Erstelle deinen eigenen Laufplan

Für alle Läuferinnen und Läufer liegt der Schlüssel zum Erreichen ihres Ziels in der Einhaltung eines guten Trainingsplans. Es gibt buchstäblich Tausende von Laufplänen, von 5 km bis hin zum Marathon. Obwohl diese in der Regel ein guter Leitfaden sind, gibt es keine Standardmethode, die für jeden Läufer passt.

Ein vorgefertigter Trainingsplan berücksichtigt keine Faktoren wie persönlichen Zeitplan sowie Voraussetzungen oder auch die eigene Verletzungsanfälligkeit. Alle diese Faktoren können das Training erheblich beeinflussen. Deshalb bevorzugen viele Läufer einen individuelleren Plan. Trifft das auf dich zu? Dann findest du hier heraus, was du bei der Erstellung deines eigenen Trainingsplans beachten solltest.

SETZE DIR EIN ZIEL

Jeder Laufplan braucht ein Endziel. Das kann eine neue Bestzeit über 5 km sein, eine Halbmarathonzeit von unter 2 Stunden oder der Übergang zu einem vollen Marathon. Sobald du dich für eine Distanz entschieden hast, kannst du mit der Erstellung deines Plans beginnen. Du beginnst mit dem Renntag und arbeitest rückwärts. Abhängig von Variablen wie der aktuellen Laufleistung kannst du z. B. mit einer Vorlaufzeit von 16 Wochen für einen Marathon und 12 Wochen für einen Halbmarathon rechnen.

Wenn du gleichzeitig eine neue Bestzeit anstrebst, musst du auf dein Zieltempo trainieren. Im Internet gibt es eine Vielzahl von Zeitprognosen und Temporechnern, die dir nicht nur dabei helfen können, deine mögliche Endzeit zu ermitteln, sondern auch das Tempo, das du zum Erreichen dieser Zeit einschlagen musst.

WÄHLE DEINE VERANSTALTUNG

Dein Plan, deine Regeln. Das bedeutet, dass du nicht einfach mit der Mehrheit mithalten musst, sondern dir eine Veranstaltung aussuchen kannst, die du auch wirklich laufen möchtest. Wenn du also eine neue Bestzeit anstrebst, wähle eine flache, schnelle Strecke. Falls du dich für atemberaubende Aussichten interessierst, solltest du dich für einen landschaftlich reizvollen Trail-Lauf entscheiden. Solltest du ungern in der Sommerhitze trainieren, entscheide dich für einen Frühlings- statt eines Herbstmarathons... oder wenn du gerne reist, warum kombinierst du nicht einen Wettkampf mit einer Städtereise? Die Liste geht beliebig lang weiter...

STRUKTURIERT UND KONSEQUENT BLEIBEN

Die Gefahr beim eigenen, individuellen Trainingsplans kann darin bestehen, dass die Struktur verloren geht, was letztlich zu einem Mangel an Konsequenz führen kann - und wie alle Läufer wissen, ist Konsequenz der Schlüssel zum Erfolg. Du solltest einen konkreten und disziplinierten Plan haben, wenn du es bis zum Marathon schaffen oder eine persönliche Bestleistung aufstellen möchtest. Wenn du nur einen vagen Plan im Kopf hast, ist das ein garantierter Weg zum Scheitern. Erstelle einen Zeitplan, schreibe ihn auf und hänge ihn an einer gut sichtbaren Stelle auf, z. B. an der Kühlschranktür oder neben deinem Schreibtisch im Büro. Um Fortschritte zu erzielen, musst du mindestens 3-mal pro Woche laufen - komme, was wolle.

3 WICHTIGE WÖCHENTLICHE EINHEITEN

Alle Trainingspläne sollten in der Regel drei wichtige wöchentliche Einheiten als Teil der Laufleistung enthalten, um Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. Diese sind: eine Tempoeinheit, Tempo- oder Bergtraining und ein langer Lauf. Wenn du diese wöchentlich einbaust, wird dein Plan dich nicht im Stich lassen.

Langer Lauf

Der wöchentliche lange Lauf sollte progressiv sein, d.h. sich in Distanz und Intensität langsam steigern. Es sollte dir helfen, dich allmählich an dein Wettkampfziel heranzuarbeiten, indem du Kraft und Ausdauer aufbaust. Steigere dich stetig und befolge die 10-Prozent-Regel, indem du deine wöchentliche Laufleistung nie über diese Grenze hinaus steigerst.

Tempo-Lauf

Auch bekannt als Schwellenlauf - das Laufen in einem angenehm intensiven, schnelleren Tempo hilft dem Körper, die Milchsäure effizienter aus dem Blutkreislauf zu entfernen und die Leistung zu steigern. Der Tempolauf kann in einem kontinuierlichen Tempo oder in Intervallen durchgeführt werden. Das wöchentliche Einbauen dieser Einheit in das Training hilft dir dabei, härter, länger und schneller laufen zu können.

Geschwindigkeit oder Hügellauf

Durch die Einbeziehung von Geschwindigkeitsintervallen oder Hügelläufen werden die Beinkraft und die Leistung gesteigert, die Laufeffizienz erhöht sowie die Ausdauer verbessert. Wöchentliche Tempo- und Hügelläufe, bei denen sich Phasen intensiver Anstrengung mit Joggen oder Gehen abwechseln, sind ein unglaublich effektives Mittel für fast alle Läufer.

