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Entraînement

L'exercice physique et la maladie

Lors d'un récent épisode de grippe, je me suis demandé s'il valait mieux que je continue à courir partout et à crier sur les gens pendant qu'ils s'entraînent ou si je devais simplement me reposer et attendre que mon terrible rhume passe.

Ceux d'entre vous qui s'entraînent dur, qui courent régulièrement à l'extérieur ou qui s'entraînent dans une salle de sport pour atteindre leur objectif, qu'il s'agisse de battre son record sur 5 km, 10 km ou sur un marathon, ou bien simplement de se tonifier et de se sentir bien, pensent probablement la même chose : Est-il préférable pour mon corps que je continue à m'entraîner ou serait-il plus sage de faire une pause et de récupérer ?

Quand s'entraîner et quand ne pas s'entraîner

La question de savoir si vous devez continuer à vous entraîner ou vous reposer dépend du type de maladie et d'infection et, surtout, de votre état général. Voici quelques conseils simples :

Rhume ou grippe avec symptômes au niveau de la tête seulement

Si vous présentez des symptômes de rhume ou de grippe au niveau de la gorge et au-dessus, tels qu'un écoulement nasal ou un nez bouché, une inflammation des sinus, des éternuements et de légers maux de tête, il est généralement admis que vous pouvez pratiquer un exercice physique léger à modéré. C'est bien sûr à vous de décider si vous vous sentez prêt à le faire.

Si vous choisissez de poursuivre l'entraînement, une règle simple consiste à vous entraîner à un tiers de votre intensité habituelle. Toutefois, comme nous l'avons mentionné, cela dépend de la gravité des symptômes.

Rhume ou grippe avec symptômes de la nuque vers le bas

Le fait d'avoir des symptômes de rhume ou de grippe à partir du cou, tels que les maux de gorge, les bronches prises ou une respiration sifflante, devrait être un avertissement pour remettre l'entraînement à plus tard. Le repos est important quelle que soit la maladie, mais lorsque vous ressentez ce type de symptômes, il est préférable de prendre plus de temps pour récupérer.

Rhume ou grippe, accompagné de fièvre

Un rhume ou une grippe qui provoque de la fièvre peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque au repos. Cela signifie que votre fréquence cardiaque pendant l'exercice est également susceptible d'être plus élevée que la normale. Dans ce cas, ce n'est pas une bonne idée de faire de l'exercice, mais plutôt de prendre le temps de vous reposer.

Quel que soit le virus du rhume ou de la grippe, veillez à conserver votre énergie et à laisser le corps faire face à la maladie, faute de quoi vous risquez de prolonger la durée de la maladie.

Utilisez votre rythme cardiaque comme guide

Pour ceux qui, comme moi, sont obsédés par la fréquence cardiaque lorsqu'ils s'entraînent, voici d'autres conseils qui vous aideront à décider s'il faut vous reposer et quand/comment reprendre l'entraînement :

  • La fièvre est synonyme d'un pouls élevé. Comme indiqué précédemment, en cas de fièvre, la température corporelle et le rythme cardiaque augmentent pour permettre à l'organisme de lutter contre l'infection. Un rythme cardiaque en état fiévreux au repos peut augmenter de 10 à 20 battements au-dessus de la normale.

  • Un rythme cardiaque élevé au repos peut être le signe d'une maladie imminente. Les athlètes d'élite enregistrent souvent leur fréquence cardiaque au repos chaque matin. Un écart de 10 battements au-dessus de la fréquence moyenne de repos peut indiquer une maladie ou un surentraînement, ce qui constitue dans tous les cas une bonne raison de prendre du temps pour se reposer et récupérer.

  • Gardez votre fréquence cardiaque basse lorsque vous faites de l'exercice. S'il vous n'avez pas de fièvre et que les symptômes du rhume/de la grippe se limitent au-dessus de la gorge, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice à une fréquence cardiaque élevée. Faites des exercices légers à modérés (entre 55 et 69 % de votre fréquence cardiaque maximale) jusqu'à ce que les symptômes commencent à s'atténuer ou, mieux encore, jusqu'à ce qu'ils disparaissent complètement.ㅤ

Quelle est votre zone de fréquence cardiaque ?

