5 conseils pour un rétablissement rapide après une blessure

Les blessures liées à la course à pied sont non seulement courantes, mais elles peuvent également prendre plusieurs semaines à guérir. Selon le rapport SportsShoes sur le running, voici les blessures les plus courantes, classées par ordre décroissant de durée moyenne de guérison :

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En tant que physiothérapeute agréée et coureuse passionnée, Hollie Maskell comprend la frustration et les revers que peuvent engendrer les blessures liées à la course à pied. Cependant, avec la bonne approche, il est possible de se remettre d'une blessure et de se remettre progressivement à courir.

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Voici ses cinq conseils professionnels pour vous aider à vous rétablir rapidement :

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1. Repos et retour progressif

Laissez à votre corps suffisamment de temps pour guérir en vous reposant et en évitant les activités qui aggravent la blessure. Une fois la douleur atténuée, recommencez progressivement à courir en suivant un programme structuré et progressif de reprise de la course à pied. La patience est essentielle.

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2. Entraînement croisé

Pratiquez des activités à faible impact telles que la natation, le vélo ou l'elliptique afin de prendre soin de votre santé cardiovasculaire sans solliciter la zone blessée. L'entraînement croisé permet de maintenir votre condition physique générale et d'éviter la perte de forme.

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Photo de Pavel Danilyuk

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3. Renforcement musculaire et conditionnement physique

Concentrez-vous sur des exercices de musculation ciblés qui renforcent les muscles entourant la blessure afin d'améliorer votre stabilité, de corriger d'éventuels déséquilibres et de prévenir de futures blessures. Il est essentiel de traiter les problèmes biomécaniques pour assurer un rétablissement à long terme. Voici trois séances que vous pouvez intégrer à votre routine hebdomadaire, modifiées pour mettre l'accent sur le renforcement musculaire et la puissance du bas du corps ainsi que sur l'endurance*.

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Renforcement musculaire du bas du corps

Squats : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Soulevés de terre roumains : 3 séries de 8 à 10 répétitions

Squats sur une jambe (pistol squats) : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe

Extensions des mollets : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe

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Puissance du bas du corps ㅤ

Sauts sur caisse pliométrique : 3 séries de 5 à 8 répétitions

Sauts en fente : 3 séries de 5 à 8 répétitions par jambe

Lancer de ballon d'entraînement : 3 séries de 5 à 8 répétitions

Ponts fessiers avec bande de résistance : 3 séries de 5 à 8 répétitions

Russian twists : 3 séries de 5 à 8 répétitions par côté

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Endurance du bas du corps

Fentes marchées : 3 séries de 15 fentes

Step-ups : 3 séries de 15 répétitions par jambe

Curls des ischio-jambiers avec ballon suisse : 3 séries de 15 répétitions

Extensions des mollets debout : 3 séries de 15 répétitions par jambe

Planche avec levée de jambe : 3 séries de 15 répétitions par jambe

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*N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance d'entraînement et d'être à l'écoute de votre corps. Adaptez les poids et le nombre de répétitions en fonction de votre condition physique et augmentez progressivement le niveau de difficulté à mesure que vous gagnez en force.

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Photo de Ketut Subiyanto

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4. Alimentation et hydratation adéquates

Optimisez votre alimentation en consommant un mélange équilibré de protéines, de glucides et de graisses saines. Une hydratation adéquate est essentielle au bon fonctionnement et à la réparation des tissus. N'oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après l'exercice.

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5. Demandez conseil à un professionnel

Consultez un professionnel de santé qualifié spécialisé en médecine sportive ou en physiothérapie. Il posera un diagnostic précis sur votre blessure et vous fournira des conseils personnalisés pour votre rétablissement, notamment des exercices, des étirements ou des traitements spécifiques.

En suivant ces conseils d'experts, vous pourrez vous remettre efficacement de vos blessures liées à la course à pied. N'oubliez pas de privilégier le repos, de demander conseil à un professionnel, de pratiquer plusieurs sports, d'intégrer des exercices de musculation à votre routine et de suivre un régime alimentaire équilibré.

Restez patient.e, écoutez votre corps, et vous serez bientôt prêt.e à reprendre le running, plus fort.e et plus rapide qu'avant.

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Bonne course !

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À propos de l'auteur :

Je m'appelle Hollie Maskell, je suis physiothérapeute spécialisée dans les troubles musculo-squelettiques. Je suis diplômée depuis maintenant 7 ans. J'ai auparavant travaillé pour la NHS (service national de santé britannique) et j'exerce aujourd'hui en libéral à Londres et dans le Surrey. Lorsque la pandémie de Covid-19 a frappé, j'ai été réaffectée de ce que la plupart considèrent comme un poste de physiothérapeute traditionnelle à des unités spécialisées dans le cancer, où je me suis concentrée sur les traitements respiratoires.

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Pendant cette période, j'ai constaté que de nombreux patients ne recevaient plus les traitements dont ils avaient besoin pour soigner leurs blessures musculaires ou articulaires, et j'ai voulu continuer à aider les personnes blessées. Je souhaitais partager autant de ressources gratuites que possible et fournir aux gens des conseils simples pour soigner leurs blessures.

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Je continue à partager des conseils sur les blessures, mais je me concentre sur les coureurs, car je suis moi-même une coureuse passionné.e et je traite principalement les blessures liées à la course à pied. Ma mission est d'aider les gens à reprendre la course à pied le plus rapidement possible et à éviter les blessures.

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Vous pouvez suivre Hollie sur Instagram pour obtenir davantage de conseils sur la prévention des blessures et la récupération.

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Vous cherchez à en apprendre davantage ? Consultez notre rubrique Santé et bien-être pour vous aider à prendre soin de votre corps et de votre esprit grâce aux conseils d'experts.