Trainiere smart für den Marathon: Fueling mit Maurten

SportsShoes Ambassador und Elite-Läufer Nicolas Dalmasso absolvierte den Chicago-Marathon mit einer beeindruckenden Zeit von 2:26:36. In diesem Artikel erläutert er seine Trainings- und Ernährungsstrategie für den Wettkampftag. Nicolas weiß genau, dass man die Ernährung nicht dem Zufall überlassen darf und dass es für die richtige Performance entscheidend ist, mit denselben Maurten zu trainieren, die er auch im Wettkampf verwendet.

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Alle hier aufgeführten Informationen wurden von Nicolas ausprobiert, getestet und perfektioniert. Es ist wichtig, sich die Bedeutung einer individuellen Energiezufuhr bewusst zu machen. Wir sind alle unterschiedlich und haben einzigartige Bedürfnisse, was sich auch in einem Plan für den Wettkampftag widerspiegeln sollte. Nutze diesen Artikel daher als Leitfaden, um deine bevorzugte Art der Energiezufuhr zu verstehen.

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In einer normalen Marathon-Trainingswoche gibt es verschiedene Intensitätsstufen. Jede Trainingseinheit dient einem bestimmten Zweck, hilft dem Athleten, sich anzupassen, und unterstützt den schrittweisen Fortschritt auf dem langen Weg zum Wettkampfziel.

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Longruns (2 Stunden oder länger)

Das A und O jedes Marathontrainings ist der „Langstreckenlauf“. Dadurch soll der Körper auf lange Belastungsphasen vorbereitet werden und es bietet sich eine gute Gelegenheit, die Energiezufuhr am Tag des Wettkampfs zu simulieren.
Für Nicolas dauert diese Trainingseinheit mindestens zwei Stunden und stellt eine erhebliche Belastung für den Körper dar.
Die verfügbaren Energiespeicher (Glykogen) im Körper reichen nicht aus, um die gesamte Einheit zu bewältigen. Daher ist es wichtig, Sportlernahrung zu sich zu nehmen, die die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Laufens optimiert. Damit sollte bereits vor dem Training begonnen werden. „Es ist wichtig, sich mit Kohlenhydraten zu versorgen, um mit ausreichenden Reserven in den Lauf zu starten. Ich bereite normalerweise Maurten Drink Mix 320 in einer 550-ml-Flasche zu“, erklärt Nicolas.

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Während des Trainings greift Nicolas wieder auf Gels als Hauptenergiequelle zurück. „Um mein Energieniveau konstant zu halten, nehme ich alle 25 Minuten ein Gel 100 zu mir und beginne in der Regel mit dem Maurten Gel CAF 100 für einen Koffeinkick. Ich empfehle, dieses Gel früh im Lauf einzunehmen, da Koffein etwa 45 Minuten braucht, um seine volle Wirkung zu entfalten. Diese kann dann bis zu drei Stunden anhalten. Wenn meine Trainingseinheit länger als 2:15 Stunden dauert, nehme ich gegen Ende noch ein letztes Gel zu mir. Zwischen den Gels trinke ich nach Bedarf Wasser, um hydriert zu bleiben und meine Leistung aufrechtzuerhalten.“ Es ist wichtig, sich bis zum Ziel mit Energie zu versorgen. Natürlich wird man sich müde fühlen, aber wenn man den gesamten Energieplan einhält, kommt man nicht völlig erschöpft ins Ziel. Man kann sich das wie eine Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit vorstellen – tanke Energie, die über die Ziellinie hinaus reicht, nicht nur bis dorthin. Zwischen den Trainingseinheiten sollte man sich wieder gesund und ausgewogen ernähren. Versuche kurz nach Beendigung von langen oder intensivsten Trainingseinheiten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

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Hier ist ein Beispiel für ein Fueling-Plan während eines Langstreckenlaufs:

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Kurze or Recovery Läufe (unter 90 Minuten)

In der Regel ist bei den meisten Trainingseinheiten von bis zu einer Stunde keine Energiezufuhr erforderlich. Hier kommt es eher auf die persönlichen Vorlieben an. Für Nicolas sind diese leichteren Trainingseinheiten aus Sicht der Energiezufuhr relativ einfach. “Um während kürzerer Trainingseinheiten hydriert zu bleiben, habe ich immer eine 550-ml-Flasche dabei, entweder mit klarem Wasser oder einem Maurten Drink Mix 160 (40 Gramm Kohlenhydrate). Wenn ich das Gefühl habe, dass ich einen kleinen Energieschub brauche, greife ich zu einem koffeinfreien Gel 100.”