BLEIBE REALISTISCH

Ganz gleich, wie motiviert du bist, das Leben kann auch den engagiertesten Trainingsplänen in die Quere kommen. Das Tolle an der Erstellung eines individuellen Trainingsplans ist, dass du rechtzeitig Maßnahmen ergreifen kannst, um alle Faktoren, die dein Training beeinträchtigen könnten, durch eine individuelle Gestaltung deines Zeitplans auszugleichen. Du weißt, dass du spätabends auf der Arbeit sein musst? Plane einen Lauf um 6 Uhr morgens ein, bevor etwas anderes dazwischen kommt. Wenn ein Urlaub ansteht und du weißt, dass du wahrscheinlich ein paar Trainingseinheiten verpassen wirst, solltest du deinen Trainingsplan entsprechend anpassen.

ZEIT FÜR ERHOLUNG UND CROSS-TRAINING EINPLANEN

Wer seine Ruhetage vergisst, riskiert Ermüdung und Verletzungen. Achte darauf, dass du nicht alle deine Trainingseinheiten in ein paar Tage packst und plane genügend Zeit für Ruhe, Regeneration und Erholung ein. Auf intensive Einheiten sollte immer ein Ruhetag oder ein leichter Lauf folgen. Versuche außerdem, an lauffreien Tagen Cross-Training einzuplanen, um die allgemeine Kondition, Kraft und Fitness mit minimaler Belastung zu verbessern.

VERGISS NICHT TAPERING…

Der Tapering-Prozess ist ein entscheidender Teil jedes Trainingsplans für längere Läufe und dennoch vergessen die Läufer ihn häufig bei der Planung ihres Plans. Das Tapering hilft uns, mit erholten Beinen und aufgefüllten Energiereserven an der Startlinie anzukommen. Etwa drei Wochen vor einem Marathon und zwei Wochen vor einem Halbmarathon sollte man damit beginnen, die Laufleistung allmählich zu reduzieren - achte immer darauf, dass dies ein wichtiger Bestandteil des Plans ist. Hier erfährst du mehr dazu.

...UND AUCH DIE ERHOLUNG IST WICHTIG

Nach einem Rennen neigen Läufer dazu, die eine oder andere Richtung einzuschlagen. Manche Läufer sind super-motiviert und können es kaum erwarten, ihre Laufschuhe wieder zu schnüren - diese Art von Läufern nimmt wahrscheinlich zu schnell zu viel vor, ohne sich ausreichend Zeit für die Erholung zu lassen. So kommt es häufig zu Verletzungen. Die anderen verlieren die Motivation, wenn sie kein Ziel vor Augen haben und kämpfen damit, ihre Freude am Laufen wiederzufinden. Wenn du einen Erholungsplan für die Zeit nach dem Rennen einplanst, kannst du die Motivation aufrechterhalten, ohne zu früh zu viel zu tun.

DIE BEDINGUNGEN AM RENNTAG BERÜCKSICHTIGEN

Wenn man die Bedingungen des Rennens im Training nachstellt, kann man am Wettkampftag besser abschneiden. Wenn die Strecke also hügelig ist, sollte man Hügel in sein Training einbeziehen. Wenn das Rennen am Vormittag stattfindet, laufe dann auch im Training am Vormittag. Ein solches Training gibt dir auch Zeit, mit deiner Ernährungsstrategie zu experimentieren und sie zu planen.

EINEN NOTFALLPLAN HABEN

Manchmal können selbst die besten Pläne schief gehen. Verletzungen, unvorhergesehene Ereignisse im Leben und andere Faktoren, die sich unserer Kontrolle entziehen, können unser Training ernsthaft aus der Bahn werfen, egal wie gut wir es geplant haben. Plane ein paar zusätzliche Wochen ein. So kannst du, falls du dich verletzen solltest und eine Woche pausieren musst, die verpassten Kilometer nachholen. Nichts ist unangenehmer als ein straff geplanter Trainingsplan - man sollte sich also immer einen gewissen Spielraum einräumen, für den Fall, dass etwas schiefgeht.

AUS VERGANGENEN ERFAHRUNGEN LERNEN

Nutze die Erfahrungen aus früheren Läufen und Trainingsplänen, um deinen persönlichen Plan zu erstellen. Wenn du weißt, dass du normalerweise nach der Arbeit keine Lust zum Laufen hast, solltest du Läufe am frühen Morgen einplanen oder dein Training auf einen Lauftreff ausrichten. Falls du zu Verletzungen neigst, solltest du dich langsamer steigern, mehr Wochen in deinen Plan einbauen sowie besonders vorsichtig mit Steigungen und Geschwindigkeit umgehen. Wenn ein lockerer Lauf für dich besser funktioniert als ein Ruhetag, dann baue ihn ein. Wenn ein 3-Wochen-Taper dich lethargisch macht, mach einen zweiwöchigen Taper daraus. Es geht darum, anhand der eigenen Erfahrung einen Plan zu erstellen, der für dich funktioniert.

ES GEHT DARUM, WER DU BIST

Schlussendlich ist es wichtig, die Disziplin eines Trainingsplans mit den einzigartigen Faktoren zu kombinieren, die dich, dein Leben und deine Persönlichkeit ausmachen. Wenn du dir nicht zutraust, deinen Plan von Grund auf neu zu erstellen, kannst du dich an einem typischen Trainingsplan orientieren, ihn anpassen und auf dich zuschneiden. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du genügend Kilometer und die richtigen Trainingseinheiten einbaust und dass dein Plan auch für dich funktioniert. Viel Erfolg!

Hat dich die Lust gepackt, deine Laufschuhe zu schnüren und dich auf den Weg zu machen? Weitere Tipps und Anregungen findest du in unserem Lauf-Blog. Bist du auf der Suche nach einer neuen Ausrüstung? In unserem Lauf-Store findest du alles, was du brauchst: Laufschuhe, Kleidung und Ausrüstung.

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