Créer son plan d’entraînement running

Pour tous les coureurs, la clé pour atteindre n'importe quel objectif est de suivre un bon plan d'entraînement. Il existe des milliers de plans de course, du 5 km au marathon, et bien qu'ils soient généralement un excellent guide, une approche unique ne convient pas toujours à tous les coureurs.

Un plan d’entraînement standard manquera toujours l’aspect « individualisation », c’est-à-dire des facteurs tels que votre emploi du temps, votre personnalité ou votre propension aux blessures, qui peuvent tous avoir un impact significatif sur votre entraînement. Dans cet esprit, nous vous proposons quelques conseils à considérer lorsque vous créez votre propre plan d’entraînement running.

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DÉFINISSEZ VOTRE OBJECTIF

Chaque plan de course nécessite un objectif final. Premièrement, déterminez la distance que vous voulez parcourir. Ensuite, vous pouvez commencer à préparer votre plan - en commençant par le jour de la course et en travaillant à rebours. Ainsi, par exemple, en fonction de variables telles que votre kilométrage actuel, vous aurez peut-être un délai de 16 semaines pour un marathon et 12 semaines pour un demi.

Ensuite, si vous visez également un nouveau record personnel, vous devrez vous entraîner au rythme. Il existe de nombreux prédicteurs de temps de course et calculateurs de rythme en ligne qui peuvent vous aider non seulement à déterminer le temps d'arrivée dont vous êtes capable, mais aussi le rythme auquel vous devrez courir pour l'atteindre.

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CHOISISSEZ VOTRE ÉVÉNEMENT

Plutôt que de suivre la foule, choisissez une course dont vous avez vraiment envie de courir. Donc, si vous recherchez un nouveau record personnel, choisissez une course plate et courte. Si vous préférez voir des vues époustouflantes pendant que vous courez, optez pour une course pittoresque. Si vous détestez vous entraîner dans la chaleur de l'été, optez pour un marathon de printemps au lieu d'automne… ou si vous aimez voyager, pourquoi ne pas combiner la course avec une escapade urbaine à l'étranger?

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STRUCTURE ET COHÉRENCE

Le risque d’un plan d’entraînement personnalisé est le manque de structure et par la suite de cohérence - et comme tous les coureurs le savent, la cohérence est la clé du succès. Votre plan doit être discipliné si vous voulez battre un record personnel. Planifiez-le, notez-le et épinglez-le à un endroit visible, comme la porte du réfrigérateur ou à côté de votre bureau au travail. Pour progresser, vous devrez courir au moins 3 fois par semaine.

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3 SÉANCES HEBDOMADAIRES

Tous les plans d'entraînement doivent généralement intégrer trois séances hebdomadaires clés – un «tempo run», un entraînement de vitesse, et une longue course – afin de développer la force, la vitesse et l'endurance.

Tempo Run

Également connu sous le nom de course au seuil de lactate - courir à un rythme confortablement dur et plus rapide aide à entraîner le corps à éliminer plus efficacement l'acide lactique de la circulation sanguine et à améliorer les performances. La course de tempo peut être effectuée à un rythme continu ou à intervalles - et l'intégration de cette séance hebdomadaire dans notre entraînement nous aide à courir plus fort, plus longtemps et plus vite.

Entraînement de vitesse

L'incorporation d'intervalles de vitesse ou de répétitions en côte renforce la force et la puissance des jambes, augmente l'efficacité de la course et renforce l'endurance. Alternant des périodes d'effort intense avec du jogging ou de la marche, les séances hebdomadaires de vitesse et de côte sont un outil incroyablement efficace pour presque tous les coureurs.

Longue course

Votre longue course hebdomadaire doit être progressive, vous permettant de progresser progressivement vers votre objectif de course, en renforçant votre force et en développant votre endurance. Construisez toujours régulièrement et suivez la règle des 10 %, sans jamais augmenter votre kilométrage hebdomadaire au-delà de cette ligne.