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Hochintensives Training oder Intervalltraining

Das Training an oder über der Schwelle sollte mit geeigneten Sportnahrungsmitteln unterstützt werden, da der Körper auf seine einfachste und effizienteste Energiequelle zurückgreift – Glykogen. Auch hier gilt für Nicolas: Alles beginnt mit der Vorbereitung. “Etwa 20 bis 30 Minuten vor einer Intervall-Einheit nehme ich ein Gel 100 Caf 100 ein. Das Koffein steigert meine Konzentration und hilft mir, meine beste Leistung zu bringen. Eine weitere großartige Möglichkeit, die Leistung während eines hochintensiven Trainings zu verbessern, ist das Maurten Bicarb System. Ich nehme es normalerweise 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training ein. Es ist schnell zubereitet und hilft spürbar, die Ermüdung zu verzögern, indem es dem Körper ermöglicht, den Anstieg der Muskelazidität besser zu bewältigen.” Bikarbonat ist dafür bekannt, die Leistungsfähigkeit zu steigern, aber eine falsche Dosierung oder Verabreichungsmethode kann schwerwiegende negative Folgen für den Magen und die anschließende sportliche Leistung haben. Das speziell entwickelte Hydrogel im Maurten Bicarb System liefert nicht nur Kohlenhydrate über den Magen, sondern kapselt auch die Bikarbonatkomponente ein und schützt sie so vor einer vorzeitigen Auflösung im sauren Milieu des Magens.

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Ein Hinweis zum Bicarb-System:
Das Maurten Bicarb System bietet verschiedene Portionsgrößen – 12, 15, 19, 22 und 25. Es gibt keine Einheitsgröße. Die richtige Portionsgröße wird anhand des Gewichts des Athleten und seiner Erfahrung mit Bikarbonat bestimmt. Im Allgemeinen gilt: Je höher das Gewicht, desto größer die Portionsgröße. Aber ohne Erfahrung bedeutet mehr nicht unbedingt besser.

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Im Verlauf einer Intervall-Trainingseinheit wird Blut aus dem Magen umgeleitet, um die arbeitenden Muskeln zu unterstützen. Die Verdauung von Energie wird dadurch erschwert, was das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden erhöht. An diesem Punkt kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Die Sportnahrung von Maurten mit Hydrogel-Technologie wurde entwickelt, um die Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten bei Aktivitäten mit hoher Intensität, wie z. B. Intervallen, zu optimieren. Tatsächlich wird Maurten Drink Mix von Elite-Läufern oft als „verschwindendes Getränk“ bezeichnet, da es sich im Magen sofort von einer Flüssigkeit in ein Gel umwandelt. Dies trägt dazu bei, das Risiko und die Beschwerden durch das Schwappen von Flüssigkeit im Magen zu verringern. Ein Vorteil, den Nicolas zu schätzen weiß. “Bei härteren Trainingseinheiten verwende ich je nach Dauer und Intensität möglicherweise eine 400-ml-Trinkflasche mit Maurten Drink Mix 320. Das ist eine hervorragende Möglichkeit, um insbesondere an anstrengenden Trainingstagen ausreichend Energie zu tanken und das Energieniveau aufrechtzuerhalten.”

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Möchtest du mehr über die richtige Wahl an Mahlzeiten, Snacks und Meal Prep für deinen Sport erfahren? Egal ob du nach den energiegeladenen Snacks für lange Läufe oder Wanderungen suchst, oder aber neue Rezepte ausprobieren willst, in unserer Rubrik Ernährung findest du weitere praktische Tipps, Ratschläge und Rezepte von unseren Ernährungswissenschaftlern und Experten.