HYROX erklärt: Dein kompletter Guide

Wenn du dich für Fitness interessierst und in letzter Zeit in den sozialen Medien unterwegs warst, bist du HYROX bestimmt schon begegnet. Egal ob man Race-Highlights, herausfordernde Workout-Stationen oder Ziel-Einläufe sieht – HYROX ist im Social-Feed einfach nicht zu übersehen.

Aber was ist HYROX eigentlich? Wie funktioniert ein HYROX-Rennen? Wie solltest du für dein erstes Event trainieren? Und vielleicht am wichtigsten: Ist HYROX wirklich für Anfänger geeignet?

Um all diese Fragen zu beantworten, haben wir uns mit SportsShoes-Botschafterin Lisa Knab zusammengesetzt und einen vollständigen Einsteiger-Guide zu HYROX erstellt. 

Lisa hat bereits an mehreren Events sowohl in der Singles- als auch in der Doubles-Kategorie teilgenommen, und HYROX ist heute ein fester Bestandteil ihres Trainingsalltags. Ihre Erfahrung gibt ihr eine Perspektive darauf, was dich als Anfänger erwartet und wie du am besten durchstartest.

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Was ist HYROX?

Fangen wir ganz von vorne an. HYROX hat seine Wurzeln in Deutschland und wurde 2017 vom Triathleten Christian Toetzke und dem zweimaligen Olympiasieger im Hockey Moritz Fürste entwickelt. Es handelt sich um ein Fitnessrennen, das Ausdauerlauf mit funktionellen Workout-Stationen kombiniert.

Jedes HYROX-Rennen läuft nach demselben Format ab: Die Teilnehmer absolvieren acht 1-Kilometer-Läufe, jeweils gefolgt von einer funktionellen Workout-Station. Insgesamt laufen die Athleten 8 km und absolvieren dabei alle acht Stationen. Durch dieses standardisierte Format können Sportler ihre Leistungen zwischen den Events vergleichen und ihre Fortschritte messen. Alle acht Workout-Stationen erklären wir dir weiter unten im Guide.

Viele Gyms bieten mittlerweile HYROX-Kurse an und selbst, wenn du nicht an einem offiziellen Rennen teilnehmen möchtest, können HYROX-Workouts eine effektive Methode sein, um sowohl Kraft als auch Ausdauer zu verbessern. 

Ein Grund, warum HYROX so beliebt geworden ist, ist seine Zugänglichkeit. Während ambitionierte Athleten nach Bestzeiten streben, können Einsteiger einfach die Ziellinie erreichen und das Erlebnis genießen.

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Wie funktioniert ein HYROX-Rennen?

Ein typischer HYROX-Wettbewerb findet in einer großen Indoor-Arena statt, in der Athlet:innen acht Läufe und acht Workout-Stationen in fester Reihenfolge absolvieren. Es gibt verschiedene Wettkampf-Kategorien, die in zeitlich gestaffelten Startwellen organisiert werden. Die verschiedenen HYROX-Divisionen erklären wir dir später im Guide.

Die meisten Teilnehmer:innen kommen etwa 90 Minuten vor ihrem Start, um einzuchecken, Renninformationen abzuholen und sich strukturiert aufzuwärmen.

Lisa empfiehlt, das Warm-up simpel zu halten: „Übertreib es nicht. Du solltest dich optimal bereit fühlen, nicht müde, bevor es überhaupt losgeht.“

Nach dem Startschuss folgt jede:r demselben Ablauf: Nach jedem gelaufenen Kilometer geht es direkt in eine Workout-Station, bevor es wieder auf den Rundkurs geht. 

Wie jede Sportart hat auch HYROX Regeln. Bei Regelverstoß drohen Strafen. Zum Beispiel muss jede Wiederholung an den Stationen korrekt ausgeführt werden, und die geforderte Anzahl an Wiederholungen muss absolviert werden, bevor du weiterziehen darfst. Informiere dich also vorab über die Regeln, bevor du zum ersten Mal startest. Keine Sorge, falls du während des Rennens mal durchatmen musst: Es ist völlig erlaubt, das Tempo zu drosseln oder kurze Pausen einzulegen. 

