Sporternährung und Zähne: Was Läufer wissen sollten

Von Dr. Ellie-Kate Fallon BSc(Hons) BDS(Hons) MFDS  Allgemein- und Sportzahnärztin, sowie Ausdauerläuferin

Ich habe 2023 an der Liverpool Dental School promoviert, nachdem ich zuvor bereits einen Abschluss in Chemie erworben hatte. Während meines Studiums wurde ich nervös zu meinem ersten Parkrun mitgenommen – und zu meiner Überraschung schaffte ich es ins Ziel! Hier begann meine Laufreise.

Seitdem hatte ich das Glück, auf der ganzen Welt zu laufen, acht Marathons zu absolvieren und dabei großartige Menschen kennenzulernen. Während des Ausdauertrainings fiel mir jedoch auf, dass der erhöhte Kohlenhydratbedarf komplett im Widerspruch zu dem Rat steht, den ich Patienten gebe: Iss oder trink Zuckerhaltiges maximal viermal täglich.

Ich arbeite sowohl in NHS- als auch in privaten Zahnarztpraxen. Außerdem habe ich einen anerkannten Kurs in Sportzahnmedizin am University College London absolviert und bin Mitglied im Komitee der UK Sports Dentistry Association.

Mein Interesse an der Sportzahnmedizin hat mich aus der Praxis hinausgeführt, etwa indem ich beim London Marathon auf die Folgen schlechter Mundgesundheit für Läufer aufmerksam gemacht und im Trainingslager professionelle Fußballer auf Zahnprobleme untersucht habe.

Als Zahnärztin und Ausdauerläuferin interessiert mich besonders die Herausforderung, die für das Training notwendige Kohlenhydratzufuhr mit dem Schutz unserer Zähne unter einen Hut zu bringen.

Einleitung

Wenn wir darüber nachdenken, was unsere Laufleistung beeinflussen kann, denken wir natürlich zuerst an Training, Regeneration, Ernährung, Schlaf und Verletzungsprophylaxe. Die Zahngesundheit landet selten ganz oben auf der Liste.

Doch gerade für Ausdauerläufer gibt es einen besonderen Konflikt. Wir brauchen Kohlenhydrate, um lange und anspruchsvolle Trainingseinheiten durchzuhalten – doch häufige Zufuhr von Zucker und Kohlenhydraten setzt unsere Zähne zusätzlich unter Druck. Deshalb findet man bei mehr als der Hälfte der Olympiateilnehmer Karies [1]

Die gute Nachricht: Läufer müssen sich nicht zwischen effektiver Energiezufuhr beim Training und gesunden Zähnen entscheiden. Wer die Risiken kennt und ein paar einfache Mundhygiene-Gewohnheiten rund ums Training etabliert, kann beides unterstützen.

Warum sind Läufer stärker von Zahnproblemen gefährdet?

Selbst Profisportler in bester körperlicher Verfassung zeigen hinsichtlich ihrer Mundgesundheit oft Nachlässigkeit – und dafür gibt es einige Gründe.

Für Ausdauersportler ist meist nicht die absolute Menge, sondern wie häufig die Zähne mit Kohlenhydraten und Zucker in Kontakt kommen, das größte Problem.

1. Häufiger Verzehr von Kohlenhydraten und Zucker

Jedes Mal, wenn wir Zucker oder Kohlenhydrate zu uns nehmen, zerlegen Bakterien im Speichel diese und produzieren dabei Säuren als Nebenprodukt. Wir denken bei Kohlenhydraten oft nur an offensichtliche Lebensmittel wie Brot, Pasta oder Reis – doch Kohlenhydrate und Zucker stecken überall, auch in vermeintlich ‚gesunden‘ Lebensmitteln wie Obst.

Die Säuren aus diesen Lebensmitteln bleiben etwa eine halbe Stunde um die Zähne und senken den pH-Wert im Mund so weit ab, dass Karies begünstigt werden kann.

Das nennt man einen „Zuckerangriff“.

Die allgemeine Empfehlung lautet, maximal vier Zuckerangriffe pro Tag zu haben – Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein Snack. Für Ausdauersportler ist es jedoch nahezu unmöglich, diese Empfehlung und gleichzeitig den erhöhten Nährstoffbedarf in hochintensiven Trainingsphasen einzuhalten.

Genau hier liegt die besondere Herausforderung für Ausdauersportler: Wir brauchen Kohlenhydrate für Training und Wettkampf, aber durch die häufige Zufuhr werden unsere Zähne öfter Zucker und Säuren ausgesetzt.

