Unsere Top-Tipps: So trainierst du für einen Hindernislauf

Es scheint, als würde uns normale Läufe von 5 km, 10 km oder einem Marathon einfach nicht mehr ausreichen. Hindernisrennen sind auf dem Vormarsch und Organisatoren sind ziemlich kreativ geworden, um einige wirklich großartige Rennen zusammenzustellen.

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Was genau ist ein Hindernislauf?

Wenn du ein Neuling in der Welt der Hindernisläufe bist, denkst du dir wahrscheinlich gerade: „Was um alles in der Welt…?“ Kurz gesagt handelt es sich bei Hindernisläufen um anspruchsvolle Laufwettbewerbe, die in großen Parkanlagen oder auf grünen Wiesen stattfinden. Sie umfassen verschiedene Geländearten (Gras, Sand, Schlamm usw.), die mit Hindernissen übersät sind, über die man laufen, gehen, kriechen, klettern, kraxeln oder rutschen muss.

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Du denkst dir jetzt vielleicht : „Warum, WARUM sollte ich mir das antun?“

Nun ja, hier sind ein paar gute Gründe dafür:

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● Ganzkörpertraining: Neben einer guten Laufkondition brauchst du auch ordentlich Kraft im Ober- und Unterkörper, um die Hindernisse zu meistern. Das heißt, beim Training musst du dich nicht nur auf deine Beine konzentrieren, sondern auch andere Körperbereiche trainieren und stärken.

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● Kameradschaft: Sich gegenseitig zu helfen, ist für viele Menschen einer der besten Aspekte von Hindernisrennen. Um unter, über oder durch diese Hindernisse zu kommen, brauchen die meisten von uns ein wenig Hilfe, entweder von Freunden, die mit uns laufen, oder von anderen gutherzigen Teilnehmern, die ebenfalls Spaß an der Veranstaltung haben.

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● Ein Fitness-Test: Wahrscheinlich der Hauptgrund, warum sich die meisten Menschen anmelden. Die Teilnahme an solchen Veranstaltungen – sich schmutzig zu machen und sich im Allgemeinen wie durch die Mangel gedreht zu fühlen, aber dennoch unversehrt davonzukommen – ist definitiv etwas, worauf man stolz sein kann.

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Was zu erwarten ist

Grundsätzlich handelt es sich bei Hindernisläufen um Laufveranstaltungen. Die Distanzen reichen von 5 km bis hin zu einer vollen Marathondistanz für die Mutigen. Da sich immer mehr Menschen mit unterschiedlichem Fitnesslevel für diese Veranstaltungen anmelden, bieten neuere Läufe nun eine Vielzahl von Distanzen und Schwierigkeitsgraden der Hindernisse an, um ihre Zugänglichkeit zu erhöhen – sie sind nicht mehr nur für Superfitness-Fans gedacht.

Hier ist nur ein kleiner Vorgeschmack auf einige der vielen Hindernisse, die man bei einem Hindernisrennen erwarten kann:

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● Terrain: Sei darauf vorbereitet, in nur einem Rennen eine ganze Reihe unterschiedlicher Laufgelände zu bewältigen. Das Gelände kann von leichten Grasanstiegen über steile, schlammige Hügel bis hin zu hüfthohen Wasserläufen reichen.

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● Tunnel: Wenn du unter Klaustrophobie leidest, ist das Folgende nichts für dich. Tunnelhindernisse können einfache Röhren sein, durch die man kriechen muss, oder "schlimmer": mit Wasser gefüllte, schlammige Kriechgänge.

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● Elektrische Hindernisse: Um die Rennen schwieriger zu gestalten und sich von anderen abzuheben, entwickeln die Organisatoren alle möglichen fiesen Methoden, um ihre Teilnehmer durch die Hölle zu schicken. Zu den interessanteren Hindernissen gehören elektrifizierte Drähte, die über schlammigen Kriechräumen hängen und einen ziemlich unangenehmen Stromschlag verursachen können!

