwelle " vorübergeht.

  • Plane im Voraus und bereite praktische, leicht verfügbare gesunde Snacks vor.

  • Hast du mit Heißhunger auf Zucker zu kämpfen? Gib Zimt zu deinem Haferbrei, iss Lakritze oder nimm ein Nahrungsergänzungsmittel mit Chrommineralien. Das alles kann zum Blutzuckerausgleich beitragen.

  • Probiere Belohnungen aus, die nichts mit Lebensmitteln zu tun haben. Buche eine Maniküre oder Massage, treffe dich mit Freunden, schau dir einen Film an.

ERSETZE DIE SNACKS

  • Ersetze die Schokolade durch Nüsse oder gemischte Samen (reich an Proteinen und Mineralien, aber kalorienreich, also beschränke dich auf ca. 90 g pro Tag).

  • Vergiss nicht das Obst. Gib ein paar Nüsse, Samen oder Hüttenkäse hinzu, um eine perfekte Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu erhalten.

  • Statt Kuchen und Keksen kann man auch Früchtebrot essen.

  • Für langsame Energiefreisetzung eignen sich Haferkekse. Dazu zuckerarme Nussbutter, Frischkäse oder Hummus.

  • Kontrolliere den Zuckergehalt in Energieriegeln. Lies das Etikett - mehr als 10 g pro 100 (Kohlenhydrate, davon Zucker) sind viel!

  • Achte auf zuckerhaltige Sportgetränke, außer du machst Ausdauertraining. Fruchtsmoothies sind eine gute Alternative.

  • Probiere ein Sandwich mit zerdrückter Banane auf Vollkornbrot oder einen Bagel mit Frischkäse und Räucherlachs.

  • Ersetze Chips durch Popcorn. Fettarme Varianten sind reich an Ballaststoffen, aber kalorienarm.

  • Eine Naschkatze? Gefrorene Joghurt-Lollies sind ein echter Renner. Wenn du wirklich Lust auf Schokolade hast, wähle ein paar Stückchen dunkler/kakaohaltiger Sorten.

Möchtest du mehr über die richtige Wahl an Mahlzeiten, Snacks und Meal Prep für deinen Sport erfahren? Egal ob du nach den energiegeladenen Snacks für lange Läufe oder Wanderungen suchst, oder aber neue Rezepte ausprobieren willst, in unserer Rubrik Ernährung findest du weitere praktische Tipps, Ratschläge und Rezepte von unseren Ernährungswissenschaftlern und Experten.

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Ernährung ist der Schlüssel für die besten sportlichen Leistungen. Finde hier Expertentipps & Rezepte zu optimalen Snacks & Mahlzeiten.

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