Entraînement

Se préparer pour un Marathon pendant le Ramadan

Ramadan est un mois du calendrier musulman pendant lequel il est interdit de manger ou de boire entre le lever et le coucher du soleil. C'est un mois que les musulmans attendent avec grande impatience. En plus du jeûne, il offre l'occasion aux familles de se réunir autour d'un repas chaque soir. C'est un moment de partage avec l’entourage, le mois du pardon, de l’apprentissage de la religion, de l’aide aux plus démunis. C’est un mois apaisant qui permet de se recentrer sur l’essentiel.

ㅤ

En 2024, le Ramadan coïncide avec la saison des marathons, se déroulant juste avant le Marathon des Sables, prévu pour le 12 avril 2024, deux jours après la fin du Ramadan. En cette période de calendrier unique, notre ambassadeur, Samir Mouffok, maintient avec diligence son entraînement préparatoire, mais avec des adaptations significatives adaptées aux conditions ardues du désert pour ce marathon. Samir a toujours eu l'habitude de rester actif pendant le Ramadan, s'engageant généralement dans des courses quotidiennes de 30 minutes à 1 heure avant de rompre son jeûne. Cependant, cette année présente de nouveaux défis et ajustements pour lui.

ㅤ

ㅤ

Samir a choisi de maintenir des séances d'entraînement légères avant de rompre son jeûne, suivant un rythme de plusieurs sessions d'entraînement pendant cette période. Cependant, en raison de l'incapacité à maintenir des courses dépassant 30 km sans une hydratation et une alimentation appropriées, il choisit de réaliser ces sessions pendant la nuit. Cela lui permet de rester suffisamment hydraté et de consommer suffisamment de nourriture pour soutenir ses efforts d'endurance. Pour continuer sa préparation et aborder des courses longues dépassant 30 km, maintenir une hydratation et une nutrition devient essentiel pour Samir. Par conséquent, planifier son entraînement pendant la nuit devient une nécessité, lui offrant l'occasion de s'hydrater et de manger à sa satisfaction. De plus, comme Samir ne peut pas courir pendant plus de 1,5 heure sans énergie supplémentaire, il compte sur des produits comme Maurten, s'assurant d'avoir le carburant nécessaire pour soutenir sa performance pendant ces séances d'entraînement prolongées.

ㅤ

Tout au long de ce mois sacré, les journées sont organisées autour des heures de prière. La prière finale de la journée, connue sous le nom d'isha, est suivie de prières supplémentaires. C'est après celles-ci, notamment les vendredis et samedis soirs, que Samir a choisi de planifier ses longues courses. Cette décision stratégique lui permet de simuler des conditions similaires à celles qu'il rencontrera lors du Marathon des Sables, courant l'estomac relativement vide et ressentant une fatigue importante accumulée tout au long de la journée.

Chez SportsShoes, nous avons mené une interview avec Samir concernant la préparation qu'il entreprend actuellement, et il a gentiment répondu à nos questions. Continuez à lire pour en savoir plus.

ㅤㅤ

Crédit photo : PhotoCapture

ㅤ

1 Comment parviens-tu à équilibrer ton entraînement avec le jeûne du Ramadan?

Pendant le mois de Ramadan, mon entraînement est organisé autour du moment où je romps mon jeûne. Idéalement, je m'entraîne 1 heure avant pour pouvoir manger et boire immédiatement après. L'idée est de maintenir un rythme décent sans trop se fatiguer.

ㅤ

2 As-tu ajusté ton programme d'entraînement pour tenir compte des contraintes du jeûne?

Oui, surtout pour les longues courses. Je dois faire une longue course par semaine. Je ne peux pas courir 25 ou 30 km en plein milieu de la journée à cause de la nutrition, donc je fais ce type de sortie d'exercice le week-end après avoir mangé, généralement vers 22h30-23h00, pour pouvoir manger et boire pendant la sortie. Cette synchronisation me permet de me ravitailler et de m'hydrater correctement tout en ressentant encore la fatigue de la journée, simulant les conditions du Marathon des Sables. Pour maintenir les niveaux d'énergie lors de ces courses prolongées, je compte sur des produits comme Maurten, qui fournissent le carburant nécessaire pour me permettre de continuer.

