Die besten Frühstücksideen für deinen Sonntagslauf

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Für Läufer ist das Frühstück nicht nur die erste Mahlzeit des Tages, sondern auch ein wichtiger Energieträger. Was du vor deinem Langstreckenlauf oder einem intensiven Rennen isst, kann deine Leistung, Ausdauer und Erholung erheblich beeinflussen. Verschiedene Studien haben ergeben, dass eine Mahlzeit vor dem Rennen den Blutzuckerspiegel stabil hält und den Läufern die nötige Energie liefert, um vor allem bei längeren Rennen oder langen Trainingsläufen durchzuhalten. [1]

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Eine unzureichende Ernährung kann dazu führen, dass du dich lethargisch und träge fühlst, sodass du vorzeitig an eine Grenze stößt. Umgekehrt kann eine übermäßige Nahrungsaufnahme vor einem längeren Lauf zu Krämpfen, einem unangenehmen Völlegefühl und verschiedenen Verdauungsproblemen führen.

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Wir werfen einen Blick auf gesunde Frühstücksoptionen aus aller Welt - perfekt, um dich zu inspirieren, neue Ideen für den Start in den Tag auszuprobieren. Ob zur Unterstützung deiner langen Trainingseinheiten oder als Vorbereitung auf deinen nächsten (Halb-)Marathon rund um den Globus: Diese internationalen Frühstücksvarianten liefern dir die ideale Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und wichtigen Nährstoffen, um dein Energielevel zu boosten.

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Was macht ein gutes Frühstück für Läufer aus?

Die besten Frühstücke für Läufer sind diejenigen, die drei Schlüsselelemente in sich vereinen: Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. [2]

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Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für deinen Körper. Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide oder Obst zu wählen, die anhaltende Energie liefern. Die Menge an Kohlenhydraten, die du vor einem 2-stündigen oder noch längeren Lauf zu dir nehmen solltest, hängt stark von deinem Körperbau und Gewicht ab. Als Faustregel gilt jedoch, dass dein Frühstück mindestens 200 bis 300 Kalorien enthalten sollte.

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Proteine sind für die Reparatur und Erholung der Muskeln unerlässlich. Lebensmittel wie Eier, Joghurt, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte sind gute Quellen. Erwäge daher, kleinere Mahlzeiten zu verzehren, die hauptsächlich aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen, gepaart mit etwas Eiweiß, wobei für optimale Ergebnisse ein Verhältnis von etwa 3 Teilen Kohlenhydraten zu 1 Teil Eiweiß empfohlen wird.

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Du solltest auch gesunde Fette in deine Ernährung aufnehmen, die die langfristige Energiefreisetzung unterstützen und Entzündungen reduzieren. Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen und fettiger Fisch wie Lachs sind ausgezeichnete Optionen für solche gesunden Fette. Die Hauptaufgabe von Fett beim Langstreckenlauf ist die Bereitstellung von Energie, vor allem in den späteren Phasen des Laufs. Wenn die Intensität des Trainings abnimmt und die Dauer zunimmt, verwendet der Körper mehr Fett als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Die konsequente Aufrechterhaltung eines ausreichenden Fettgehalts kann Läufern helfen, bis zum Ende des Ausdauertrainings optimale Leistungen zu erzielen. [3]

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Das richtige Timing ist entscheidend

Das richtige Frühstück ist wichtig, aber das richtige Timing ist ebenso entscheidend. [4] Idealerweise sollten Läufer etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Lauf ein kleines Frühstück mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Nach einem ausgiebigen Frühstück solltest du mindestens 2 Stunden warten, bevor du einen Langstreckenlauf startest.
Bei einem Marathon empfiehlt es sich, 3 bis 4 Stunden vorher zu frühstücken - ergänzt durch einen kleinen Snack etwa 1 Stunde vor dem Start. [5] Wenn du weniger Zeit hast, wähle eine leichtere Option wie eine Banane mit Erdnussbutter oder einen Müsliriegel, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Greife dann nach der Anstrengung zu etwas Reichhaltigerem.

