Training

10 Workouts für mehr Kraft auf Langstreckenläufen

Wie stärkst du deinen Körper, um länger zu laufen? Sportsshoes.com hat sich mit der NIKE Global Master Trainerin Joslyn Thompson-Rule zusammengetan, die ihre top Workouts zum Kraftaufbau mit dir teilt.

Einige Schlüsselattribute für einen starken Start und ein starkes Finish bei einem Mittel- oder Langstreckenrennen sind gute unilaterale Kraft und starke Tiefenmuskulatur. Laufen ist ganz einfach die Übertragung der Energie von einem Bein auf das andere, weshalb (unilateral) kräftige Muskeln so wichtig sind. Die Tiefenmuskulatur ist genauso wichtig; sie beinhaltet alle Muskeln im Oberkörper sowie der Hüfte. Nimm zum Beispiel einmal die Plank Übung: Eine kraftvolle Plank Pose beansprucht den Gluteus Maximus sowie den Quadrizeps, auch Unterschenkelstrecker genannt, um den Körper stabil zu halten. Es geht darum, den eigenen Körper zu nutzen, um sich selbst zu stabilisieren.

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Im untenstehenden Workout benutzen wir unilaterale Kraft in den Aktivierungs- und Hauptkraftübungen. Unilaterale Übungen benötigen eine exzellente Tiefenspannung, um die Bewegungen sicher und solide auszuführen. Dies im Training zu beherrschen, ist der Schlüssel dafür, um Kraft in den Wettkampf zu übertragen. Es mag am Anfang frustrierend sein, aber bei unilateralen Übungen hat man mehr Kontrolle, je langsamer man sie ausführt. Häufig durchläuft man eine Übung zu schnell, wenn sie sich etwas unausgewogen oder schwierig anfühlt. Dabei hat das Gehirn eher eine Chance herauszufinden, was die Muskeln tun müssen, wenn man sich Zeit für die Bewegung nimmt. Eine effiziente Kommunikation zwischen Gehirn und Muskel führt zu einer sicheren und effektiveren Bewegung.

Richtiges Schuhwerk ist der Schlüssel zum Erfolg – Für das folgende Training empfehle ich das Tragen des Nike Metcon Trainingsschuhs.

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Abgebildet: Nike Metcon 8

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DAS WORKOUT:

AUFWÄRMÜBUNG ZUR BEWEGLICHKEIT

• Lunges mit Armstreckung: 2 Sets á 6 Wiederholungen pro Seite

• Squats mit Armstreckung: 2 Sets á 10 Wiederholungen

• Seitliche Lunges: 2 Sets á 8 Wiederholungen pro Seite

AKTIVIERUNG

• Einbeinige Brücke: 2 Sets á 10 Wiederholungen pro Seite (30-60 Sek Pause zwischen den Sets)

CORE / HAUPT KRAFTSET

• A1 Goblet Squats: 3 Sets á 10 Wiederholungen

• A2 Bulgarian Split Squats: 3 Sets á 6 Wiederholungen pro Seite

Beide Übungen direkt nacheinander als Superset ausführen, danach Pause vor neuem Set.

TIEFENMUSKULATUR

• B1 3-Punkt-Plank: 2-3 Sets á 5-10 Sekunden halten für jede Position (L/R Arm; L/R Bein)

• B2 Aleknas: 2-3 Sets á 10 Wiederholungen vor und zurück

Beide Übungen direkt nacheinander als Superset ausführen, danach Pause vor neuem Set.

• C1 Bauchmuskel Roll-Outs mit Gymnastikball:  2-3 Sets á 6-10 Wiederholungen

• C2 Medizinball Twist: 2-3 Sets á 10 Wiederholungen

Beide Übungen direkt nacheinander als Superset ausführen, danach Pause vor neuem Set.

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DIE ÜBUNGEN IM DETAIL:

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1. LUNGES (AUSFALLSCHRITT) MIT ARMSTRECKUNG

1. Beginne im aufrechten Stand
2. Mach einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein
3. Strecke beide Arme nach oben, während du deinen Brustkorb aufrecht hältst
4. Senke beide Arme und stoße dich mit der rechten Ferse ab, um in die Ausgangsposition zu gelangen
5. Führe die Übung 6x auf jeder Seite pro Set aus

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2. SQUATS (KNIEBEUGEN) MIT ARMSTRECKUNG

1. Beginne im aufrechten Stand mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und den Füßen leicht nach außen zeigend
2. Mache eine Kniebeuge und umfasse die Zehen deiner Füße, um dich in die Squat Position zu ziehen
3. Halte die rechte Hand unter dem Fuß, drehe den Oberkörper nach links und strecke deinen linken Arm über den Kopf
4. Nimm den linken Arm runter, führe die die linke Hand unter den linken Fuß, drehe den Oberkörper nach rechts und strecke deinen rechten Arm über den Kopf
5. Wiederhole die Drehung 10x mal auf jeder Seite pro Set

