5 einzigartige Laufstile, die dein Training aufpeppen

Wenn sich dein täglicher Lauf allmählich eintönig anfühlt, ist es höchste Zeit für eine Veränderung. Mit den folgenden einzigartigen und unkonventionellen Laufstilen kannst du dein Training abwechslungsreicher und effektiver gestalten. In diesem Artikel stellen wir dir fünf überraschende Varianten vor – darunter Rückwärtslaufen, Barfußlaufen, Spiegel- und Seitwärtslaufen und sogar Vierfüßlerlaufen. So bringst du nicht nur Abwechslung und Kreativität in dein Training, sondern verfeinerst auch deine Technik.

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1. Rückwärtslaufen

Überblick  

Rückwärtslaufen als eine Variante des traditionellen Laufens verbessert die eigene Koordination, Balance und Körperwahrnehmung. Im Vergleich zum Vorwärtslaufen werden dabei andere Muskeln beansprucht. So werden beim Rückwärtslaufen beispielsweise eher die Quadrizeps (insbesondere die Kniestrecker) und die Tibialis anterior (Schienbeinmuskeln) aktiviert, während beim Vorwärtslaufen eher die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln für den Vorwärtsantrieb beansprucht werden. [1] [2] [3]

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Intensität vs. normales Laufen

Mäßig bis hoch: Die Herzfrequenz steigt schneller an als beim Vorwärtslaufen, da beim Rückwärtslaufen Muskeln wie Quadrizeps und Waden stärker beansprucht werden und zusätzlich mehr Kraft für Koordination und Gleichgewicht aufgewendet werden muss. [4]

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Vorteile

• Stärkt die gegensätzlichen Muskelgruppen (Oberschenkelrückseite, Waden)

• Verbessert Gleichgewicht, Koordination, Haltung und räumliches Bewusstsein

• Reduziert die Belastung der Knie

• Verbrennt Kalorien [5]

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Tipps

Beginne auf einer Bahn oder einem Laufband, wo die Oberfläche vorhersehbar ist. Schaue häufig hinter dich oder lass dir anfangs von jemandem helfen, beginne mit kurzen Intervallen (20–50 Meter) und steigere die Distanz dann allmählich, wenn sich deine Koordination verbessert.

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Bildnachweis: Or Hakim auf Unsplash

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2. Barfußlaufen

Überblick

Barfußlaufen oder minimalistisches Laufen fördern einen natürlicheren Vorfuß- und Mittelfußauftritt, reduziert die Belastung der Ferse und beansprucht die Muskeln des Fußes und des Sprunggelenks stärker. Das Ziel ist es, effizienter zu laufen, die Propriozeption zu verbessern und die Muskeln zu stärken, während gleichzeitig ein direkter und natürlicherer Kontakt zum Boden aufrechterhalten wird. Diese Lauftechnik kann entweder komplett barfuß durchgeführt werden oder mithilfe von minimalistischen Schuhen.

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Intensität vs. normales Laufen

Physiologisch moderat, muskulär hoch für die Unterschenkel; die kardiovaskuläre Belastung ist ähnlich wie beim normalen Laufen, aber die muskuläre und neuromuskuläre Intensität (Fuß, Knöchel, Wade) ist viel höher. [6]

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Vorteile

• Stärkt die Muskeln im Fuß

• Fördert den Vorfuß- und Mittelfußauftritt

• Verbessert die Propriozeption [7] [8]

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Tipps

Beginne langsam, indem du ein- bis zweimal pro Woche 5–10 Minuten läufst. Laufe am besten zunächst auf Gras, Rasen oder Laufbahnen. Stärke deine Füße und Waden zusätzlich mit Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen.

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Wenn du zunächst nicht ganz barfuß laufen möchtest, bieten minimalistische Laufschuhe eine hervorragende Möglichkeit für einen sicheren Übergang. Auf unserer Website findest du eine große Auswahl an minimalisitischen & Barfuß-Laufschuhen.

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Bildnachweis: Rachel Woock auf Unsplash

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Wenn du mehr über diesen Laufstil erfahren möchtest, empfehlen wir dir unsere beiden Blog-Artikel:

Ist Barfußlaufen gut für dich

Top Tipps für die besten Barfußlaufschuhe

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3. Spiegellauf

Überblick

Beim Spiegel-Laufen läuft man vor einem Ganzkörperspiegel auf einem Laufband und beobachtet dabei in Echtzeit seine Körperhaltung, Schrittlänge und Gangart. Das Ziel besteht darin, biomechanische Fehler zu korrigieren, die Körperhaltung zu verbessern und das Bewusstsein für die eigenen Bewegungen beim Laufen zu schärfen.