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Es ist nicht zu empfehlen, kurz vor dem Wettkampftag etwas Neues auszuprobieren - auch wenn es vielleicht verlockend ist.  Bleibe lieber bei dem, was für dich funktioniert. Nutze deine langen Läufe am Wochenende, um zu experimentieren. Wenn du neue Frühstücksoptionen ausprobieren möchtest, sind lange Wochenendläufe die perfekte Gelegenheit. Eine fett- und ballaststoffarme Ernährung ist für die meisten Läufer ideal, aber es ist wichtig, verschiedene Lebensmittel auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten zu einem passt. Ziel ist es, den eigenen Ernährungsplan in guter Zeit vor dem Race Day zu erstellen. [6]

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Frühstücksideen aus der ganzen Welt

Lass uns gemeinsam einige der besten Frühstücke aus aller Welt entdecken - ideal zur Vorbereitung auf deinen nächsten Dauerlauf.

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1. England: Porridge mit Erdnussbutter, Banane und Beeren

Porridge ist ein klassische Frühstückswahl im Vereinigten Königreich und eine ideale Option für Läufer. Vollgepackt mit langsam freisetzenden Kohlenhydraten, liefert es anhaltende Energie während längerer Läufe.
Ein Löffel Erdnussbutter liefert zusätzlich gesunde Fette und Proteine, während frische Beeren oder Bananen Antioxidantien und Kalium liefern, die helfen, Muskelsteifheit nach intensivem Training zu reduzieren. Diese Kombination von Zutaten macht es zu einem ausgewogenen Frühstückskraftstoff vor dem Lauf oder bei der Erholung danach. [7]

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Bildnachweis: Alexandru Acea auf Unsplash

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2. Japan: Miso Suppe mit Reis und Fisch

Das traditionelle japanische Frühstück ist sehr leicht, aber reich an Nährstoffen. Die Miso-Suppe liefert Probiotika für eine gesunde Verdauung, während der Reis leicht verdauliche Kohlenhydrate für Energie liefert. Gegrillter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, ist der Schlüssel für die Ausdauer von Läufern. Algen und Gemüse fügen Vitamine und Mineralien hinzu, die für die Muskelfunktion und den Wasserhaushalt wichtig sind. [8]

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Bildnachweis: note thanun auf Unsplash

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3. Frankreich: Haferflocken, Obst, Joghurt und Omelett

Das Lieblingsfrühstück in Frankreich ist Brot, Brioche und Baguette, bestrichen mit Butter, Honig oder Marmelade. Junge Menschen essen jedoch häufiger Wiener Backwaren, Obst und Müsli und ersetzen Marmelade durch diverse Brotaufstriche.

Ein gesundes französisches Frühstück, das eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Nährstoffen bietet, ist eine Schüssel Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen, griechischem Joghurt oder ein Omelett. [9]

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4. Griechenland: Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen

Zu einem griechischen Frühstück gehören Brot und Gebäck, aber auch Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle beim griechischen Frühstücksbrauch. Griechischer Joghurt glänzt durch seine dichte und cremige Konsistenz. Häufig wird er mit einem Hauch von goldenem Honig und knusprigen Walnüssen serviert, was eine köstliche Geschmackskombination ergibt. Griechischer Joghurt hat es in sich: Er enthält doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt. Für Läufer bedeutet dies eine bessere Muskelreparatur und Erholung nach dem Lauf.
Mit Honig für schnelle Energie und Walnüssen oder Mandeln für gesunde Fette eignet sich dieses Frühstück sowohl für schnelle Energieschübe als auch für eine langfristige Erholung. [10]

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Bildnachweis: Pablo Camarena auf Unsplash

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Wenn du eine herzhafte Frühstücksvariante bevorzugst, bringen griechische Käsesorten wie Feta und Halloumi eine angenehme Würze in die Frühstücksmahlzeiten. Diese Käsesorten verfeinern den Geschmack und sorgen für ein einzigartiges mediterranes Flair, ob über Rührei gestreut oder als Füllung in diversen Backwaren.