2. Sportgetränke und Elektrolyte

Der Einfluss von Sportgetränken auf unsere Zähne wird oft unterschätzt. Viele enthalten Zucker wie Maltodextrin, Fruktose und Glukose. Auch manche Elektrolytprodukte enthalten Zucker.

Das heißt nicht, dass Läufer auf Sportgetränke verzichten sollten, wenn diese beim Training sinnvoll sind. Vielmehr lohnt es sich, den Zeitpunkt des Konsums zu überdenken.

Wo es möglich ist, sollten Sportgetränke und zuckerhaltige Elektrolyte auf die Trainingsphase beschränkt werden. Wasser sollte zwischen den Mahlzeiten das Hauptgetränk sein. So lässt sich vermeiden, die Zähne unnötig und zusätzlich tagsüber dem Zucker auszusetzen.

3. Reduzierter Speichelfluss beim Laufen

Speichel hilft, die durch den Zuckerabbau entstehenden Säuren abzuspülen und durch das enthaltene Bicarbonat zu neutralisieren.

Beim Laufen aktiviert der Körper allerdings das sympathische Nervensystem, um Herz- und Atemfrequenz zu steigern – was den Speichelfluss verringern und damit die Schutzfunktion mindern kann.

Das ist einer der Gründe, warum Ausdauertraining für die Mundgesundheit herausfordernd sein kann.

4. Dehydrierung und Mundatmung

Häufige Dehydrierung reduziert ebenfalls die Speichelmenge im Mund, zudem fördert Mundatmung einen trockenen Mund.

Einige sagen, man solle beim Sport durch die Nase atmen. Das ist jedoch besonders bei hoher Intensität schwer umzusetzen. Die meisten von uns atmen bei anstrengenden Einheiten durch den Mund – was zu Mundtrockenheit beiträgt.

Reduzierter Speichelfluss, Dehydrierung und Mundatmung schwächen zusammen die natürlichen Schutzmechanismen des Mundes. [2]

5. Zähneknirschen und Pressen

Als Ausdauersportler setzen wir unseren Körper unter starken Stress. Viele Patienten zeigen mit Stress ein Muster von Zähneknirschen oder Pressen.

Das kann nachts im Schlaf passieren, aber auch am Ende einer harten Wiederholung, wenn wir alles geben, oder beim Krafttraining mit hohen Gewichten.

Zähneknirschen kann zu Schmerzen im Kiefergelenk und in der Kaumuskulatur führen – das beeinträchtigt die Lebensqualität und schmälert eventuell die Trainingsmotivation.

Knirschen führt außerdem zu Zahnsubstanzverlust, genannt Atrition. Das unterscheidet sich vom Substanzverlust durch saure Getränke, bekannt als Erosion.

Alle Formen von Zahnverschleiß können zu Überempfindlichkeit führen und im Extremfall das Erscheinungsbild der Zähne verändern. Veränderungen der Zahnästhetik könnten das Selbstbild von Läufern beeinflussen, und Studien deuten darauf hin, dass ein geringeres Selbstbewusstsein sogar die sportliche Leistung beeinflussen kann [3,4]

Sind Energiegels schlecht für die Zähne?

Schon als Kinder lernen wir: Zucker schadet den Zähnen. Uns wird erzählt, wer ständig Süßigkeiten isst, bekommt Probleme – aber die Kohlenhydrate und Energiegels, die wir beim Ausdauertraining zu uns nehmen, bestehen per Definition aus Zucker.

Also – sind Energiegels schlecht für die Zähne?

Sie können durchaus zu Zahnproblemen beitragen, insbesondere bei häufiger Anwendung. Das bedeutet aber nicht, dass Läufer darauf verzichten sollten.

Als Zahnärzte verstehen wir, dass Gels und Kohlenhydrate für die optimale Energieversorgung unerlässlich sind. Wer sie meidet, riskiert Leistungseinbußen und mögliche Probleme durch unzureichende Energiezufuhr – aber ein dauerhafter Konsum erhöht den Druck auf unsere Zähne.

Jeder Mensch ist verschieden, aber die Empfehlungen von Sporternährungs-Experten liegen bei etwa einem Kohlenhydratgel alle 30 Minuten [5]

Das bedeutet allerdings: Kaum hat sich der Mund von einem Gel „erholt“, folgt schon der nächste Zuckerangriff – der Kreislauf beginnt von vorn.

Speichel sollte die Säuren mit der Zeit entfernen, aber besonders zähflüssige und klebrige Gels können an den Zähnen haften bleiben und sie so länger Kohlenhydraten aussetzen.

