HYROX für Anfänger: Tipps zu Training, Wettkampf & Ausrüstung

HYROX ist vielen bereits ein Begriff, denn vor allem auf Social Media sind die Wettkämpfe und Events kaum noch zu übersehen. Doch was genau steckt hinter der beliebten Trendsportart?
SportsShoes-Ambassador Lisa Knab wurde zunächst durch ihre Freunde auf HYROX aufmerksam, nahm an ihrem ersten Wettkampf teil und war sofort begeistert.
Für sie ist das HYROX-Training einfach der perfekte Ausgleich zum Laufen und ein starker Motivator, häufiger ins Fitnessstudio zu gehen.

In unserem Artikel teilt Lisa die wichtigsten Tipps für Einsteiger und verrät, worauf es am Wettkampftag wirklich ankommt.

ㅤ

ㅤ

ㅤ

Was ist HYROX?

HYROX ist ein standardisierter Fitness-Wettkampf, der Ausdauer, Kraft und Technik kombiniert. Ein Race besteht immer aus dem gleichen Ablauf: 8 × 1 km Laufen, jeweils gefolgt von einer funktionellen Übung, z. B. Rudern, Schlitten ziehen oder schieben, Burpees, Wall Balls und Farmer’s Carry (Gewichte tragen).
Ziel ist es, die Strecke so schnell wie möglich zu absolvieren, wobei Kraft und Ausdauer gleichermaßen gefordert sind. Die Challenge eignet sich für alle Fitnesslevel und man kann  hervorragend alleine starten, als Double im Zweierteam oder sogar als Staffel zu viert.
Wer nicht an einem offiziellen Wettkampf teilnehmen möchte, kann HYROX auch einfach als intensives Intervalltraining in die eigene Sportroutine integrieren.

Lisas Tipp für HYROX-Anfänger: „Für den Einstieg empfehle ich ein Double. Mit einer Freundin oder Freund kann man sich die Übungen aufteilen und das Training macht doppelt Spaß!“

ㅤ

ㅤ

ㅤ

Training & Vorbereitung

Als erfahrene Läuferin legt Lisa im HYROX-Training den Schwerpunkt auf Kraft und Technik. 

ㅤ

Beispiel-Workout von Lisa

3 Runden - jeweils 1:30 min Workout und 30 Sekunden Pause:

1. Schlitten schieben & Ausfallschritte
→ Set-Pause

2. Wall Balls & Rudern am TRX Band
→ Set-Pause

3. Ski Erg & Plank

Dieses Workout hilft Lisa, die funktionellen Übungen gezielt zu trainieren. Die Laufabschnitte trainiert sie separat als Intervall- oder Dauerläufe.

ㅤ
Empfohlenes Training für Einsteiger

Ein optimales HYROX-Training sollte unbedingt ausgewogen sein und die folgenden Punkte kombinieren:

Ausdauer: Intervall- und Dauerläufe, um das Laufen zwischen den Stationen zu verbessern.
Kraft: Fokus auf Functional Movements wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern etc.

Technik: Ausreichend üben, wie man Schlitten schiebt/zieht, Wall Balls oder Burpees ausführt, um effizienter zu werden.

Lisa betont, wie wichtig es ist, die Kombinationen von Übungen zu trainieren: „Es reicht nicht, Burpees oder Wall Balls nur gelegentlich zu machen. Man muss die Struktur und die Abfolgen wirklich trainieren – vor allem bei Kombinationen wie Lunges und Wall Balls.“

ㅤ

ㅤ

ㅤ

Ausrüstung

Für HYROX braucht man keine spezielle Kleidung - wichtig ist vor allem, dass man sich wohlfühlt und sich frei bewegen kann. Beim Schuhwerk sieht das aber etwas anders aus: 

„Die beste Wahl für HYROX ist ein vielseitiger Schuh, der die Dämpfung eines Laufschuhs mit der Stabilität eines Trainingsschuhs vereint. Vor allem bei Stationen wie beim Schlitten schieben, braucht man viel Halt und Grip. Meine Empfehlung ist der Puma Deviate Nitro Elite 3!“

ㅤ

Lisas Favorit:

ㅤ

ㅤ

Wettkampftag

Ein typischer HYROX-Wettkampf beginnt etwa 90 Minuten vor dem Start mit dem Check-in und einem gezielten Warm-up. Das Aufwärmen kann leichtes Einlaufen oder ein paar kurze Einheiten auf dem Bike umfassen. Ein paar letzte Übungen an einzelnen Stationen können auch noch gemacht werden, aber Lisa warnt: „Nicht zu viel! Man soll nicht schon vor dem Start müde werden.“

Der Wettkampf selbst ist dann eine feste Abfolge von 8 x 1-Kilometer-Läufen, die jeweils von einer funktionellen Fitness-Station unterbrochen werden. Entscheidend für den Erfolg ist ein kluges Pacing, um nicht zu schnell zu starten, und effiziente Wechsel zwischen den Stationen.

ㅤ
Lisas Do’s & Don’ts für den ersten HYROX

Do:

● Spaß haben

● Alle Übungen vorher einmal ausprobiert haben

● In kontrolliertem Tempo starten

Don’t:

● Zu schnell loslaufen, denn das führt zu früher Erschöpfung

● Neue Schuhe am Wettkampftag tragen

● Falsches oder fehlendes Fuelling vor dem Wettkampf

● Die Kombination aus Laufen, Kraft und Technik unterschätzen
ㅤ

ㅤ

Egal, wie dein Einstieg aussieht, am Ende zählt vor allem: Spaß zu haben, dein Bestes zu geben und auf deinen Körper zu hören! Damit du optimal für deine erste Session ausgestattet bist, schau gern in unserem HYROX-Store vorbei.

ㅤ
ㅤ

ㅤ

ㅤ

Auf der Suche nach Trainingstipps und Ratschlägen? Dann besuche unsere Rubrik Training, in der unsere Athleten und Experten alles erklären, was du darüber wissen möchtest.