Tipps für Sicherheit beim Trailrunning und Wandern

Die freie Natur zu genießen, ist eine der einfachsten und schönsten Freuden des Lebens. Allerdings birgt jedes Outdoor-Abenteuer auch eine Reihe erheblicher Gesundheits- und Sicherheitsrisiken. Da immer mehr Menschen in die Berge strömen, ist es von entscheidender Bedeutung, diese Risiken durch Aufklärung und sorgfältige Vorbereitung zu minimieren. Dieser umfassende Leitfaden vermittelt dir alles, was du über Sicherheit auf Trails wissen musst. Er hilft dir bei der Vorbereitung auf dein Abenteuer und gibt dir das Selbstvertrauen, für dich selbst und andere zu sorgen, falls es einmal zu einer Notlage kommen sollte.

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Bildnachweis: Dave MacFarlane/INOV8

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Die richtige Vorbereitung ist das A&O

Planung und Vorbereitung sind wichtige Aspekte für die Sicherheit auf dem Trail. Wenn du auf unbekannten Wegen und Pfaden unterwegs bist, insbesondere in extremen und gefährlichen Umgebungen, ist es äußerst wichtig, dass du dir etwas Zeit nimmst, um dein Abenteuer sorgfältig zu planen. Zeichne die Route auf einer Karte ein oder verwende eine detaillierte Kartensoftware, um eine Schätzung der Gesamtzeit, der Entfernung und der Höhe zu erhalten. Überleg dir auch vor dem Aufbruch, wie lange du aufgrund des Geländes und des Schwierigkeitsgrades usw. für die Strecke benötigen wirst, und stell sicher, dass dein Ziel im Hinblick auf die körperliche Leistungsfähigkeit erreichbar ist. Denk sorgfältig über die Bodenverhältnisse nach – ein schneller, trockener Lauf im Sommer wird nach einer Regenperiode wahrscheinlich langsam und sumpfig sein.

Denk daran, immer jemandem mitzuteilen, wo du unterwegs bist und wann du voraussichtlich zurückkehren wirst. Halte dich immer an deine geplante Route und Reiserichtung.

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Überprüfe die Wettervorhersage

Überprüfe immer vorher die Wettervorhersage und gehe im Zweifelsfall auf Nummer sicher – gehe niemals unnötige Risiken ein. Der Deutsche Alpenverein liefert dir zum Beispiel genaue Vorhersagen für Hochgebirge in Deutschland, Österreich und der Schweiz.

Starte rechtzeitig und achte darauf, wann die Sonne untergeht, insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten. Wenn es während einer Lauf- oder Wanderung dunkel wird, kann die Route extrem gefährlich und schwer zu bewältigen sein.

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Trage die richtige Ausrüstung und Bekleidung

Fast jeder hat schon einmal den Fehler gemacht, sich unzureichend auf einen Lauf oder eine Wanderung vorbereitet zu haben – sei es wegen der falschen Ausrüstung oder, dass man nicht genügend Notfallausrüstung oder Vorräte dabei hatte. Auf diese Weise kannst du jedoch das Risiko vermeiden, dich zu verlaufen, zu verletzen oder in extremen Fällen sogar ums Leben zu kommen.

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Welche Ausrüstung und welches Zubehör benötigst du für Trailrunning und Wandern?

Hier sind die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände, die du benötigst:

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1. Angemessene Kleidung

Wenn du dich in die Hügel und Berge wagst, musst du dich auf unvorhersehbare Wetteränderungen einstellen. Lass dich nicht dazu verleiten, dich speziell für die Temperaturen und Bedingungen in tieferen Lagen zu kleiden, da sich diese beim Aufstieg selbst in den Sommermonaten erheblich ändern können. Nimm immer zusätzliche Kleidung mit, die dir zusätzliche Wärme und Schutz bietet, falls du sie brauchst.

Durch das Tragen mehrerer Kleidungsschichten kannst du dich auf unterschiedliche Temperaturen einstellen und diese bewältigen, ohne ein einzelnes Kleidungsstück vollständig ausziehen oder wechseln zu müssen. Das Schichtsystem besteht aus drei Hauptkomponenten:

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• Basis-Schicht

Trage zunächst eine geeignete Funktionsunterwäsche, die direkt auf der Haut getragen wird und während des Trainings Feuchtigkeit ableitet. Wir empfehlen dir dringend, ein leichtes, strapazierfähiges Material zu wählen, das deine Körpertemperatur reguliert und dich sowohl im Sommer als auch im Winter kühl und warm hält.

Entdecke hier alle Base-Layers

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• Zwischenschicht

Wähle eine geeignete Mittelschicht, die du über deiner Basisschicht tragen kannst. Diese Isolierschicht hilft dabei, Körperwärme zu erzeugen und zu speichern und ist der Schlüssel zu Komfort und Wärme bei jedem Outdoor-Abenteuer. Als leichte Option, die sich für Trailrunning eignet, kannst du entweder direkt auf der Haut oder über einer Basisschicht tragen, um zusätzliche Wärme zu erzielen.