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● Klettergerüste, Wände und Leitern: Wenn du schöne Erinnerungen an Schulgeräte hegst, dann wirst du dich freuen, diese Art von Hindernissen zu überwinden. Bei vielen Rennen bauen die Organisatoren große Klettergerüste, Wände und Leiterrahmen über Wasserläufe oder weiche Schlammgruben. Wenn du es nicht schaffst, dich darüber zu beugen, mach dich auf einen großen Spritzer gefasst. Hier sind Teamwork und Kraft im Oberkörper gefragt.

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Training für Hindernisläufe

Wie um alles in der Welt trainiert man also für so etwas?

Auch wenn das Training nicht einfach ist, so ist sie doch ziemlich unkompliziert.

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Lauftraining

Es ist ratsam, 70 % deiner gesamten Trainingszeit auf das Laufen zu richten, um deine Laufeffizienz, Technik und Ausdauer zu verbessern. Wähle zunächst einen Laufplan, der zur Distanz deines Hindernisrennens, deiner verfügbaren Trainingszeit und deiner aktuellen Fitness passt.

Variiere beim Training das Gelände, auf dem du trainierst; integriere neben Asphaltstrecken auch viele Offroad-Läufe. Versuche auch, deine Lauftechniken zu variieren und regelmäßig Fartlekking und Intervallläufe einzubauen. Das sorgt nicht nur für Abwechslung im Training, sondern hilf dir auch, motiviert zu bleiben und sich während des Trainings nicht zu langweilen.

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● Fartlek-Training: Diese aus Schweden stammende motivierende Trainingstechnik (übersetzt „Geschwindigkeitsspiel“) beinhaltet, beim Laufen kreativ zu werden und die Geschwindigkeit nach Belieben von langsam auf schnell zu ändern.

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● Interval-Training: Die ultimative Methode, um dein anaerobes Energiesystem zu trainieren und so Kraft, Ausdauer und aerobe Fitness zu verbessern. Kurze Sprintintervalle (bis zu 15 Sekunden) fördern Kraft und Leistung, während längere Intervalle (zwischen 20 Sekunden und mehreren Minuten) Ausdauer und Durchhaltevermögen verbessern.

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Kraft- und Konditionstraining

Die restlichen 30 % der gesamten Trainingszeit sollten darauf ausgerichtet sein, die Kraft zu verbessern und schlanke Muskeln im Ober- und Unterkörper für mehr Ausdauer aufzubauen. Das Hinzufügen von Bodyweight-Trainingseinheiten zu deinem wöchentlichen Trainingsplan ist eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft zu entwickeln, die zum Klettern und Überwinden von Hindernissen erforderlich ist.

Hier sind einige gute Beispiele für Konditionstraining;

Hindernis-Konditionierungstraining 1: 

Führe in 15 Minuten so viele Runden wie möglich der folgenden Übungen durch, wobei du bei Bedarf Pausen einlegst:

● 30 abwechselnde Ausfallschritte

● 25 Squats

● 20 Push-ups

● 5 Pull-ups

● 400 m Laufen

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Hindernis-Konditionierungstraining 2: 

Suche eine geeignete Treppe und führe drei Runden der folgenden Übungen durch, wobei du nach Bedarf Pausen einlegst (vorzugsweise am Ende der Runde):

● 8 x Springende Kniebeugen

● 10 x Handstand Push-ups

● 12 x Seitliche Plank-Hebungen (jede Seite)

● 15 x Sit-ups mit gestreckten Beinen

● 20-30 Sekunden Treppensprint

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Hindernis-Konditionierungstraining 3: 

Begebe dich in den Park oder ins Fitnessstudio und stelle dich in die Nähe der Klimmzugstangen. Wenn du noch nicht so gut im Klimmzug bist, hilft dir diese Übung dabei, die für einen guten Klimmzug erforderliche Griffkraft zu entwickeln und zusätzlich deine Beine zu trainieren.

● 25 x Sprung-Klimmzug

● 10 x Squat

● 20 x Sprung-Klimmzug

● 15 x Squat

● 15 x Sprung-Klimmzug

● 20 x Squat

● 10 x Sprung-Klimmzug

● 25 x Squat

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SportsShoes ist stolzer Sponsor von Born Survivor - einem der ultimativen Hindernisrennen in Großbritannien!

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