Ein klassisches HYROX-Rennen dauert je nach Fitnesslevel, gewählter Division sowie Einzel- oder Teamantritt im Schnitt 1–2 Stunden. Jeder hat dabei eigene Ziele – sei es einfach nur das Ankommen im Ziel oder eine neue Bestzeit. Wer auf Sieg läuft, muss alle acht Läufe und acht Workout-Stationen so schnell wie möglich absolvieren. Die Platzierung erfolgt im Vergleich zu den übrigen Starter:innen derselben Division und Altersgruppe.

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Die 8 HYROX Workout-Stationen erklärt

Das erwartet dich am Renntag und das steckt hinter jeder Station.
Wichtig: Die Gewichte an den Stationen variieren je nach Division und ob du in der Open- oder Pro-Kategorie startest. 

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Ist HYROX für Anfänger geeignet?

Das alles klingt spannend, aber du fragst dich vielleicht, ob HYROX wirklich für Einsteiger geeignet ist. Die Antwort: Ja! Zwar zieht HYROX auch Top-Athleten an – es wurde aber so gestaltet, dass es für jedes Fitnesslevel zugänglich ist. Du musst kein Profi-Läufer sein oder täglich im Gym stehen, um mitzumachen.

Viele Einsteiger joggen die Läufe, legen zwischendurch kurze Gehpausen ein und fokussieren sich ganz darauf, das Ziel zu erreichen. HYROX bietet dir die Möglichkeit, dich selbst herauszufordern und dabei immer dein eigenes Tempo zu finden.

Wenn du Respekt vor deinem ersten Event hast, melde dich zu einem Doubles- oder Relay-Wettkampf an. Gemeinsam mit anderen fühlt sich der Renntag meist viel weniger einschüchternd an.

Und selbst wenn du nie an einem offiziellen Event teilnimmst: HYROX-Workouts sind eine tolle Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und Abwechslung ins Training zu bringen.

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HYROX-Divisionen erklärt

Einer der besten Aspekte bei HYROX ist, dass es für nahezu jede:n eine Division gibt – egal ob du deinen ersten Wettkampf startest oder auf einen Podestplatz schielst.

Open Division (Singles & Doubles)

Die Open Division ist die populärste Kategorie und der ideale Einstieg für Anfänger. Hier werden alle Stationen und Strecken mit den standardisierten HYROX-Gewichten absolviert. Es ist herausfordernd, aber auch für Neulinge machbar. Du kannst entweder einzeln als Single starten oder dich für Doubles (Men, Women oder Mixed) anmelden. Hier laufen beide gemeinsam, teilen sich die Wiederholungen an den Workout-Stationen aber flexibel auf.

Lisa empfiehlt: „Ich würde für das erste HYROX einen Doubles-Start empfehlen. Du kannst dir die Übungen mit Freund:innen teilen und das Training macht doppelt so viel Spaß.“

Pro Division (Singles & Doubles)

In der Pro Division bleibt das Rennformat gleich, jedoch werden an mehreren Stationen schwerere Gewichte verwendet. Sie ist vor allem für erfahrene Athleten gedacht, die eine größere Herausforderung suchen. Auch hier kannst du sowohl als Single als auch als Doubles-Team antreten, um das steigende Gewicht gemeinsam zu stemmen.

Relay Division

In der Relay Division teilt sich ein Team aus vier Personen den Wettkampf auf. Jede:r Athlet:in läuft zwei Strecken und absolviert zwei Workout-Stationen, danach ist das nächste Teammitglied dran. Auch die Teams können gemischt sein.

Das ist eine der sozialsten und anfängerfreundlichsten Varianten – ideal für Freund:innen-Gruppen.

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So trainierst du für dein erstes HYROX

Ein ausgewogener HYROX-Trainingsplan sollte diese Elemente kombinieren:

Ausdauer: Bau Intervall-Einheiten und ruhige Ausdauereinheiten ein, um deine Laufleistung zwischen den Workout-Stationen zu verbessern.

Kraft: Lege den Fokus auf funktionelle Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern und Schlittenarbeit, um die nötige Kraft für den Wettkampftag zu bekommen.

Technik: Übe die HYROX-Kernübungen wie Sled Push, Sled Pull, Wall Balls und Burpee Broad Jumps gezielt, um effizienter und sicherer zu werden.

Laut Lisa ist eine der besten Methoden zur Vorbereitung, Laufen und Kräftigungsübungen im selben Training zu kombinieren. Baue 400m- bis 1-km-Intervalle mit funktionellen Übungen ein, um die Belastung des Renntages zu simulieren. 

