Training

Yoga für Läufer mit Carla Molinaro

Die britische Ultraläuferin, Abenteuerin and Lauftrainerin Carla Molinaro präsentiert für uns eine Yoga Session speziell für Läufer. Außerdem erklärt sie uns die Vorteile, die Yoga Läufern bietet und beantwortet einige der häufigsten Fragen zu diesem Thema.

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WELCHEN VORTEIL HAT YOGA FÜR LÄUFER?

Yoga bietet eine Reihe von positiven Effekten für Läufer: Kraftaufbau, Erhöhung der Flexibilität, Vorbeugung von Verletzungen und Erholung. Hier sind sie im Detail erklärt:

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1. KRAFTAUFBAU

Yoga stärkt die untere Rückenpartie sowie die Tiefenmuskulatur und sorgt so für mehr Kraft auf deinen Läufen. Außerdem hilft uns Yoga dabei zu lernen, wie wir unseren Körper stabilisieren und stärken können, was wiederum die Lauf Form verbessert. Durch Verbesserung der Hüftstabilität bauen wir Beckenkraft auf, um unsere Beine nach vorne treiben zu können. Außerdem stärken wir durch Posen wie Herabschauender Hund die Armmuskulatur, was beim Armantrieb behilflich ist.

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2. ERHÖHUNG DER FLEXIBILITÄT

Yoga erhöht durch die Vielzahl an unterschiedlichen Übungen deinen Bewegungsradius und erhöht die Schrittlänge und damit deine Geschwindigkeit. Natürlich gibt es eine Obergrenze in Bezug auf die Flexibilität, da wir eine gewisse Steifheit der Muskeln für das Laufen benötigen. Deshalb ist es so wichtig die richtige Balance aus Bewegungsumfang und Steife der Muskeln für ein schnelles Laufen zu finden.

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3. VERLETZUNGSVORBEUGUNG

Beim Laufen belasten wir unseren Körper und spannen unsere Muskeln an. Ohne zusätzliche Übungen zum Ausgleich belasten wir das Skelettsystem und schließlich werden ungleichmäßig trainierte Muskeln schwächer und anfälliger für Verletzungen. Yoga verbessert deine Balance, Symmetrie und Körperhaltung. Dadurch können wir Verletzungen vorbeugen, die häufig zum Beispiel durch falsche Körperhaltung, Überkompensation für unbewegliche Hüfte oder Überstreckung des Rückens entstehen.

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4. ERHOLUNG

Dieser Aspekt ist besonders wichtig. Gerade als Läufer will man ins Schwitzen geraten, seinen Körper an die Leistungsgrenzen pushen und am Ende das Gefühl haben hart trainiert zu haben. Was wir gerne zu leicht vergessen ist jedoch, wie wichtig Entspannung ist. Durch Yoga entschleunigen wir bewusst unser Leben. Dadurch finden wir einen notwendigen Ausgleich zu unserem oft stressigen Alltag. Klar, manche Yogaübungen sind eine Herausforderung und treiben uns den Schweiß ins Gesicht, aber andere wiederum sind extrem relaxend, so dass du sicher bei der ein oder anderen einschlafen könntest. (Einmal bin ich für eine ganze Stunde weggenickt. Das war super!). Dein Körper wird dir für diese bewusste Pause dankbar sein.

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WELCHE ART DES YOGA EIGENET SICH AM BESTEN FÜR LÄUFER

Jede Art Yoga ist super und es geht vielmehr darum die zu finden, die du am meisten genießt, sowie den richtigen Lehrer. Hatha oder Vinyasa Yoga sind gute Ausgangspunkte, da die Übungen sich auf das Fließen und Bewegungen konzentrieren, was für deinen Körper optimal ist. Yin kann auch hilfreich sein, da das längere Halten der Posen richtig im Bindegewebe und an den Faszien, die die Muskulatur umgeben, arbeitet. Außerdem ist Nidra gut für ein Nickerchen, aber es hilft nicht unbedingt bei der Verbesserung der Flexibilität.

Ich bin auf Yoga für Läufer spezialisiert. In meinen Yoga Stunden konzentriere ich mich darauf, wie der Körper sich beim Laufen bewegt. Dabei mixe ich Elemente aus dem Yoga mit Balance und Kraftübungen. Ich verzichte jedoch auf den Erholungsaspekt bei meinen Übungen, da für mich das Laufen das übernimmt.