Entdecke hier alle Mid-Layers

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• Äußere Schicht

Die äußere Schicht schützt vor den Elementen, und es ist immer ratsam, für jede Art von Outdoor-Aktivität eine leichte Jacke und Hose mitzunehmen. Bei trockenen Bedingungen, insbesondere in den Sommermonaten, reicht in der Regel eine winddichte Jacke als äußere Schicht aus. Es wird jedoch dringend empfohlen, wasserdichte Kleidung einzupacken, da man nie weiß, wann es regnen könnte. Es gibt viele leichte Optionen, und es ist immer besser, sie mitzunehmen und nicht zu brauchen, als zu bereuen, sie nicht dabei zu haben.

Wenn du lieber wanderst als läufst, solltest du auf jeden Fall eine robuste Oberbekleidung mitnehmen, die dich warm hält und trocken hält. Achte darauf, dass deine Kleidung über versiegelte Nähte verfügt, da diese wasserdicht sind und die Kleidung zusätzlich verstärken.

Entdecke hier Outer-Layers & Laufjacken

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2. Schuhe

Das Tragen der richtigen Schuhe sorgt für zusätzlichen Komfort, Schutz und Halt – Letzteres ist besonders wichtig, wenn du dich auf unvorhersehbarem und anspruchsvollem Gelände bewegst. Die meisten Trailschuhe und Wanderschuhe sind auch in wasserdichten GORE-TEX-Modellen erhältlich.

Als Alternative zu herkömmlichen Wanderschuhen gibt es jetzt leichtere Hybridmodelle für schnelles Wandern. Diese strapazierfähigen, leichten Schuhe bieten beispiellose Festigkeit und Haltbarkeit in jedem Gelände und bei allen Wetterbedingungen.

Entdecke hier leichtgewichtige Wanderschuhe

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3. Kompass, Karte & Pfeife

Nimm immer einen Kompass und eine wasserfeste Karte mit, um dich zu orientieren, vor allem, wenn du neue und möglicherweise gefährliche Gegenden erkundest. Am wichtigsten ist, dass du lernst, wie man eine Karte liest und einen Kompass benutzt. Überprüfe ständig deinen Standort, indem du anhand der Umgebung und der Landmarken genau feststellst, wo du dich auf der Karte befindest. Im Notfall kannst du auch eine genaue Koordinatenangabe verwenden, um deinen genauen Standort zu bestimmen und mitzuteilen. Das Herunterladen von GPX-Dateien auf Sportuhren und -geräte ist empfehlenswert, sollte jedoch nur in Verbindung mit einer physischen Karte und einem Kompass verwendet werden. Verlasse dich niemals ausschließlich auf ein GPS-Gerät, da die Gefahr besteht, dass das Signal verloren geht oder du dazu aufgefordert wirst, einer vorgeschlagenen Route über gefährliches und unvorhersehbares Gelände zu folgen.

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Denk bitte daran, dass GPS-Geräte zwar äußerst nützlich sind, aber nicht immer zu 100 % zuverlässig sind, insbesondere wenn eine Route falsch geplant oder zuvor mit Daten schlechter Qualität aufgezeichnet wurde. Nichts geht über die Fähigkeit und Fertigkeit, eine Karte und einen Kompass zu benutzen, um sich sicher zu orientieren.

Trage auch immer eine Pfeife bei dir, um Aufmerksamkeit zu erregen, falls du in Schwierigkeiten geraten und dringend medizinische Hilfe benötigen solltest.

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4. Mützen und Handschuhe

Das Tragen einer Mütze und von Handschuhen ist absolut unerlässlich, da sie dir zusätzliche Wärme und Schutz bieten, insbesondere bei kaltem Wetter. Das Tragen einer Mütze oder Kappe während der Sommermonate schützt dich auch vor der Sonne, idealerweise eine mit einem Schirm vorne oder einem Nackenschutz hinten.

Entdecke hier alle Mützen

Entdecke hier alle Handschuhe

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5. Stirnlampe

Wenn du abends oder nachts eine Outdoor-Aktivität planst, brauchst du eine geeignete und zuverlässige Stirnlampe, damit du dich sicher zurechtfindest. Achte immer darauf, dass deine Stirnlampe voll aufgeladen ist, und nimm am besten Ersatzbatterien mit, nur für den Fall.