„Es reicht nicht, die Übungen nur ab und zu zu machen. Man muss den Ablauf und die Reihenfolgen gezielt üben – besonders Kombis wie Lunges und Wall Balls.“

Wenn du zusätzliche Unterstützung willst, bietet die offizielle HYROX-Website ein Suchtool, mit dem du passende Partner-Gyms und Coaches für deine Wettkampfvorbereitung findest.

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Häufige HYROX-Fehler vermeiden

Auch mit guter Vorbereitung schleichen sich beim ersten HYROX-Rennen schnell typische Fehler ein. Hier sind Lisas Top-Tipps, wie du sie vermeiden kannst.

Zu schnell loslaufen: Teile dir vom Start weg die Kräfte richtig ein, damit dir auf den letzten Workout-Stationen nicht die Power ausgeht.

Lauftraining vernachlässigen: Denk dran: Du läufst insgesamt 8 km – Ausdauertraining ist genauso wichtig wie Kraft!

Rennbedingungen nicht simulieren: Kombiniere im Training Laufen und funktionelle Übungen, um fit für das Rennen zu werden.

Technik vernachlässigen: Übe regelmäßig Bewegungen wie Wall Balls und Schlittenarbeit, um effizienter und weniger erschöpft zu werden.

Neue Schuhe am Wettkampftag tragen oder Verpflegung ignorieren: Nutze nur Ausrüstung und Ernährungsstrategien, die du vorher im Training getestet hast.

Lisa meint: „Unterschätze nicht die Kombination aus Laufen, Kraft und Technik. Je besser du das Zusammenspiel übst, desto sicherer fühlst du dich am Renntag.“

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Was sollte man bei HYROX tragen? 

Du brauchst keine spezielle Kleidung für HYROX. Hauptsache, du fühlst dich wohl und deine Bekleidung ist feuchtigkeitsableitend und lässt dich frei bewegen. 

Beim Thema Schuhe sieht das hingegen anders aus!

Die besten HYROX-Schuhe für die meisten Athleten sind vielseitig und verbinden die Dämpfung eines Laufschuhs mit der Stabilität eines Trainingsschuhs. Bei 8 km Laufanteil möchtest du einen Schuh, der bequem ist, aber auch genügend Grip und Halt für Stationen wie Sled Push und Sled Pull bietet.

Lisas Favorit: der PUMA Deviate Nitro Elite. Das ist ein leichter Carbonracing-Schuh, der einen reaktionsfreudigen Laufstil für die Laufeinheiten mit genügend Grip für einen sicheren Wechsel zwischen den Workout-Stationen kombiniert.

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HYROX vs CrossFit

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Auf den ersten Blick denken viele, HYROX sei das Gleiche wie CrossFit, aber in Wahrheit unterscheiden sich die beiden deutlich. Auch wenn beide auf funktionelles Training setzen, verfolgen sie verschiedene Ziele und Trainingsansätze.

Erstens: CrossFit ist kein Rennen. Es ist ein Training, das Kraft, Gymnastik und Ausdauertraining in abwechslungsreichen Einheiten kombiniert. Abwechslung steht im Zentrum. Die Workouts sind so gestaltet, dass sie unterschiedliche Fähigkeiten fordern und Menschen ermöglichen, sich auf mehreren Fitnesslevels weiterzuentwickeln.

HYROX hingegen läuft bei jedem Event in exakt demselben Format ab. Es gibt keine gymnastischen Elemente oder olympische Gewichtheber-Übungen. Im Fokus stehen Laufen und funktionelle Stationen, die Ausdauer, Kraft und Durchhaltevermögen fordern. Wer bei HYROX erfolgreich sein will, muss sein Tempo finden und die eigenen Ressourcen während des Rennens richtig steuern.

Obwohl beide Disziplinen Kraft und Ausdauertraining verbinden, ist HYROX meist noch zugänglicher, weil die Bewegungen vergleichsweise schnell und leicht zu lernen sind. Wenn du gerne läufst und ein klares, messbares Ziel für dein Training suchst, ist HYROX vielleicht die bessere Wahl als CrossFit.

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Bist du bereit, HYROX auszuprobieren? Egal wie du dein Training beginnst – hab Spaß, gib dein Bestes und höre immer auf deinen Körper. Jede:r HYROX-Athlet:in hat einmal klein angefangen. Erfahrung kommt mit der Zeit.

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