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Intensität vs. normales Laufen

Spiegellaufen ist in der Regel von moderater Intensität, da der Schwerpunkt eher auf Technik und Haltung als auf Geschwindigkeit liegt. Es kann auch an intensivere Trainingseinheiten angepasst werden, wenn kurze Sprints oder Beweglichkeitsübungen einbezogen werden. Es ist aber wichtig, die Kontrolle über die Bewegungen zu behalten, um eine Überlastung zu vermeiden. Es eignet sich ideal als Aufwärmübung oder technisches Training vor dem Hauptlauf, mit Einheiten von 10 bis 20 Minuten auf dem Laufband oder in einer vertrauten Umgebung. [9] [10]

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Vorteile

• Verbessert die Lauftechnik und Körperhaltung

• Reduziert das Risiko von Überlastungsverletzungen

• Erhöht das Körperbewusstsein (Propriozeption)

• Kann Spaß machen, wenn es zu zweit oder in Gruppen praktiziert wird, wodurch es zu einer dynamischeren Übung wird. [11] [12]

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Tipps

Es ist wichtig, vor einem stabilen Spiegel zu laufen und genügend Platz zu haben, um sich ohne Kollisionsgefahr bewegen zu können. Der Untergrund muss eben und rutschfest sein, und die Schuhe sollten guten Halt bieten. Es ist ratsam, mit kurzen Einheiten zu beginnen, deren Dauer und Intensität schrittweise zu steigern und nicht zu vergessen, sich aufzuwärmen und ausreichend zu trinken. So bleibt das Training effektiv und das Verletzungsrisiko wird verringert.

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Bildnachweis: Intenza Fitness auf Unsplash

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4. Vierfüßlerlaufen

Überblick

Vierfüßlerlauf (oder Vierbeinerlauf beim Menschen) ist eine Fortbewegungsart, bei der eine Person gleichzeitig mit Händen und Füßen läuft und dabei die Gangart eines vierfüßigen Tieres nachahmt.

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Intensität vs. normales Laufen

Hoch, da der gesamte Körper beansprucht wird – Schultern, Oberkörper und Beine arbeiten gleichzeitig, um durch die Aktivierung großer Muskelgruppen und dynamischer Bewegungsmuster die Herzfrequenz schnell zu erhöhen, was sich hervorragend für HIIT oder Muskelkräftigungs-Zirkeltraining eignet. [13]

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Vorteile

• Entwickelt Kraft und Koordination im gesamten Körper

• Testet die Stabilität des Oberkörpers und die Kraft der Schultern [14]

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Tipps

Führe die Übung auf Gras, Turnmatten oder weichem Boden aus, spanne die Körpermitte an und halte die Wirbelsäule gerade. Beginne mit kurzen Sätzen (10–20 Sekunden) und konzentriere dich auf flüssige und kontrollierte Bewegungen.

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Bildnachweis: GMB Fitness auf Unsplash

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5. Seitwärtslaufen

Überblick

Seitwärtslaufen ist eine Übung, bei der du dich seitlich bewegst und alternativ dabei die Beine vor und hinter dich kreuzt. Dein Körper ist dabei leicht gedreht, wodurch die Hüft- und Rumpfmuskulatur stärker beansprucht wird und die Koordination verbessert wird.

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Intensität vs. normales Laufen

Moderat - mit stärkerer Beanspruchung der Hüftabduktoren, Adduktoren und Stabilisatoren als beim Vorwärtslaufen. Moderate Herz-Kreislauf-Belastung und erhöhte Muskelbeanspruchung bei längeren Strecken oder anhaltender Geschwindigkeit. [15]

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Vorteile

• Stärkt die Hüftabduktoren/Adduktoren

• Verbessert die Beweglichkeit und multidirektionale Kontrolle [16] [17] [18]

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Tipps

Wärme deine Hüften, Knöchel und Adduktoren vor dem Training auf; wechsel die Richtungen gleichmäßig ab (z. B. nach links schlurfen, dann nach rechts schlurfen); beginne auf Gras oder Rasen, bevor du auf harte Oberflächen wechselst.

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Bildnachweis: Edagar Antoni Ann auf Unsplash

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Bist du bereit, aus deiner Routine auszubrechen und einen neuen Laufstil auszuprobieren? Diese Variationen können dein Training spannender machen, aber wenn du gesundheitliche Bedenken hast, solltest du vorher unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

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Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27131191/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18796926/

[3] https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/21

[4] https://www.boxrox.com/backward-running-unique-fitness-benefits/

[5] https://www.garmin.com/it-IT/blog/running/retrorunning/

[6] https://shorturl.at/PsHnb

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4212355/

[8] https://www.nike.com/it/a/correre-a-piedi-nudi

[9] https://www.orthoacademy.it/biofeedback-visivi-modificare-biomeccanica-corsa/

[10] https://www.fisioscience.it/blog/running-retraining/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30503256/

[12] https://www.physio-pedia.com/Running_Gait_Retraining

[13] https://shorturl.at/F3p2e

[14] https://shorturl.at/AA6C9

[15] https://rehab2perform.com/news/14-lateral-movements-to-improve-your-workout/

[16] https://shorturl.at/9kg7T

[17] https://impuls.migros.ch/it/movimento/jogging/allenamento-per-la-corsa/l-abc-della-corsa

[18] https://www.lesmills.com/uk/fit-planet/fitness/lateral-training/

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