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Ganzkörper-Workout für Läufer von zu Hause

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01 JULI 2021

GANZKÖRPER-WORKOUT FÜR LÄUFER VON ZU HAUSE

Geschrieben von: SportsShoes

In unserer bisher härtesten #NoFunStandingStill AT HOME-Session bringt Personal Trainer Harrison Sellers dich, mit diesem Hardcore-Ganzkörpertraining für Läufer, an deine Grenzen.

Harry ist Trainer bei Barry's Bootcamp, Modell für Men’s Health und hat sogar einen „Ironman“ absolviert. Er weiß ganz genau, wie man die Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit erweitert. Mit dem Schwerpunkt auf Technik und Kontrolle erhöht dieses umfassende, hochintensive Training die Herzfrequenz und hilft dabei, laufspezifische Kraft und Kondition aufzubauen.

Zeit: 45 Minuten

Vorteile:

• Ein umfassendes Ganzkörpertraining

• Ausführen spezifischer Übungen

• Liefert laufspezifische Stärke und Kondition

• Schwerpunkt auf Technik

• Garantiert das die Herzfrequenz in Schwung gebracht wird

Das Video kannst du dir hier in voller Länge auf Englisch ansehen, die Übungen werden aber unten im Detail nochmal aufgelistet:

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Workout-Zusammenfassung

Aufwärmen

Dieses laufspezifische Aufwärmen dient dazu, die Kniesehnen zu lockern und Gesäßmuskeln aufzuwärmen. Diese Routine eignet sich auch perfekt für ein Aufwärmen um den Körper auf einen Langstreckenlauf vorzubereiten.

1. Statisches Aufwärmen:

(Jede Übung 30 Sekunden auf jeder Seite)

Katze-Kuh-Übung:

• Ausgangposition ist der Vierfüßlerstand

• Für die erste Position ziehst du deinen Bauchnabel ein und machst einen Katzenbuckel. Kinn zeigt zur Brust

• Beim nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch Richtung Boden, ziehst deine Schulterblätter zurück und hebst deinen Kopf, sodass dein Blick nach vorne gerichtet ist.

Brustrotation:

• Ausgangposition ist der Vierfüßlerstand

• Platziere eine Hand an der Schläfe

• Ellenbogen zeigt nach außen, nicht nach unten, Rücken gerade halten

1 rotiere deinen Oberkörper zunächst nach unten, bis der Ellenbogen deinen anderen Arm berührt, beachte immer, dass du deinen Kopf mit drehst

2. anschließend kehrst du die Bewegung um und drehst deinen Oberkörper kontrolliert so weit wie möglich nach oben, deine Brust zeigt dann zur Seite, dein Ellenbogen zur Decke

Dehn-Ausfallschritte mit T-Rotation:

• Ausgangsposition ist der Liegestütz

• Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne, das Knie ist gebeugt. Bleibe in der Liegestütz-Position

• Mit der Seite, mit der du den Schritt machst, nehme deinen Arm und führe den Unterarm so weit wie möglich zum Boden

• Drehe deinen Oberkörper (s. Brustrotation) nach außen, strecke dabei deinen Arm aus und nach oben

Dynamisches Aufwärmen:

(Jede Übung 30 Sekunden auf jeder Seite)

Stechschritt auf der Stelle:

• Beine gestreckt lassen

• Fußspitzen nach oben heben

• Mit Schritt 1 und 2 dann anfangen auf der Stelle zu rennen

Kniehebe-Lauf:

• Die Übung ähnelt dem Joggen

• Bleibe auf der Stelle und hebe die Knie so hoch wie möglich

Frankenstein Walk:

• stehe aufrecht

• mache einen Schritt nach vorne und hebe dein anderes Bein (ausgestreckt) schwungvoll nach vorne an, bis es nahezu parallel zum Boden ist

• mit der entgegengesetzten Hand versuchst du nun die Fußspitze anzutippen

• dabei beugst du deinen Oberkörper minimal nach vorne

• hebe deine Beine nun flüssig und im Wechsel, mit dem Ziel die Füße zu berühren

Tierbewegungen

Beansprucht die Oberkörpermuskulatur und erhöht die Flexibilität.

Seitlicher Bärengang

• Ausgangsposition ist eine Vierfüßlerstand, die Knie sind direkt unter der Hüfte und leicht vom

• Boden angehoben, die Arme sind direkt unter der Schulter

• Bewege dich dann in dieser Position seitwärts nach rechts ein paar schritte und dann wieder zurück

• Halte dabei das Rückgrat gerade

• Am besten sind 2m pro Seite oder die ganze Länger der Matte

Vogel-Hund mit Erweiterung

• Ausgangsposition ist ein Vierfüßlerstand, aber die Knie sollten nicht den Boden berühren (s. Seitlicher Bärengang)

• linker Arm und rechtes Bein werden ausgestreckt und wieder in die Ausgangsposition gebracht

• das gleiche mit dem rechten Arm und dem linken Bein

• mache diese Übung in einer langsamen Bewegung, um die Balance besser halten zu können

Rückenstreckung

• Lege dich flach auf deinen Bauch als Ausgangsposition

• hebe deine Beine und deinen Oberkörper so weit wie möglich an

• lasse diene Arme dabei seitlich an deinen Kopf

• strecke dann deine Arme und Beine aus, in dieser schwebenden Position

• bringe die Arme und Beine wieder zurück

• - Einbeiniges Kreuzheben, Konzentration auf langsames Bewegen und Aktivierung der Bauchmuskeln 20 Sekunden

• und dann lege deine Beine, Arme und den Oberkörper wieder ab

Laufspezifische Stärke- und Konditionsübungen

40 Sekunden Warm Up, 20 Sekunden Pause

3 Übungen

3 Wiederholungen pro Übung

Schwerpunkt auf unilateralen Übungen, einbeiniger Stabilität und dem Einsatz des Oberkörpers

• Rückwärtsausfallschritt in Knieantrieb - 20 Sekunden pro Bein

• Einbeiniges Kreuzheben, Konzentration auf langsames Bewegen und Aktivierung der Bauchmuskeln 20 Sekunden

• Seitliche Eisschnellläufer - abwechselnd für 40 Sekunden

Ganzkörper-Workout

2 Übungen

3 Wiederholungen pro Übung

• Erstens, 30 Sekunden bewegen und 30 Sekunden Pause für jede Bewegung

• Füge dann alle Übungen zu einem 2-minütigen Zirkel mit zwei Minuten Pause zusammen

(Wiederholungen siehe unten)

Absolviere 3 Kreisläufe

Rubrik 1

• Butterfly Sit Ups x 8

• Glute Bridge x 6

• Burpees x 4

Rubrik 2

• Mountain Climbers 

• Squats x 6

• Broad Jump anschließend in den Bear Walk rückwärts

Beende das Workout mit einer Abkühlphase

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