Training

Warum du heute mit dem Laufen beginnen solltest. Anfänger-Guide

Es gibt eine Vielzahl von positiven Gründen für das regelmäßige Sporttreiben. Wer vor kurzem mit dem Laufen begonnen hat oder nach einer Pause zurückkehrt, hat am Anfang wahrscheinlich ein paar anstrengende Läufe bewältigen müssen. Wie es dir viele sagen werden: Bleibe dran! Schon bald wirst du merken, wie sich deine Fitness verbessert und das Laufen einfacher wird. Du wirst eine bessere Atmung, stärkere Schritte und ein wunderbares Gefühl feststellen.

-

7 VORTEILE DES LAUFENS

Wenn du immer noch nicht davon begeistert bist, deine Turnschuhe anzuziehen und an die frische Luft zu gehen, um über den Bürgersteig oder einen belaubten Weg zu laufen, dann findest du hier sieben Gründe, warum ein guter Lauf so hilfreich ist!

LAUFEN….

…HÄLT BLUTGEFÄSSE UND HERZEN GESUND

Es ist Tatsache, dass regelmäßiges Training wie Laufen dazu beitragen kann, den Blutdruck zu regulieren, indem es Herz und Arterien in guter Verfassung hält und die Durchblutung verbessert. Jüngste US-Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung das Risiko von Herzerkrankungen um bis zur Hälfte senken kann.

…IST STIMMUNGSAUFHELLEND

Die stressabbauende Wirkung des Laufens ist ein Grund dafür, dass immer mehr von uns regelmäßig trainieren; insbesondere diejenigen, die ein anstrengendes Leben führen. Schon nach fünf Minuten leichtem Joggen wirst du eine stimmungsaufhellende Wirkung spüren. Nicht nur das, Untersuchungen zeigen, dass Bewegung auch langfristig bei Depressionen helfen kann.

…VERBRENNT FETTE

Abhängig von dem Gewicht und der Geschwindigkeit, mit der man läuft, kann ein Lauf von nur 10 Minuten zwischen 90-200 Kalorien verbrennen. Es kommt noch besser, der Lauf kann sogar den Stoffwechsel steigern und einem helfen, danach noch stundenlang mehr Kalorien zu verbrennen.

…STEIGERT DIE LUST

Jüngste Studien in den USA und Australien haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme die Libido steigern kann.

… FÖRDERT DEN KNOCHENAUFBAU

Belastungsübungen wie das Laufen, welche die Gelenke und Knochen des Unterkörpers fordern, können zudem auch den Knochenbau verbessern. Das Ergebnis ist, dass bereits 15 Minuten Laufen dreimal pro Woche Knochen aufbauen und dazu beitragen kann das Osteoporose-Risiko im späteren Leben, um bis zu 40 Prozent zu senken.

…SAMMELT GELD FÜR GUTE ZWECKE

telle dich der Herausforderung, einen 10-km-Lauf, Halbmarathon, Marathon oder sogar einen „Tough Mudder“ zu laufen, und du wirst nicht nur ein hervorragendes Trainingsziel haben, sondern du kannst auch helfen, Spenden für wohltätige Zwecke zu sammeln. Websites wie JustGiving.com machen es für fast alle registrierten Wohltätigkeitsorganisationen supereinfach, Spenden von Freunden, Familie und Arbeitskollegen zu erhalten.

…GIBT DIR EINEN GUTEN GRUND FÜR DIE ANSCHAFFUNG NEUER AUSRÜSTUNG

Es hat etwas sehr Aufregendes, neues Laufausrüstung zu kaufen. Ob es sich einfach um ein neues Paar gepolsterter, schweißtransportierender Socken, neue Trail-Schuhe oder die neueste High-Tech-GPS-Uhr handelt, die jeden deiner Schritte misst. Die Anschaffung einer neuen Ausstattung kann dazu beitragen dein Laufen gesund, auf Kurs und deine Trainingspläne solide zu halten. Unsere Website und unserer Lauf-Blog bieten detaillierte Produktinformationen, einschließlich spezifischer Ausrüstungsempfehlungen und Expertenbewertungen.