Pour calculer vos propres zones de fréquence cardiaque, utiliser l'un des calculateurs de fréquence cardiaque en ligne.

Comme les fréquences cardiaques peuvent varier d'une personne à l'autre, utilisez l'approche de la réserve de fréquence cardiaque indiquée sur le même lien (également connue sous le nom de formule de Karvonen). Cette approche prend en compte la vitesse de votre fréquence cardiaque normale au repos, ce qui vous permet de prédire avec beaucoup plus de précision les zones de fréquence cardiaque dans lesquelles vous devez faire de l'exercice.

Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, une règle simple pour rester dans la zone de fréquence cardiaque modérée est de savoir si vous pouvez tenir une conversation pendant l'exercice. Lors d'un exercice d'intensité légère à modérée, vous devez vous sentir légèrement essoufflé tout en étant capable de parler. Si votre respiration devient plus difficile, ralentissez le rythme jusqu'à ce qu'elle se calme.

Conseils pour l'entraînement après la maladie

Si vous êtes comme moi, vous voudrez reprendre l'entraînement dès que les symptômes du rhume et de la grippe auront disparu. Mais comment savoir si votre corps est prêt à commencer l'entraînement, surtout si votre rhume/grippe a été particulièrement intense.

En cas de doute, soyez prudent. Ne vous lancez pas dans une séance d'intervalles ou de course rapide le premier jour de votre retour, car vous risquez de fatiguer votre corps et de retarder votre retour à l'entraînement. Commencez par les choses les plus faciles et augmentez l'intensité au fur et à mesure. L'exemple suivant sur comment/quand reprendre l'entraînement est basé sur des symptômes qui sont légers au niveau de la tête et du cou. Si le rhume ou la grippe sont intenses ou s'ils touchent les bronches, prenez le temps de vous reposer, de vous hydrater, de bien manger et de récupérer. Bien que vous le saviez déjà, il est aussi recommandé de retarder le retour à la salle de sport et à la piscine pour éviter la propagation d'une infection à d'autres personnes.

  • Faites-le à l'intérieur. Si vous avez un tapis roulant ou un vélo d'appartement, essayez de faire votre entraînement à l'intérieur pour éviter que le froid ou l'humidité n'aggravent vos symptômes. Évitez de vous rendre à la salle de sport locale pour ne pas risquer de transmettre le virus à d'autres personnes.

  • Servez-vous de votre échauffement comme référence. Prévoyez un échauffement prolongé, entre 5 et 10 minutes à un rythme très facile avant de commencer (niveaux de résistance légers sur le vélo et marche/marche rapide sur le tapis de course). Je sais que ce n'est pas ce que vous avez probablement l'habitude de faire, mais cela vous donne le temps de tester vos sensations avant de vous lancer directement dans des exercices d'intensité modérée. Si, au cours de cette période d'échauffement léger, vous commencez à vous sentir moins bien (les symptômes augmentent ou vous vous sentez trop essoufflé), ralentissez et rentrez chez vous pour récupérer !

  • La modération est de mise. Après l'échauffement, maintenez l'intensité de l'exercice à un niveau modéré (55-69 % de votre fréquence cardiaque maximale) et privilégiez la durée plutôt que la distance. Essayez de faire 20-30 minutes d'exercice.

  • Prévoir une période de récupération prolongée. Pour terminer, il est probablement judicieux de ralentir, et ce, pendant au moins 3 à 5 minutes (avec à nouveau une résistance facile sur le vélo ou en marchant sur le tapis roulant).

Quand s'arrêter ?

Si vous ressentez une gêne ou une douleur excessive, en particulier une douleur thoracique ou d'autres douleurs qui pourraient indiquer une crise cardiaque (comme une douleur dans le cou et la mâchoire, une douleur descendant le long du bras ou une douleur entre les omoplates), un essoufflement extrême ou un rythme cardiaque très rapide ou irrégulier pendant l'exercice, ARRÊTEZ L'EXERCICE et DEMANDEZ UNE AIDE MÉDICALE.

Vous êtes à la recherche d'astuces et de conseils pour votre entraînement ? Parcourez notre rubrique Entraînement, où nos athlètes et nos experts vous expliquent tout ce qu'il faut savoir.

Bienvenue

Des conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements.

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