Exercices à la maison

Comment faire du sport à la maison : 6 exercices cardio simples

Parfois, dans la vie, il n'est tout simplement pas possible de se rendre à la salle de sport : pneu crevé, travail tardif, météo... Mais si vous vous retrouvez coincé à l'intérieur et que vous avez envie de faire de l'exercice, essayez ces exercices simples. Ils utilisent le poids du corps pour l'entraînement, le renforcement et le conditionnement, ce qui vous permet de bien vous sentir même si vous n'allez pas à la salle de sport.

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1. Jumping Jacks : Un exercice cardio simple qui fait travailler principalement les fessiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, mais qui renforce également les épaules et les abdominaux. Il ne nécessite pas beaucoup d'espace et augmente votre rythme cardiaque.

Comment les faire ?

1. Commencez par vous tenir debout, les mains le long du corps.

2. Sautez de quelques centimètres et amenez vos bras vers l'extérieur et vers le haut (à la hauteur des épaules) et vos jambes vers l'extérieur (plus larges que les épaules) avant d'atterrir sur vos orteils.

3. Revenez rapidement sur vos pas et ramenez les bras et les jambes dans la position de départ avant de retomber sur vos orteils.

4. Répéter à un rythme relativement rapide pendant 30 secondes.

5. Faites une séance de 30 secondes au moins quatre fois pendant votre séance d'entraînement pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.

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Photo de Jonathan Borba

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2. Exercices abdominaux : Les abdominaux ciblent spécifiquement les muscles du grand droit de l'abdomen - ces muscles qui forment les abdominaux !

Comment les faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2. Contractez vos abdominaux, aplatissez le bas de votre dos contre le sol et soulevez lentement vos épaules à un ou deux centimètres du sol - expirez en soulevant, gardez votre cou droit et votre menton vers le haut (essayez de garder un espace de la taille d'un poing entre le menton et la poitrine).

3. Descendez lentement en gardant les abdominaux contractés.

4. Répétez 10 à 12 fois pour une série. Incorporez au moins trois séries dans votre entraînement

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3. Chaise : Un excellent exercice isométrique (c'est-à-dire un exercice où vous maintenez une position et où vos muscles restent tendus) qui renforcera vraiment vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets.

Comment la faire ?

1. Commencez le dos contre un mur. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et se trouver à environ 60 cm du mur.

2. Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et à un angle de 90 degrés au niveau du genou.

3. Ajustez vos pieds de façon à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles.

4. Gardez le dos plat contre le mur et maintenez la position pendant 20 à 60 secondes (en fonction de la force de vos quadriceps).

5. Reposez-vous 30 secondes et répétez l'exercice trois fois.

6. Augmentez votre temps de maintien de cinq secondes au fur et à mesure que vous augmentez votre force.

7. Vos quadriceps seront brûlants pendant cet exercice, mais arrêtez-vous si vous sentez une douleur au genou ou à la rotule.

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Photo de Sven Mieke sur Unsplash

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4. Squats : Un exercice pour le bas du corps qui permet de renforcer presque tous les groupes musculaires des jambes. dont les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et même les fessiers.

Comment les faire ?

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'avant.

2. En gardant le dos en position neutre (c'est-à-dire légèrement cambré), abaissez vos hanches vers l'arrière et descendez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir. En retombant, gardez la poitrine poussée vers l'avant, les bras tendus vers l'avant et les hanches tournées vers le bas pour garder le dos droit.

3. Accroupissez-vous suffisamment bas pour que les cuisses soient parallèles au sol, tout en gardant les talons fermement ancrés.

4. Revenez en position debout en remontant rapidement et en gardant le poids sur les talons.

5. Répétez huit fois pour une série. Incorporez quatre séries dans votre entraînement.

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5. Fentes : Un exercice fantastique qui renforce et fait travailler l'équilibre. En plus d'améliorer la force de vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets, cet exercice améliorera également votre condition cardiovasculaire - un incontournable de toute séance d'entraînement !

Comment les faire ?

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, et placez vos mains sur vos hanches, dans le sens de la largeur ou derrière votre tête.

2. Reculez un pied d'un pas, puis pliez et abaissez le genou arrière vers le sol, tout en pliant le genou avant (en veillant à ce qu'il ne passe pas au-dessus de la cheville).

3. Lorsque le genou arrière est presque au sol (à un centimètre au-dessus), les genoux avant et arrière doivent être presque à 90 degrés. Si ce n'est pas le cas, ajustez la distance la prochaine fois que vous effectuez une fente.

4. Revenez ensuite à la position debout en enfonçant le pied avant et en avançant le pied arrière.

5. Répétez avec l'autre jambe. Faites 10 fentes par série (cinq sur chaque jambe). Répétez la série trois fois au cours de votre séance d'entraînement.

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Photo d'Olivia Bauso sur Unsplash

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6. Planche : Un autre exercice de maintien isométrique qui aide à développer la force des abdominaux, des épaules, du milieu du dos, des fessiers et (surtout) de la sangle abdominale.

Comment la faire ?

1. En commençant par une position de pompes, descendez pour vous appuyer sur vos avant-bras, les coudes directement sous les épaules et les poings se rejoignant devant.

2. Maintenez une posture droite (pensez à une ligne droite entre les épaules, les hanches et les chevilles), en veillant à activer la sangle abdominale en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Veillez également à ce que le cou et la tête soient alignés - vous devez regarder droit vers le sol.

3. Engagez vos fessiers pour vous maintenir dans la bonne position.

4. Tenir la position pendant deux minutes est un bon objectif à atteindre. Restez en position aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant le temps à chaque séance d'entraînement pour atteindre cet objectif.

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