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5. Spanien: Pan con tomate, Natives Olivenöl, Knoblauch & Iberico

Pan con tomate ist ein klassisches spanisches Frühstück: getoastetes Brot mit Tomaten, Knoblauch und nativem Olivenöl. Eine köstliche, herzgesunde Wahl voller Nährstoffe und Vitamine. Die Zugabe von Iberico-Eiweiß macht dieses Frühstück zu einem fantastischen Start in den Tag - vor einem langen Lauf, voller Energie und bereit für alles, was auf einen zukommt. [11]

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Bildnachweis: Jamón ibérico auf Ibericos de bandera

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6. Australien:  Avocado-Toast mit pochierten Eiern

Das australische Avocado-Toast-Frühstück hat die Welt im Sturm erobert und ist eine fantastische morgendliche Mahlzeit für Läufer. Vollkornbrot liefert komplexe Kohlenhydrate, während Avocados herzgesunde Fette bieten. Die pochierten Eier liefern das perfekte Protein, das für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Die Kombination dieser Zutaten ergibt ein energiereiches Frühstück. [12]

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7. Mexico: Huevos rancheros

Huevos rancheros - ein beliebtes mexikanisches Gericht - ist ein sehr nährstoffreiches Frühstück, das Läufer durch den Tag bringen kann.
Er besteht aus Eiern, Maistortillas, Bohnen, Salsa und Avocado und bietet eine perfekte Balance aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Eier sind das vollständigste reine Eiweiß und bieten wichtige Nährstoffe für die Muskelerholung, während Hülsenfrüchte durch langsam verdauliche Kohlenhydrate und Ballaststoffe langfristige Energie liefern. Avocados sind reich an Kalium und tragen dazu bei, den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, was für Läufer wichtig ist, um Krämpfe zu vermeiden. [13]

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Bildnachweis: Paul Hanaoka auf Unsplash

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8. Schweden: Roggenbrot mit geräuchertem Lachs

Ein Smörgås ist eine Art Sandwich aus Roggenbrot und eine typische Frühstücks- oder Mittagsmahlzeit in Schweden. Roggenbrot ist reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten und eignet sich daher hervorragend als Energiespender bei einem langen Lauf. Dazu gibt es geräucherten Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, und schon hat man ein komplettes, läuferfreundliches Frühstück, das nicht viel Vorbereitung erfordert.

Lachs liefert außerdem hochwertiges Eiweiß zur Unterstützung der Muskelerholung. Du kannst auch etwas Frischkäse oder Joghurt hinzufügen, um Kalzium und Probiotika zu erhalten. [14]

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Bildnachweis: Salmon auf pixabay

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9. Lybien: Manakish mit Za’atar, Hummus & Sahlab

geröstetem Sesam. Es ist nicht nur aromatisch, sondern auch sehr gesundheitsfördernd. Dazu passt köstlicher, cremiger Hummus aus nativem Olivenöl. Zum Abschluss eignet sich noch Sahlab - ein warmer, wohliger Milchpudding mit gemahlenem Zimt und zerstoßenen Nüssen wie Pistazien. Dieser Pudding ist sehr beliebt im Nahen Osten und ist perfekt nach einem langen Lauf i Winter. Ohne Frage handelt es sich hier um ein komplettes Wohlfühl- und Energiefrühstück mit langsamer Freisetzung voller natürlicher Nährstoffe. [15] [16]

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Bildnachweis: Manakish Zaatar auf Pinterest

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Bildnachweis: Sahlab auf fooddolls

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10. Indien: Dosa mit Sambar

Dosa, ein fermentierter Crêpe aus Reis und Linsen aus Südindien, ist ein Favorit unter indischen Läufern. Zusammen mit Sambar, einer gewürzten Linsensuppe mit viel Gemüse, bietet diese Mahlzeit das perfekte Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen. Dieses Frühstück ist reich an Eisen und Ballaststoffen und liefert Energie für Langstreckenläufe. [17]

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Bildnachweis: dosa auf dailyreveries

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Vom nährstoffreichen Dosa mit Sambar bis zum einfachen, aber wirkungsvollen Avocado-Toast mit pochierten Eiern - diese Frühstücksideen aus aller Welt bieten die richtige Mischung aus Energie und Nährstoffen, um die Leistung eines Läufers zu unterstützen. Mit diesen Mahlzeiten bist du bereit für deinen langen Sonntagslauf!