Speichel sollte die Säuren mit der Zeit entfernen, aber wenn die Gels besonders zäh und klebrig sind, haften sie oftmals an den Zähnen und setzen die Zähne länger Kohlenhydraten aus.

Hilfreich ist es, den Mund direkt nach einem Gel mit Wasser oder einer geeigneten Mundspülung auszuspülen. Das reduziert Zuckerrückstände und Säuren an den Zähnen und verkürzt die Dauer des „Zuckerangriffs“.

Das ist im Wettkampf vielleicht nicht immer praktisch – aber im Training, wo der größte Teil der Laufkilometer absolviert wird, lässt es sich gut umsetzen.

Was bedeuten Zahngesundheitsprobleme für Läufer?

Stell dir vor, du hast monatelang für ein Rennen trainiert – und am Tag X bekommst du Zahnschmerzen ... dann bist du definitiv nicht in Bestform!

Klingt übertrieben? Sogar Spitzensportler haben schon wegen Zahnproblemen Training und Wettkämpfe verpasst – dabei wäre das teils vermeidbar gewesen [6].

Schlechte Mundgesundheit kann führen zu:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Schmerzen und Beschwerden, die behandelt werden müssen

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Ess- oder Trinkprobleme, was die richtige Energieaufnahme erschwert

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Möglicherweise erhöhtes Risiko für Muskelverletzungen durch systemische Entzündungen [7]

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Geringere Konzentration und Fokussierung

All das kann wiederum führen zu:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Trainingsausfall

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Mehr Müdigkeit und langsamere Regenerationszeiten

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Schwächere Kraft und Ausdauer

Für die Betreuung von Spitzensportlern wird das Konzept, durch Verringerung von Entzündungen im Mund auch die Systeminflammation im Körper zu reduzieren, häufig als „marginal gain“, der entscheidende eine Prozentpunkt, gesehen, der Rekorde brechen oder Medaillen bringen kann.

Doch gute Mundgesundheit ist nicht das gleiche wie Zugang zu neuester Technologie. Sie ist relativ einfach zu erreichen, und Vernachlässigung kann lebenslange Folgen haben.

Woran erkennen Läufer Probleme mit der Mundgesundheit?

Regelmäßige Kontrolluntersuchungen sind enorm wichtig, damit Probleme früh erkannt und einfach behandelt werden können, ohne das Training zu beeinträchtigen.

Für manche reicht eine Kontrolle alle 12 Monate, aber wer viele Zucker und Kohlenhydrate konsumiert, hat ein erhöhtes Risiko – eine Kontrolle alle sechs oder sogar drei Monate kann dann sinnvoll sein.

Wichtig ist auch, Warnsignale rechtzeitig zu erkennen.

Achte auf:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Überempfindlichkeit der Zähne

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Zahnfleischbluten oder Rötung

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Mundtrockenheit

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Mundgeruch

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Dunkle Stellen oder Läsionen an den Zähnen

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Schmerzen oder Beschwerden rund um Kiefergelenke und Schläfen

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Mundgeschwüre und Irritationen

Bei starken Schmerzen oder Schwellungen sollte schnellstmöglich Hilfe gesucht werden.

Wie können Läufer ihre Zähne schützen?

Vorbeugen ist immer besser als heilen. Die tägliche Routine ist einfach, sollte aber nicht vernachlässigt werden.

1. Eine gute tägliche Mundpflege-Routine einhalten

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen putzen

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Mindestens zwei Minuten putzen, idealerweise elektrisch

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Zahnpasta mit mindestens 1450ppm Fluorid verwenden

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Nach dem Putzen ausspucken, aber nicht ausspülen

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Mindestens einmal täglich Zahnseide oder Interdentalbürsten verwenden [8]

Diese Gewohnheiten bilden – unabhängig vom Umfang des Lauftrainings – die Grundlage gesunder Zähne.

2. Nach Gels und Sportgetränken mit Wasser spülen

Beim Training greifen wir die Zähne mit beträchtlichen Mengen Zucker und Kohlenhydraten an.

Hilfreich ist es, direkt danach mit Wasser nachzuspülen. Eine geeignete Mundspülung kann je nach Anlass ebenfalls sinnvoll sein.

Wer Sportgetränke nutzt, kann – je nach Einheit – eventuell ein „Zwei-Flaschen-System“ einsetzen.

Trinke aus Flasche 1 dein Sportgetränk und direkt im Anschluss aus Flasche 2 Wasser.

Im Wettkampf lässt sich das nicht immer umsetzen – im Training ist es aber eine einfache Maßnahme.

