Comment choisir son terrain d’entraînement ?

DIRECTION LES HAUTEURS

Si vous vous entraînez pour une course de fond comme un semi-marathon ou un marathon complet, il y a de fortes chances que vous en ayez bientôt assez de courir sur les mêmes routes de toujours. Il se peut même que vous commenciez à trouver que vos parcours habituels ne soient plus aussi difficiles qu'autrefois. Si c'est le cas, il est peut-être temps que vous vous lanciez sur les sentiers et que vous retrouviez votre mojo de coureur...

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INVITER LE TRAIL DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Si vous vous entraînez pour une course sur route, il est conseillé de passer la majorité de votre entraînement à courir sur la route. Sans trop entrer dans les détails, l'entraînement sur le terrain que vous allez parcourir le jour de la course permet au corps d'apporter les modifications nécessaires aux muscles, aux tendons et aux os et de devenir suffisamment fort pour faire face à la situation. Cela dit, n'oubliez pas d'inclure différents types de course, comme le sprint ou les courses hors route, dans votre plan d'entraînement.

Quelques bénéfices de la course hors route :

• Ravive l'entraînement. Des sentiers techniques intéressants peuvent donner un nouveau souffle à l'entraînement quotidien.

• Met votre condition physique à l'épreuve. L'intégration de côtes difficiles dans les courses hors route permet d'accélérer la cadence et d'améliorer rapidement votre condition physique.

• Améliore votre coordination et votre stabilité. En ajustant vos appuis sur un terrain accidenté, vous développerez et améliorerez les muscles qui contrôlent la coordination et la stabilité.

• Aide à retrouver votre concentration et votre forme. En évaluant constamment le parcours et en surveillant votre propre style de course à chaque instant, vous améliorerez votre concentration mentale et votre technique.

• Un prétexte pour s'évader. Parcourez les sentiers et vous pourrez profiter du grand air et l'explorer. N'oubliez pas de lever les yeux de temps en temps !

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CHOISIR VOTRE TERRAIN D'ENTRAÎNEMENT

Les différents types de terrain offrent des avantages différents aux coureurs. En voici donc quelques-uns qui pourraient vous aider à améliorer votre foulée et à atteindre vos objectifs de course :

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SPRINTS EN CÔTE

Pourquoi ? Les sprints en côte sont indispensables au plan d'entraînement de tout coureur. Ils aident à développer une puissance explosive et la force des jambes. Trouvez une portion de sentier inclinée assez stable pour un sprint de 15 à 20 secondes. Évitez les sections si raides qu'il est plus rapide de marcher !

Comment ? Intégrez les pentes dans votre entraînement en ajoutant une séance hebdomadaire comprenant six à huit intervalles de sprint en côte, en descendant lentement après chaque intervalle pour récupérer. Assurez-vous de vous échauffer complètement et de vous étirer avant de commencer !

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COURSE SUR HERBE

Pourquoi ? Faire de longues courses lentes sur un sentier herbeux peut améliorer l'économie de course et aider le corps à s'adapter à un kilométrage plus important. La course sur herbe est également plus douce pour les articulations que la route, le terrain étant plus mou et amortissant. Un terrain plus mou contribuera également à renforcer les muscles des jambes, car ils auront tendance à s'allonger davantage que sur un terrain plus ferme.

Comment ? Intégrez des courses longues et faciles à votre entraînement au moins une fois par semaine. Essayez de faire un jogging lent et agréable d'une durée égale à toutes vos courses de la semaine combinées. Ce type de course est axé sur la distance, alors allez-y doucement et temporisez lorsque vous attaquez une côte.

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SUR LES COLLINES

Pourquoi ? Le terrain vallonné parsemé de collines est parfait pour des intervalles de course plus longs. Comme pour les courses plus longues et les intervalles courts, les longs intervalles devraient faire partie de l'entraînement de tout coureur, car ils sont parfaits pour stimuler la capacité aérobie et l'endurance, en particulier pour les coureurs de fond.

Comment ? Choisissez un parcours comportant de nombreuses collines moyennement raides et, après un jogging facile de 10 minutes pour vous échauffer, ajoutez de la vitesse en gardant un rythme rapide sur les sections ascendantes ou descendantes du parcours pendant des intervalles de trois à six minutes. Essayez d'intégrer quatre à huit de ces intervalles dans votre course à pied, avec des pauses de jogging décentes entre chaque intervalle pour récupérer.

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SUR LA PLAGE

Pourquoi ? Un seul tronçon de plage peut offrir une grande variété de terrains, allant des galets irréguliers aux galets lisses, au sable dur et tassé près du bord de mer. Courir sur différentes sections aide à renforcer les muscles principaux des jambes ainsi que d'autres muscles stabilisateurs.

Comment ? Pour des sprints sur plage courts et précis, courez sur la plage, loin de la mer, et utilisez la combinaison de l'inclinaison et du sable plus mou ou des galets pour ajouter un défi. Pour des intervalles de course plus longs sur la plage, ou simplement pour de longues courses faciles, choisissez une section de sable ou de galets plus durs, souvent proche du bord de mer.

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