Hier gehts zu unserem Guide für die besten Silva Stirnlampen 2025

Bildnachweis: Silva

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6. Notfall-Rettungsdecke

Dieses ultraleichte Outdoor-Must-have kann Leben retten. Notfall-Rettungsdecken lassen sich leicht verstauen und wiegen weniger als 100 g. Es gibt also keinen Grund, keine dabei zu haben. Sie können auch als Unterlage, Schutzhülle für Ausrüstung oder Erste-Hilfe-Decke verwendet werden. Die strapazierfähige und warme Rettungsdecke von Advanced Medical Kits ist ideal zum Mitnehmen und hilft, die Körperwärme zu speichern, während ihre gut sichtbare Farbe es Rettungskräften im Ernstfall erleichtert, dich zu erkennen.

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7. Nahrung und Flüssigkeitszufuhr

Nimm immer etwas zu essen und zu trinken mit, auch wenn es nur ein Energieriegel und eine kleine Menge Wasser sind. Im Notfall oder bei plötzlichem Energieverlust sind diese zusätzlichen Kalorien und Flüssigkeiten überlebenswichtig. Am besten nimmst du eine Softflasche mit, da diese leicht, wiederverwendbar und einfach zu transportieren ist und sich leer gut in der Tasche verstauen lässt.

Entdecke hier alle Flaschen

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8. Transport deiner Ausrüstung

Für kurze und schnelle Aktivitäten empfehlen wir dir, einen leichten Rucksack zu benutzen, um deine wichtigsten Sachen zu transportieren, entweder über den Schultern oder um die Hüfte. Alle Rucksäcke sind ergonomisch gestaltet, damit du leicht auf die verschiedenen Fächer zugreifen kannst und unterwegs wertvolle Zeit und Energie sparst. Viele dieser Rucksäcke verfügen außerdem über integrierte Trinkflaschen oder Taschen, die speziell für den Transport von Flüssigkeiten konzipiert sind. Für Notfälle ist mittlerweile fast jedes Modell mit einer kleinen Pfeife ausgestattet, mit der du die Aufmerksamkeit anderer auf dich lenken und um Hilfe rufen kannst.

Für Wanderungen empfehlen wir einen größeren und robusteren Outdoor-Rucksack, in dem du alle wichtigen Kleidungsstücke und Ausrüstungsgegenstände verstauen kannst. Da solche Aktivitäten in der Regel länger dauern, ist es wichtig, dass du genügend Platz hast, um alles Notwendige unterzubringen.

Entdecke hier alle leichtgewichtigen Rucksäcke

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Bildnachweis: Dave MacFarlane/INOV8

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Einen Notruf tätigen

Nimm dein Handy immer mit, falls es zu einem Notfall kommt, vor allem, wenn du alleine trainierst. Achte darauf, dass dein Handy voll aufgeladen ist und sicher in einer wasserdichten Tasche oder Hülle verstaut ist.

Wende dich bitte nur in extremen Notfällen und wenn es unbedingt notwendig ist an die Bergrettung.

Erstelle einen Bericht für die Rettungsdienste:

1. Exakter Standort

2. Art des Vorfalls

3. Gefahren

4. Zugang

5. Anzahl der Opfer und deren Verletzungen

6. Welche Notfalldienste brauchst du?

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Wenn du einen Notruf tätigen musst, wähle 112.
Sag der Leitstelle kurz, was passiert ist, wie viele Personen betroffen sind und wo du dich befindest.
Die Leitstelle alarmiert automatisch die passenden Einsatzkräfte, einschließlich der Bergrettung, falls nötig.

Wenn möglich, gib bitte die genaue Koordinatenangabe deines Standorts an. Die App what3words kann dabei helfen (siehe unten).

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WHAT3WORDS

What3words ist ein Geokodierungssystem für die Kommunikation von Standorten.
Jeder 3 Quadratmeter große Bereich der Welt wurde mit einer einzigartigen Kombination aus drei Wörterbuchwörtern versehen, mit deren Hilfe du den genauen Standort weltweit bestimmen kannst.

Du kannst die App kostenlos auf dein Mobilgerät herunterladen und im Notfall verwenden.
Wenn du dringend medizinische Hilfe benötigst, gib die 3 Wörter an, die dem genauen Standort zugeordnet sind, damit die Bergrettung deinen Standort genau bestimmen und identifizieren kann.

Bei der Verwendung von what3words sind jedoch einige sehr wichtige Punkte zu beachten:

Es ist wichtig, dass du die richtige Reihenfolge und Schreibweise von what3words angibst, da sonst dein vorgeschlagener Standort völlig ungenau ist.

Stell nach Möglichkeit immer sicher, dass dein Standort sicher und zugänglich ist. Sobald du 3 Wörter angegeben hast, beweg dich NICHT von diesem Standort weg.

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Möchtest du mehr erfahren? Besuche unsere Rubrik Gesundheit & Wohlbefinden, wo du dich mit fachkundigem Rat und Anleitung auf deinen Körper, deinen Geist und deine persönliche Sicherheit konzentrieren kannst.