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KANN ICH YOGA MIT EINEM LÄUFERKNIE MACHEN?

Ja, das kannst du und Yoga kann bei solchen Beschwerden extrem hilfreich sein. Es gibt Ursachen, die für das Läuferknie verantwortlich sein können. Einige sind enge Ilio-Tibiale Bänder, schwache Gesäßmuskulatur (Jedem Läufer wird das, glaube ich, mindestens einmal in seinem Leben gesagt), und unbewegliche Hüften. Im Video (s. oben) gibt es einige großartige Übungen, um diesen Problemen entgegen zu wirken.

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SOLLTE ICH ZUERST LAUFEN ODER YOGA MACHEN?

Das kommt ganz auf deine persönlichen Vorlieben an. Kurz gesagt macht es keinen Unterschied, solange du es nur machst. Manche Menschen bevorzugen Stretching vor, manche nach dem Training. Ich persönlich bevorzuge Yoga als letzte Aktivität vor dem zu Bett gehen, weil ich mich dann wohl und gedehnt fühle.

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WERDE ICH DURCH YOGA ZU EINEM SCHNELLEREN LÄUFER

Auf jeden Fall! Yoga verbessert deinen Bewegungsumfang in den Gelenken und Muskeln. Außerdem stärkt es auch die Muskulatur, die dir mehr Kraft auf deinen Läufen gibt. Yoga aktiviert die Muskelgruppen in deinem Körper, die sonst bei Läufen auf der faulen Haut liegen. Durch das Ansprechen von mehr Muskelfasern generierst du mehr Kraft, um dich schneller nach vorne zu treiben.

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REICHT YOGA ALS KRAFTTRAINING FÜR LÄUFER AUS?

Es ist sicherlich ein guter Anfang, aber generell solltest du Kraft- und Ausdauerübungen in deinem Trainingsplan zusätzlich zu Yoga und deinen Läufen integrieren. Dadurch sorgst du dafür, dass alle Aspekte von Mobilität, Kraft, Balance und Flexibilität abgedeckt sind. Auf diese Weise beugst du Verletzungen vor und wirst zu einem besseren Läufer.

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WIE FINDE ICH DIR RICHTIGE BALANCE ZWISCHEN YOGA UND LAUFEN?

Das ist keine leichte Frage, aber ich würde sagen, du solltest es mit dem Yoga nicht übertreiben. Ich mache eine Kraft/Ausdauer Session und eine Yogarunde pro Woche an meinen leichten Lauftagen. Diese dauern zwischen 30 und 40 Minuten, was relativ einfach unterzubringen ist. Ich fühle die positiven Auswirkungen und kann alles in meinem Trainingsplan unterbringen.

Wenn du nicht so viel Zeit zur Verfügung hast, mache direkt nach deinem Lauf eine Yoga Session, damit du direkt deine Muskeln dehnen kannst.

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IST FLEXIBILITÄT SCHLECHT FÜR LÄUFER?

Das ist eine großartige Frage, denn Läufer benötigen eine gewisse Steifheit in den Muskeln. Das hilft dabei, dich nach vorne abzustoßen. Jedoch hat die Mehrheit der Läufer, mit denen ich arbeite, extrem angespannte Muskeln (sogar ich) und das kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken, da es die Bewegung der Gelenke behindert. Also, während zu viel Flexibilität negativ sein kann, ist Flexibilität in Maßen großartig für dein Laufen.

Wir bedanken uns bei Carla Molinaro für diese fantastischen Tipps und raten dir, sich auf ihrer Homepage einmal umzuschauen, wenn du Interesse an Yoga und den Vorteilen für deinen Körper hast. Sie ist nicht nur Trainerin für Kraft, Ausdauer und Yoga, sondern auch eine rekordbrechende Ultraläuferin, Abenteuerin und Laufcoach.

Wenn du auf der Suche nach der richtigen Ausrüstung für dein Yoga bist, schau dich in unserem Yoga Shop um. Hier findest du eine große Auswahl an Yoga Kleidung und Equipment, ob du ein alter Hase im Yoga bist oder blutiger Anfänger.

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