-

WIE DU MIT DEM LAUFEN ANFANGEN KANNST

Da du nun hoffentlich motiviert bist, raus an die frische Luft zu gehen, gibt es hier einige Tipps, die dir den Einstieg in das regelmäßige Laufen erleichtern sollen.

Bevor du mit dem Laufen beginnst.

SETZE DIR EIN ZIEL

Wenn du dir selbst etwas suchst, worauf du hintrainieren kannst, dann trägt das wirklich dazu bei, dass du dich an einen Laufplan hältst. Wenn du dich anmeldest, hast du die Möglichkeit 3 bis 6 Monate an lokalen Rennen mit unterschiedlichen Distanzen teilzunehmen (5 km, 10 km, Halbmarathon). Das kann dir dabei helfen dich für das Training bei jedem Wetter zu motivieren.

ÜBERPRÜFE DEINE GESUNDHEIT

Wenn dein letzter Lauf eine Weile her ist, wenn du über 45 Jahre alt bist oder wenn du einen Risikofaktor wie Bluthochdruck oder hohen Cholesterinspiegel hast, dann ist es wahrscheinlich ratsam, vor Beginn deines neuen Lauftrainings eine schnelle Untersuchung von deinem Hausarzt oder einer medizinischen Fachkraft durchführen zu lassen.

DIE RICHTIGEN SCHUHE FINDEN

Laufschuhe sind der wichtigste Teil der Ausrüstung. Wenn man die verkehrten Schuhe kauft, kann es sein, dass man sich mit zunehmender Laufdistanz oder -geschwindigkeit Langzeitverletzungen zuziehen kann. Wenn du glaubst, dass du bereits ein Paar Turnschuhe hast, die diese Aufgabe erfüllen könnten, noch ein Wort der Warnung: Laufschuhe sind speziell so konzipiert, dass sie dich beim Laufen unterstützen. Modische Sneaker oder Tennisschuhe hingegen werden diese Aufgaben nicht erfüllen. Überprüfe am besten deinen Fußtyp und investiere in einen Schuh, der für dich geeignet ist. Unser Laufschuhfinder ist das präziseste und hilfreichste Online-Tool, das zur Verfügung steht. Es hilft dir den perfekten Schuh zu finden, indem es die notwendigen Fragen nach Geschlecht, Oberfläche/Gelände, Pronation, Budget und Größe stellt. Darüber hinaus kannst du auch unsere Online-Ganganalyse für eine fachkundige Beratung nutzen.

WIE MAN MIT DEM TRAINING FÜR DAS LAUFEN BEGINNT

BEGINNE MIT KURZEN LÄUFEN

Wenn du Anfänger im Laufen bist, ist es wichtig deinem Körper genügend Zeit zu geben, um sich an die Distanz zu gewöhnen. Der beste Ratschlag ist, es langsam anzugehen und die Distanz oder die Zeit allmählich zu erhöhen, damit physiologische Anpassungen stattfinden können. Abhängig von deinem aktuellen Fitnessniveau könnte dies bedeuten, dass du in den ersten Wochen mit drei wöchentlichen 30-Minuten-Läufen beginnst.

REGELMÄSSIGES LAUFEN

Wenn du dafür sorgst, dass du mindestens drei Läufe pro Woche schaffst, wird es dir helfen, motiviert und auf Kurs zu bleiben.

HINZUFÜGEN VON GESCHWINDIGKEITSTRAINING

Sobald du so weit bist, dass du in der Lage bist, 30 Minuten nonstop ohne Gehpause zu laufen, solltest du dein wöchentliches Training mit etwas Speedwork aufpeppen. Füge eine wöchentliche Einheit hinzu, in der du kurze, schnelle Intervalle läufst, gefolgt von Geh- oder langsamen Jogging Pausen zur Erholung, und du wirst deine Fitness verbessern.