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Schnelle Frühstücksoptionen, wenn du wenig Zeit hast

Wenn du nicht viel Zeit hast, solltest du dich für eine schnelle Kohlenhydratquelle wie ein Sportgel und ein Sportgetränk entscheiden, um deine Energie und deinen Flüssigkeitshaushalt innerhalb einer halben Stunde nach dem Start deines Laufs wieder aufzufüllen.

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Sie sind effizient und einfach zu verwenden, um einen schnellen Energieschub bei lang anhaltenden körperlichen Aktivitäten zu erhalten. Sie sind für eine schnelle Verdauung konzipiert und versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, die schnell in Glukose umgewandelt werden können, um die Muskeln zu versorgen. Dies kann dazu beitragen, die Erschöpfung hinauszuzögern und die Leistung zu steigern, insbesondere bei Langstreckenläufen.

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Bei sportlichen Aktivitäten empfehlen wir unsere ausgezeichneten OTE-Produkte, um zusätzliche Energie zuzuführen oder sich nach einem langen Lauf zu erholen. Auf unserer Webseite findest du eine große Auswahl an natürlich aromatisierten Energiegels, Getränken oder Energie Riegeln.

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Ein Gel liefert beispielsweise die Energie für etwa 45 Minuten Laufen. Bei einem längeren Lauf sollte man nicht in Versuchung kommen, direkt zwei Gels auf einmal zu nehmen, da diese immer im Abstand von etwa 45 bis 50 Minuten eingenommen werden sollten. Das Geheimnis der erfolgreichen Energieaufnahme besteht darin, dass man das Gel erst kurz vor dem Verzehr zu sich nimmt. Um den richtigen Zeitpunkt für dich herauszufinden, solltest du aber am besten üben. [18]

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Quellen

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[1] https://www.redbull.com/gb-en/running-nutrition-guide

[2] https://therunningchannel.com/best-breakfasts-for-runners/ 

[3] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20853982/the-proper-way-to-fuel-before-a-long-run/ 

[4]  https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/what-eat-your-run 

[5] https://marathonhandbook.com/what-to-eat-before-a-marathon/ 

[6] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20853982/the-proper-way-to-fuel-before-a-long-run/ 

[7] https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a775166/is-porridge-good-for-you/ 

[8] https://lifebymikeg.com/blogs/all/japanese-breakfast-is-the-superior-breakfast 

[9] https://www.france.fr/fr/article/petit-dejeuner-francaise/#quand-apparait-le-petit-dejeuner-dans-le-quotidien-des-francais--1 

[10] https://clandeboyeyoghurt.com/blog/greek-yogurt-and-honey-a-delicious-and-nutritional-pair 

[11] https://www.olivetomato.com/pan-con-tomate-recipe-spanish-breakfast-toast/ 

[12] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20851409/super-charged-avocado-toast/ 

[13] https://fitbottomedgirls.com/2018/11/eat-like-a-pro-runner-with-this-huevos-rancheros-recipe/ 

[14] https://www.running4women.com/the-best-foods-to-eat-to-fuel-your-run/ 

[15] https://www.acedarspoon.com/mediterranean-hummus-toast-with-zaatar/ 

[16] https://bakkali.app/blogs/bakkali-bites/the-delightful-delicacy-of-sahlab-a-creamy-and-aromatic-middle-eastern-treat?srsltid=AfmBOopPq_rzn99w1p8SVOf-b5zQ3GziwASH2X4i8LjlejbnRfPna9W9 

[17] https://luxe-magazine.co.uk/2023/09/dosa-the-secret-to-great-north-run-success/ 

[18] https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/what-eat-your-run 

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