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SOYEZ RÉALISTE

Peu importe votre motivation, la vie peut entraver les plans d'entraînement les plus structurés. L'avantage de créer votre propre plan d'entraînement est que vous pouvez prendre des mesures proactives pour atténuer tout facteur susceptible de compromettre votre entraînement en personnalisant votre emploi du temps. Vous savez que vous avez des soirées tardives au travail ? Planifiez une course à 6 heures du matin et faites-la avant que quoi que ce soit d'autre ne vous gêne. De même, si vous avez des vacances à venir et que vous savez que vous risquez de manquer quelques séances, ajoutez du temps supplémentaire à votre plan d'entraînement pour en tenir compte.

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LE REPOS ET L'ENTRAÎNEMENT EN PARCOURS

Si vous négligez vos jours de repos, vous risquez de vous fatiguer et de vous blesser. Assurez-vous de ne pas entasser toutes vos séances en quelques jours et assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour le repos, la réparation et la récupération. Les séances difficiles doivent toujours être suivies d'une journée de repos ou d'une journée de course facile. Essayez également de programmer des entraînements en parcours les jours sans course où vous pouvez aider à améliorer le conditionnement général, la force et la forme physique avec un impact minimal.

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LE « TAPER »

La période avant le grand évènement s’appelle la période d’affûtage, soit « tapering period » en anglais. Il est crucial de réduire le taux d’entraînement dans les quelques semaines avant la course afin d’arriver à la ligne de départ avec des jambes fraîches et des réserves d'énergie reconstituées. Vous devriez commencer à réduire progressivement votre kilométrage à partir d'environ 3 semaines après un marathon et deux semaines pour un demi-marathon.

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LA RÉCUPÉRATION

Les coureurs ont tendance à ne pas laisser suffisamment de temps pour récupérer et finissent souvent par se blesser. D'autres perdent leur motivation sans objectif sur lequel se concentrer et ont du mal à retrouver leur mojo de course. Planifier un plan de récupération après la course aidera à maintenir la motivation sans trop en faire trop tôt après votre course.

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CONDITIONS MÉTÉOROLOGIQUES

S’habituer d’avance aux conditions météorologiques de la course peut améliorer votre performance le jour J. Si le parcours du marathon est vallonné, entrainez-vous sur des routes vallonnées ; si le marathon se passe au matin, courez le matin. Un tel entraînement vous donnera également le temps d'expérimenter et de planifier votre stratégie nutritionnelle.

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PLAN D’URGENCE

Parfois, même les plans les mieux conçus peuvent mal tourner. Les blessures, les événements imprévus de la vie et d'autres facteurs indépendants de notre volonté peuvent sérieusement faire dérailler notre entraînement, quelle que soit la qualité de notre planification. Prévoyez quelques semaines supplémentaires en cas de blessure ou d’autres inconvénients imprévus.

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APPRENDRE DE L'EXPÉRIENCE PASSÉE

Utilisez ce que vous avez appris des courses précédentes et des plans d'entraînement pour vous aider à façonner votre propre plan personnel. Si vous savez qu'en général, vous n'avez tout simplement pas envie de courir après le travail, planifiez des courses tôt le matin ou planifiez votre séance pour qu'elle coïncide avec une réunion du club de course. Si vous êtes prédisposé aux blessures, progressez plus lentement, ajoutez plus de semaines à votre emploi du temps et faites particulièrement attention au travail en côte et à la vitesse. Si une course facile vous convient mieux qu'une journée de repos, planifiez-la. Si une réduction de 3 semaines vous rend léthargique, faites-en une réduction de deux semaines. Il s'agit d'utiliser votre expérience pour construire un plan qui fonctionne pour vous.

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LA PERSONNALITÉ COMPTE

Enfin, il est important de combiner la discipline d'un plan d'entraînement avec les facteurs uniques qui vous composent, votre vie et votre personnalité. Si vous n'êtes pas confiant dans la construction de votre plan à partir de zéro, prenez un plan de formation typique pour vous guider, et adaptez-le et personnalisez-le pour vous. Cela permet de s'assurer que vous intégrez suffisamment de kilométrage et les bonnes séances d'entraînement, tout en garantissant que votre plan fonctionne pour vous. Bonne chance!

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