WÖCHENTLICHER LANGLAUF

Auch hier gilt: Wenn du in der Lage bist, 30 Minuten ununterbrochenes Laufen zu erreichen, füge einen wöchentlichen Dauerlauf zu deinem Training hinzu. Fordere dich selbst heraus, bei einem Lauf in der Woche 10 Prozent länger zu laufen.

WIE MAN DAS LAUFEN ZUR GEWOHNHEIT MACHT

BLEIBE ZIELGERICHTET

Hoffentlich ist allein der Gedanke an das Ziel, das du dir gesetzt hast, Ansporn genug, um dich mit dem Training auf Kurs zu halten. Wenn es dir dennoch schwerfällt, jeden Abend Laufen zu gehen, mach dir keine Sorgen. Es gibt viele Möglichkeiten, um motiviert zu bleiben.

FINDE EINEN LAUFFREUND

Das Laufen mit einem Freund oder in einer Gruppe mit ähnlichem Fitnessniveau kann ein enormer Motivator sein. Noch besser ist es, wenn sich alle das gleiche Ziel gesetzt haben. Dann kann man zusammen trainieren, ähnliche Trainingspläne austauschen, über die Fortschritte plaudern und am Renntag für gegenseitige Unterstützung sorgen.

HALTE DAS LAUFEN INTERESSANT

Das Geheimnis, um motiviert zu bleiben, besteht darin, die Dinge interessant zu halten. Dies kann bedeuten, dass man seine reguläre Laufroute ändert. Zum Beispiel das Hinzufügen eines Hügels oder auf einem anderen Gelände wie Pfaden und Waldwegen.

BELOHNE DICH SELBST

Wenn du dein Ziel erreicht hast oder einen bestimmten Abschnitt erreicht hast, solltest du dir die Zeit nehmen, dich zu loben und zu belohnen. Versuche Kuchen und ungesunde Essensauswahl als Belohnung zu vermeiden und plane stattdessen eine aufregende Reise oder gehe los und kaufe dir eine schicke neue Laufausrüstung! Besuche unsere Website und entdecke die neuesten Produkte

FAQS FÜR ANFÄNGER

KANN ICH ALS ANFÄNGER JEDEN TAG LAUFEN?

Wenn du völlig neu im Laufen bist, ist es nicht ratsam, jeden Tag zu laufen. Setze dir zunächst kleine und überschaubare Ziele und sorge dafür, dass du dich zwischen den einzelnen Läufen ausruhst und erholst. Baue deine Fitness auf, indem du die Kilometerzahl stetig erhöhst. Weitere Informationen und Ratschläge findest du in unserem Artikel 5 Tipps zum Aufbau der Laufleistung.

WAS IST EIN GUTES LAUFTEMPO FÜR EINEN ANFÄNGER?

Alles zwischen 10-14 Minuten pro Kilometer wird im Allgemeinen als angemessenes Tempo angesehen, aber als Anfänger sollte man sich nicht allzu viele Gedanken über die Geschwindigkeit machen. Das Wichtigste ist, das Laufen zu genießen, ohne sich unnötig unter Druck zu setzen, schnell zu laufen. Lerne zunächst, wie du dein Tempo halten kannst, indem du deine Aufmerksamkeit darauf konzentrierst, Läufe ohne Unterbrechung zu absolvieren. Mit der Zeit wird dein Tempo natürlich zunehmen. Wenn du dein Tempo jedoch wirklich verbessern möchtest, dann führe langsam Tempo-Einheiten und Tempo-Läufe als Teil eines strukturierten Trainingsplans ein.

WIE LANGE SOLLTE ICH ALS ANFÄNGER LAUFEN?

Zunächst ist es ratsam, nicht mehr als 4 Tage pro Woche zu laufen, und zwar zwischen 15 und 30 Minuten pro Lauf. Wenn sich deine Fitness zu verbessert, kannst du allmählich die Länge, Regelmäßigkeit und Intensität deines Trainings steigern. Wenn du deine Ausdauer für das Langstreckentraining verbessern willst, solltest du die Kilometerzahl langsam erhöhen und längere Läufe in dein wöchentliches Training integrieren.

