Entraînement

Conseils pour reprendre le trail et la course

Lors de la septième semaine de nos sessions #NoFunStandingStill AT HOME, la coureuse d'élite néo-zélandaise Ruth Croft s'est jointe à nous pour discuter de la course à pied pendant et après le confinement et de la manière de retrouver sa condition de compétition, ainsi que de ses meilleurs conseils pour un ravitaillement optimal durant la course.

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Ruth Croft, médaillée d'argent du World Trail 2019 et vainqueur du marathon du Mont-Blanc 42K, nous rejoint depuis sa base en Nouvelle-Zélande où, juste devant le Royaume-Uni, les restrictions de confinement commencent à s'alléger. Elle nous fait part de son expérience et donne des conseils pour les coureurs confinés, en ce qui concerne la remise forme et la préparation pour les courses à venir lorsque les restrictions commenceront à être levées.

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LES MEILLEURS CONSEILS DE RUTH POUR LES COUREURS CONFINÉS

Redéfinir sa motivation de coureur

Sans l'objectif imminent d'une course à venir, il est trop facile de perdre sa motivation, voire son amour de la course. Ruth suggère que la meilleure chose à faire pour le moment est d'accepter la situation. Oubliez la course pour l'instant et concentrez-vous plutôt sur ce que vous pouvez tirer de l'entraînement dès maintenant. Par exemple, vous pourriez avoir envie de changer de routine et de vous concentrer sur des séances de vitesse plus courtes si les courses plus longues deviennent monotones, ou peut-être de délaisser le bitume pour les sentiers. Faites ce qu'il faut pour garder votre mojo et votre motivation en période de confinement.

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Ne vous épuisez pas

Concernant les exercices et la course à la maison, il est important de ne pas trop en faire durant le confinement. Idéalement, vous devriez chercher à sortir de cette période en pleine forme et prêt à partir, sans vous sentir fatigué mentalement ou physiquement.

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Entretenez votre mental

Profitez du temps libre pour prendre soin de votre santé mentale et physique. Ruth conseille de structurer clairement votre journée, d'éviter de passer constamment du temps devant l'écran, de prendre des douches froides pour stimuler la vigilance mentale et de méditer pour favoriser un état d'esprit calme et positif.

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Il n'y a pas de mal à se projeter

Commencez à planifier les choses que vous voulez faire lorsque les restrictions de confinement seront levées. Faites une liste des aventures que vous voulez entreprendre, en commençant par exemple par trouver de nouveaux itinéraires locaux que vous pourrez rapidement explorer.

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CONSEILS POUR LE DÉCONFINEMENT

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Évitez d'en faire trop et trop tôt

La liberté retrouvée de courir plus longtemps sur de nouveaux sentiers nous expose au danger d'en faire trop et de risquer de se blesser. Reprenez progressivement vos anciennes habitudes et prenez le temps de revenir lentement à votre niveau pré-confinement.

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Restez en phase de base

En étant réaliste, il semble peu probable qu'une course soit à l'ordre du jour avant l'automne. Dans cette optique, Ruth suggère de passer 8 à 10 semaines à travailler sur votre développement aérobie. Cela signifie des courses faciles et des courses d'endurance à rythme normal, ainsi que des courses à régime constant, en poussant votre capacité aérobie au maximum. Cela vous aidera à construire votre base sans mettre le corps sous trop de pression. Vous pouvez y ajouter des foulées pour améliorer votre économie et cadence de course.

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LES CONSEILS NUTRITION DE RUTH POUR LES JOURS DE COURSE

Le ravitaillement est un aspect de la course que nous avons tendance à négliger, mais il est particulièrement important pour les coureurs d'ultra et de longues distances en général. Il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour mettre au point votre stratégie de ravitaillement.

Ruth conseille de se concentrer sur les points suivants lors de l'élaboration de cette dernière :

• Glucides

• Hydratation

• Sodium

• Caféine

Glucides

Pour les courses de plus de 3 heures, vous devez impérativement consommer au moins 50 g de glucides par heure. Ces glucides peuvent provenir de gels ou d'aliments solides, mais si vous optez pour ces derniers, choisissez alors des options pauvres en fibres, en graisses et en protéines, plus faciles à assimiler par le système digestif.

Fluides

En règle générale, vous devriez boire 450-500 ml par heure, voire d'avantage s'il fait particulièrement chaud.

Sodium

Il y a une certaine controverse sur les besoins en sodium. À vous d’expérimenter cela personnellement, tout en tenant compte de votre consommation de liquides.

Caféine

Ruth prend souvent une tasse de café avant le départ d'une course, puis à nouveau dans la seconde moitié de la course si elle a besoin d'un remontant. Vous pouvez prendre 200 mg de caféine avant de risquer des problèmes gastro-intestinaux, l'effet maximal se produisant 45 minutes après l'ingestion. Prenez le temps d'étudier si cela fonctionne pour vous. Si vous optez pour un Coca ou un Red Bull, assurez-vous qu'il soit non gazeux, afin de ne pas déranger l'estomac.

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L'initiative #NoFunStandingStill AT HOME de Sportsshoes.com propose des conseils et des exercices exclusifs de nos ambassadeurs et experts, pour aider les coureurs et tous les amateurs de fitness à rester motivés, en forme et actifs à la maison : des étirements à la mobilité, en passant par la nutrition et les playlists motivantes.

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Pour en savoir plus sur la randonnée et le trail , consultez notre blog, ou rendez-vous sur notre boutique Outdoor et notre boutique Trail pour trouver tout le matériel et les renseignements dont vous avez besoin avant de vous lancer.

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