Préparation semi-marathon pour coureurs de trail

Vous voulez battre votre record personnel dans un semi-marathon de trail ?

Sarah McCormack, coach et athlète internationale, nous montre comment organiser un plan d'entraînement de niveau intermédiaire pour un semi-marathon adapté aux coureurs de trail qui ont déjà une expérience de course de 8 ou 10 km ou qui s'adonnent régulièrement à des entraînements à haute intensité.

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Abréviations :

SM = semi-marathon

‘ = Minutes

s = seconde

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SEMAINE 1

Lundi : Jour de repos

Mardi (course sur trail) : Course légère

Mercredi : 4 x 20s de foulées dans les 10 dernières'

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : 20' de course légère / 20' d'allure marathon rapide / 10' de récupération

Samedi : Course légère + G5:H11

Dimanche (course sur trail) : 8 km léger

SEMAINE 2

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : 4 x 20s de foulées dans les 10 dernières'

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : 25' course légère / 25' allure marathon rapide

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 9km léger

SEMAINE 3

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : Echauffement, 6 x (10s sprint en montée / 2' course légère en descente / course normale pour récupérer), récupération

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : 30' course légère / 30' allure marathon rapide

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 8 km léger : dans les 2-3 derniers comprennent 10' de course à pied au rythme de SM

SEMAINE 4

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : Echauffement, 8 x (10s sprint en montée / 2' course légère en descente / course normale pour récupérer), récupération

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : 25' course légère / 35' allure marathon rapide

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 11 km léger

SEMAINE 5

Lundi : Jour de repos

Mardi : 4 x 20s de foulées dans les 10 dernières' de course

Mercredi (course sur trail) : Echauffement, 10 x (10s sprint en montée / 2' course légère en descente / course normale pour récupérer), récupération

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : 10' course légère / 10' allure marathon soutenue / 10' allure SM / 5' allure marathon rapide / 10' cool downn

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 15' d'échauffement, 10 x (1' d'allure 10km, 4' léger), 15' de récupération

SEMAINE 6

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : 5 x 60s, 5 x 30s de course en montée avec retour au rythme initial pour récupérer entre chaque répétition

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : Exercice Fartlek: (6-4-4-6) 'rapide avec 2' de course légère pour récupérer entre les répétitions

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 12 km léger

SEMAINE 7

Lundi : Jour de repos

Mardi : 4 x 2' en montée, 4 x 30 en montée. Reprenez le rythme de départ pour récupérer entre chaque répétition

Mercredi (course sur trail) : Course légère

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : Exercice Fartlek: (6-4-2-2-4-6) 'rapide avec 2' de course légère pour récupérer entre les répétitions

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 14 km léger

SEMAINE 8

Lundi : Jour de repos

Mardi : 4 x 2,5' de course en montée, avec 3-4' de course à allure de départ pour récupérer entre chaque répétition

Mercredi (course sur trail) : Course légère

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : 15' course légère / 15' course soutenue à allure marathon / 15' à allure marathon 1h / 15' légère

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 15 km léger

SEMAINE 9

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : 4 x 20s de foulées dans les 10 dernières' de course

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : Course légère

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 2 km léger, 2 km allure SM, 1 km allure, 2 km allure SM, 1 km allure

SEMAINE 10

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : 4 x 3' de course en montée, avec 3-4' de course à allure de départ pour récupérer entre chaque répétition

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : Vitesse de jeu : 5 x (5' rapide / 2' léger)

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 15 km léger

SEMAINE 11

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : Echauffement, 5 x (course en montée de 3', retour au rythme initial comme récupération entre chaque répétition), récupération

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : Course légère

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 20' léger, 50' SM allure soutenue, 20' léger

SEMAINE 12

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : Course légère

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : Vitesse de jeu : 4 x (7' rapide / 3' léger), cool down

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 2 km léger, 3 km allure SM, 1 km allure, 3 km allure SM, 1 km allure

SEMAINE 13

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : 25' course selon le rythme du SM, 4' course légère, 2 x (3' course en montée / récupération avec course légère)

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : Course légère

Samedi : 4 x 20s de foulées dans les 10 dernières' de course

Dimanche (course sur trail) : 20' légers / 40' montées à haute intensité, descentes ou runs sur surfaces planes à un rythme soutenu de SM / 20' cool down dans les côtes

SEMAINE 14

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : 4 x (course de 4' en montée avec retour à l'allure initiale comme récupération entre chaque répétition)