ㅤ

3 Quels sont les défis spécifiques auxquels tu es confronté lorsque tu t'entraînes pendant le Ramadan?

Sans hésitation : la soif ! C'est la chose la plus difficile. La faim est rarement ressentie, ou seulement légèrement. Cependant, la soif est plus compliquée, surtout après l'entraînement. D'où l'importance de gérer l'intensité.

ㅤ

ㅤ

ㅤCrédit photo : PhotoCapture

ㅤ

4 As-tu modifié ton régime alimentaire ou tes habitudes de sommeil pour optimiser ta performance pendant le jeûne?

Votre mode de vie change complètement pendant la période de jeûne. Les repas sont différents et moins nombreux que d'habitude. Vous devez maintenir votre apport avec un seul repas le soir, puis un deuxième très tôt le matin avant le lever du soleil. Le sommeil est également affecté par ce rythme, les gens se réveillent tôt pour manger un peu puis retourner au lit.

ㅤ

5 As-tu des conseils ou des stratégies pour maximiser ta performance tout en respectant le jeûne du Ramadan?

Ne pas trop transpirer pour ne pas avoir trop soif. Je ne cours pas en plein soleil s'il fait chaud et je garde mon rythme léger. Cela me permet de continuer plus longtemps et sur le long terme. Vous pouvez également faire un peu de renforcement musculaire à faible intensité.

ㅤ

6 Comment le jeûne pendant l'entraînement en vue d'un marathon affecte-t-il ta préparation mentale?

Je trouve que cela renforce mon esprit. Et pour le test qui m'attend dans le désert, courir avec faim et soif ce mois-ci est un bon entraînement. Quand je cours, même si je commence à avoir soif, je ne peux pas boire, je dois attendre. Donc cela me donne l'occasion de travailler sur mon état mental aux moments où les choses sont un peu difficiles.

ㅤ

7 As-tu des conseils pour récupérer efficacement après tes séances d'entraînement pendant le jeûne?

Comme je le mentionnais, je m'entraîne juste avant de rompre mon jeûne, ce qui me permet de manger et de boire immédiatement après la séance d'entraînement. De plus, je m'assure de consommer au moins 1,5 litre de liquide entre le moment où je romps mon jeûne et l'heure du coucher. C'est crucial car pendant la journée, vous vous abstenez de boire, et lorsque vous vous entraînez, vous perdez encore plus d'eau. Il est donc essentiel de reconstituer correctement nos niveaux d'hydratation.

ㅤ

8 Quel impact le jeûne a-t-il sur ton temps de récupération entre les séances d'entraînement?

Pendant ce mois de jeûne, vous abaissez évidemment le rythme et le volume de vos séances, les limitant par conséquent. Le corps n'est pas capable d'accumuler plusieurs séances d'entraînement dans la semaine. Les séances d'entraînement sont légères pendant cette période, simplifiant la récupération, à condition de consommer suffisamment d'eau le soir. Si vous ne buvez pas assez, la récupération sera plus difficile. Le manque d'eau entraîne des blessures.

Je ne pense donc pas que le Ramadan soit une contrainte, mais au contraire une bénédiction pour m'encourager à m'organiser différemment en me recentrant sur l'essentiel tout en préparant mon départ en finalisant les derniers préparatifs.

ㅤ

ㅤCrédit photo : PhotoCapture

ㅤ

Pour suivre le parcours de Samir Mouffok et obtenir de plus amples informations sur ses techniques d'entraînement, n'hesitez pas à le suivre sur Instagram. Nous remercions Samir d'avoir partagé son expérience et d'avoir répondu à nos questions. Pour en savoir plus sur sa performance à venir pendant le Marathon des Sables et découvrir les produits recommandés comme Maurten Nutrition, rendez-vous sur notre blog.

Vous êtes à la recherche d'astuces et de conseils pour votre entraînement ? Parcourez notre rubrique Entraînement, où nos athlètes et nos experts vous expliquent tout ce qu'il faut savoir.