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3. SEITLICHE LUNGES

1. Beginne im aufrechten Stand
2. Halte den Oberkörper gestreckt und führe den rechten Fuß hinter dich und links von deinem linken Fuß – Starte im breiten Stand. Wenn du Schwierigkeiten mit der Flexibilität hast, mach nur kleine Schritte (Du solltest die Dehnung in der Hüfte bzw. dem stabilisierenden Knöchel spüren, nicht aber im Knie)
3. Kehre zur Ausgangsposition zurück und führe die Übung auf der anderen Seite aus
4. Wiederhole die Übung 8x auf jeder Seite pro Set

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4. EINBEINIGE BRÜCKE

1. Lege dich auf den Rücken mit beiden Beinen angewinkelt und den Füßen flach auf dem Boden
2. Hebe das rechte Bein an, während du beide Knie auf gleicher Höhe hältst
3. Hebe die Hüfte nach oben, während du die Pobacken zusammenkneifst
4. Kehre zur Ausgangsposition zurück
5. Wiederhole die Übung 10x auf jeder Seite pro Set und lege eine Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sets ein

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5. GOBLET SQUATS

1. Beginne im aufrechten Stand mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und leicht nach außen zeigend und halte mit beiden Händen eine Kugelhantel vor der Brust
2. Mache eine kontrollierte Kniebeuge und sorge dafür, dass dein Oberkörper stets aufrecht ist
3. Kehre zur Ausgangsposition zurück und press die Pobacken zusammen, wenn du oben bist
4. Wiederhole die Übung 10x pro Set

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6. BULGARIAN SPLIT SQUATS

1. Lege deinen rechten Fuß mit dem Spann auf eine Bank hinter dich, eine Hantel in jeder Hand
2. Senke dein rechtes Knie in Richtung Boden. Du kannst deinen Oberkörper leicht nach vorne neigen
3. Führe die Hüfte nach vorne, in dem du dich mit dem linken Fuß nach vorne schiebst
4. Wiederhole die Übung 6x auf jeder Seite pro Set

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7. 3 PUNKT PLANK

1. Starte in der Plank Position mit den Händen unterhalb der Schultern und den Füßen hüftbreit oder noch weiter für zusätzliche Stabilität auseinander
2. Aktiviere die Gesäßmuskulatur und die Tiefenspannung, bevor du den linken Arm für 5-10 Sekunden nach vorne streckst. Wiederhole das Ganze mit dem rechten Arm – sorge dafür, dass die Hüfte die ganze Zeit ohne Rotation gerade bleibt
3. Führe die Übung 5-10 Sekunden auf jeder Seite pro Set aus

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8. ALEKNAS

1. Lege dich auf den Rücken mit den Beiden im 90 Grad Winkel und den Armen senkrecht zum Boden mit einer kleinen Platte in beiden Händen. Hol tief durch den Bauch Luft und spanne die Bauchmuskeln an
2. Strecke langsam und gleichmäßig die Arme und Beine aus, während du die Tiefenspannung hältst, so dass sich der Rücken nicht vom Boden hebt. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück
3. Wiederhole die Übung 10x auf jeder Seite pro Set

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9. BAUCHMUSKEL ROLL-OUTS MIT GYMNASTIKBALL

1. Knie dich auf den Boden und stütze dich mit geballten Fäusten auf die Oberseite eines Gymnastikballs
2. Halte die Tiefenspannung und kneif die Pobacken zusammen. Drück den Ball langsam nach vorne und strecke die Arme – gehe nur soweit du deine Tiefenspannung kontrollieren kannst
3. Kehre zur Ausgangsposition zurück
4. Wiederhole die Übung 6x pro Set

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10. MEDIZINBALL TWIST

1. Beginne im Sitzen mit einem Medizinball oder Kugelhantel in beiden Händen, mit geradem Rücken, den Knien angewinkelt und den Füßen geschlossen (Füße können auf dem Boden oder leicht in der Luft sein) – Seitlich gesehen sollte der Körper von der Hüfte aus eine V-Form beschreiben
2. Halte den Brustkorb immer aufrecht und führe den Medizinball von einer Seite zur anderen und zurück
3. Wiederhole die Übung 10x auf jeder Seite pro Set

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Peleton Instructor Joslyn Thompson Rule hat einen BA-Abschluss in Wirtschaftswissenschaften des Trinity College Dublin. Nach ihrem Abschluss lies sie sich zur Personal Trainerin und Sporttherapeutin weiterbilden und ist seit über 15 Jahren in der Fitnessbranche tätig.

Seit 2009 arbeitet Joslyn Thompson Rule als einer der Global Master Trainer von Nike, wodurch sie die Welt bereisen, Trainer ausbilden und rekrutieren, zu neuen Produkten beraten sowie Zeit sowohl hinter als auch vor der Kamera für zahlreiche globale Werbekampagnen verbringen konnte.

Ihre smarte, einfache Methodik hat dazu geführt, dass sie professionelle Sportmannschaften und britische Leichtathleten berät und als Expertin für zahlreiche Fitness- und Lifestyle Magazine wie Net-a-Porter, The Gentlewoman Magazine und Women’s Health tätig ist.

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