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : Course légère

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 2 km léger, 4 x (1' à allure de SM / 1' à allure soutenue), 2 km léger

SEMAINE 15

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : 4 x 20s de course en montée avec des foulées dans les 10 dernières'

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : 15' d'échauffement, 6 x (1' au rythme de 10 km de marathon, 4' au rythme de marathon), 15' de récupération

Samedi : Course légère

Dimanche (course sur trail) : 8 km léger

SEMAINE 16

Lundi : Jour de repos

Mardi : Course légère

Mercredi (course sur trail) : 15' d'échauffement, 10' d'allure soutenue, 5' d'allure marathon, 15' de récupération

Jeudi : Course légère

Vendredi (course sur trail) : Jour de repos

Samedi : 20' de course légère avec 4 x 10s de foulées légères

Dimanche (course sur trail) : Jours de course

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Guide descriptif du plan d'entraînement pour un semi-marathon.

Combien de fois courez-vous par semaine ?

• Si vous courez 4 fois par semaine, suivez simplement les entraînements dans les cases vertes et reposez-vous les jours restants.

• Si vous courez 5 fois par semaine, suivez simplement les entraînements dans les cases vertes et bleues.

• Si vous courez 6 fois par semaine, suivez les entraînements dans les cases verte, bleue et orange.

• Si vous courez 5 à 6 fois par semaine mais que vous n'effectuez qu'une seule course intense chaque semaine, suivez les entraînements dans les cases vertes et ajoutez vos 1 ou 2 courses légères habituelles.

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Crédit photo : Mountain Running FLICKR

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Rythme d'entraînement

Gérez votre rythme d'entraînement en fonction du niveau d'intensité ou d'effort physique et non en fonction de la vitesse car cela peut être très subjectif surtout sur les chemins de terre.

• Lorsque vous suivez cette feuille de route, essayez de ne pas apporter de modifications importantes à votre kilométrage ou à la fréquence des trajets les plus exigeants. Ainsi, vos courses légères peuvent être effectuées sur des distances que vous parcourez habituellement et doivent être abordées à un rythme tranquille.

• foulées sont des pas accélérés de 10 ou 20 secondes que vous pouvez inclure à la fin de vos courses les plus exigeantes et lors des échauffements pour les entraînements les plus difficiles. Les foulées peuvent être particulièrement rapides (jusqu'à 10-20 minutes selon le rythme de la course) mais ce ne sont pas vraiment des sprints rapides.

• sprints en montée sont des efforts très courts et à grande vitesse sur une montée progressive avec une surface ferme (comme l'asphalte ou des sentiers très durs). Une bonne récupération est essentielle pendant ces séances d'entraînement, et ne vous engagez jamais dans des sprints en montée ou d'autres séances ardues si vous ressentez une tension ou tout type de douleur associée à la course.

• Si vous souhaitez courir à un rythme soutenu, vous devez augmenter votre vitesse sur des courses légères, en vous consacrant à 3 ou 4 heures de course au rythme de la course. L'intensité de ce rythme doit être modérée et agréable.

Autres conseils pour les semi-marathons :

• Le jour du semi-marathon trail, il est utile d'apporter entre 2 et 4 gels énergétiques, donc pour se familiariser avec le produit, il est conseillé d'utiliser le gel lors des entraînements de course longue distance.

• Dans la mesure du possible, consacrez-vous à vos courses légères et à vos courses de longue distance sur un terrain similaire à celui que vous courrez le jour de la course.

• Vous pouvez organiser vos entraînements de course à pied comme bon vous semble pendant la semaine, mais évitez de vous lancer dans des courses trop exigeantes les unes après les autres.

• Dépasser significativement l'intensité de votre course peut être préjudiciable à la préparation de la course.

Merci à Sarah McCormack pour ces bons conseils ! Visitez le site Web de Missing Link Coaching si vous souhaitez recevoir des conseils professionnels et précis pour améliorer vos performances de course. Missing Link Coaching apporte une approche complète et personnalisée de la récupération après une course qui peut aider à rendre les athlètes plus forts et meilleurs sur le plan biomécanique.

Si vous souhaitez courir un marathon pour battre votre record personnel mais que vous ne savez pas par où commencer, veuillez consultez notreguide de marathonplein de conseils pratiques.

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Pour en savoir plus sur le trail , consultez notre blog, ou rendez-vous sur notre boutique Trail pour trouver tout le matériel et les renseignements dont vous avez besoin avant de vous lancer.

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