IST ES AM BESTEN, MORGENS ODER ABENDS ZU LAUFEN?

Einige Menschen bevorzugen eher das Laufen am frühen Morgen, während andere fast immer am Abend laufen. In Wirklichkeit ist es am besten, dann zu laufen, wenn es einem passt. Richte also deine Entscheidung nach deiner persönlichen Vorliebe und deinem Lebensstil. Laufen gehen ist besser als gar nicht laufen, also fühle dich nicht unter Druck gesetzt, zu einer bestimmten Zeit zu laufen. Gehe einfach, wenn es dir passt und wenn es dir am meisten Spaß macht. Wenn du jedoch für ein bestimmtes Rennen trainierst, dann ist es vorteilhaft, zu versuchen, zu einer ähnlichen Zeit zu trainieren, da dein Körper dann besser vorbereitet und konditioniert ist, um zu dieser bestimmten Tageszeit Leistungen zu erbringen. Du kannst dich auch darin üben, andere wichtige Routinen um diese Zeit herum aufzubauen (z.B. Essenszeiten), damit du dich so effizient wie möglich vorbereiten kannst. Mehr Informationen findest du in unserem Blogartikel

WIE ATMET MAN BEIM LAUFEN?

Die richtige Atmung beim Laufen ist äußerst wichtig, da die Muskeln für die Leistung während des Trainings auf Sauerstoff angewiesen sind. Daher ist es wichtig, die Atemtechnik zu üben und zu entwickeln, um deine Effizienz zu verbessern und deine Leistung zu maximieren. Lies dir diese hilfreichen Tipps durch, wie man beim Laufen besser atmen kann.

SOLL ICH LAUFEN GEHEN, WENN ICH MÜDE BIN?

Es ist unmöglich, sich jedes Mal, wenn man einen Lauf macht, in Bestform zu fühlen. Deshalb ist es wichtig, dass man auf seinen Körper hört und vernünftig reagiert. Je nachdem, wie müde man sich fühlt, ist es wahrscheinlich am besten, das Training zu ändern und zu einem leichteren Lauf überzugehen oder sich ganz auszuruhen. Vielleicht fühlst du dich schuldig, weil du ein Training versäumt hast (das ist normal für jeden Läufer), also wäge die Vor- und Nachteile ab und frage dich, ob das, was du erreichen möchtest, deine allgemeine Fitness und Leistung wert ist. Im Laufe der Zeit wirst du deinen Körper kennenlernen und wissen, was für Leistung du erbringen kannst.

WELCHES ZUBEHÖR BENÖTIGE ICH, UM DEN LAUF ZU BEGINNEN?

Das wichtigste Teil der Ausrüstung sind natürlich die Laufschuhe, also nimm dir Zeit, um das Paar zu finden, das für dich am besten geeignet ist. Neben geeigneten Laufschuhen benötigest du natürlich auch geeignete Laufbekleidung. Wir empfehlen technische Sportkleidung, da sie leicht ist und die Atmungsaktivität beim Training erhöht. Wenn du dich entschließt, das Laufen ernster zu nehmen, dann werden zusätzliche Dinge wie eine GPS-Uhr wirklich helfen, Training und Leistung zu verfolgen und zu kontrollieren. Auf unserer Website findest du alle Laufutensilien, die du benötigst.

-

Fühlst du dich inspiriert, deine Laufschuhezu schnüren und dich auf den Weg zu machen? Weitere Tipps und Anregungen findest du in unserem Lauf-Blog. Du brauchst eine Ausrüstung? In unserem Lauf-Store findest du alles, was du brauchst: Laufschuhe, Kleidung und Ausrüstung.

Ähnlicher Beitrag: WIE FINDE ICH DEN RICHTIGEN LAUFSCHUH? ANLEITUNG FÜR BEGINNER | Lauf-blog | SportsShoes.com

Auf der Suche nach Trainingstipps und Ratschlägen? Dann besuche unsere Rubrik Training, in der unsere Athleten und Experten alles erklären, was du darüber wissen möchtest.