3. Nach dem Wettkampf an die Mundpflege denken

Nach dem Wettkampf habe ich immer eine Zahnbürste im Gepäck!

Speichel hilft zwar, schädliche Säuren abzuspülen – aber manche Sportgetränke und Gels kleben regelrecht an den Zähnen. Es ist gut, diese möglichst rasch wegzuputzen, um dem Mund etwas Erholung zu gönnen.

4. Zähne an Ruhe- und lockeren Tagen schonen

Außerhalb des Ausdauersports gilt: Zuckerhaltiges maximal viermal pro Tag – also vier „Zuckerangriffe“.

In intensiven Trainingsphasen ist das kaum realistisch, aber an Ruhetagen oder bei geringer Trainingslast sollte man sich möglichst an die Empfehlung halten. Weniger Zuckerexposition gibt den Zähnen Zeit zur Remineralisierung und stärkt so den Zahnschmelz.

Hilfreich ist, an diesen Tagen einen Teil der Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu beziehen. Die Nährstoffbedarfe variieren über die Trainingszyklen – was an einem langen Lauftag gilt, ist an einem Ruhetag anders.

Wann sollten Läufer zur Zahnärztin oder zum Zahnarzt gehen?

Regelmäßige Zahnarztbesuche sind unverzichtbar, besonders wenn du regelmäßig für Ausdauerveranstaltungen trainierst.

Der Zahnarzt erkennt nicht nur sichtbare Anzeichen von Problemen, sondern kann auch Röntgenbilder machen, um Karies zu entdecken, die mit bloßem Auge nicht zu sehen ist.

Die hier gegebenen Empfehlungen sind allgemein gehalten. Jeder Lebensstil und Trainingsplan ist verschieden, ein Zahnarzt kann gezielt und individuell beraten.

Zum Beispiel könnten manche Patient:innen Folgendes benötigen:

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Kürzere Kontrollintervalle, also häufiger zum Zahnarzt gehen

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Falls notwendig, eine hochdosierte Fluorid-Zahnpasta auf Rezept

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Professionelle Fluoridlack-Anwendung

‎ ‎ ‎ ‎ ‎●‎ ‎ ‎ Individuelle Tipps zur idealen Mundpflege

Wer für einen Marathon trainiert oder regelmäßig an Ausdauerwettkämpfen teilnimmt, sollte mit dem Zahnarzt über Trainings- und Ernährungsgewohnheiten sprechen. So können persönliche Risikofaktoren erkannt und gezielt Unterstützung angeboten werden.

Fazit: Du musst dich nicht zwischen Energiezufuhr und gesunden Zähnen entscheiden

Am Ende gilt: Vernachlässigst du deine Zahngesundheit, leidet auch deine Leistung.

Als Ausdauersportler setzen wir unsere Mundgesundheit zusätzlich unter Stress – vor allem wegen der Häufigkeit, nicht allein der Menge an Zucker und Kohlenhydraten, die wir konsumieren.

Das heißt aber nicht, dass wir Kohlenhydrate oder Energiegels meiden müssen. Sie können ein wichtiger Bestandteil der Energieversorgung im Ausdauersport sein.

Stattdessen sollten wir mehr Wert auf Vorbeugung legen und Risiken minimieren, bevor sie sich auf Sport und Alltag auswirken.

Gute tägliche Mundhygiene, gezielter Wassereinsatz rund ums Training und Energieaufnahme sowie Erholung für die Zähne an lockeren Tagen – das alles hilft.

Auch regelmäßige Kontrollbesuche beim Zahnarzt sind unerlässlich, denn so erkennt man Probleme frühzeitig und erhält eine auf den eigenen Lebensstil abgestimmte Beratung.

Du musst dich nicht zwischen effizienter Regeneration/Energieaufnahme und Zahnschutz entscheiden. Mit den richtigen Routinen gelingt beides.

Mehr Laufe-Tipps von SportsShoes

Die Zahngesundheit ist nur ein kleiner Teil, wenn es darum geht, während des Ausdauertrainings gesund zu bleiben. Du findest bei SportsShoes noch mehr Expertentipps zu Marathontraining, Ernährung, Energieversorgung, Hydration und Verletzungsprävention.

Quellen

1. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1054.long
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10858538/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9180271/
4. https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2014.1000
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6839090/?utm_source=chatgpt.com
6. https://www.mirror.co.uk/sport/other-sports/athletics/mo-farah-lifts-lid-terrifying-4038223
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9839431/
8. https://www.gov.uk/government/publications/delivering-better-oral-health-an-evidence-based-toolkit-for-prevention/chapter-2-summary-guidance-tables-for-dental-teams