Training

Wie du deine ideale Lauftrainingsstrecke findest

BEGEBE DICH AUF TRAILLÄUFE

Wenn du für einen Langstreckenlauf wie einen Halbmarathon oder Marathon trainierst, dann wirst du wahrscheinlich bald genug davon haben, auf denselben gewohnten Straßen zu laufen. Vielleicht stellst du sogar fest, dass deine regulären Strecken nicht mehr so herausfordernd sind wie früher. Wenn das der Fall ist, ist es vielleicht an der Zeit, dass du dich auf die Trails begibst und dein Lauf-Mojo zurückbekommst...

EINBEZIEHUNG VON TRAILS INS TRAINING

Wenn du für ein Straßenrennen trainierst, ist es ratsam, den Großteil des Trainings auf der Straße zu absolvieren. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen: Das Training im Gelände kann auch sehr hilfreich sein. Es hilft dem Körper, die notwendigen Veränderungen an Muskeln, Sehnen und Knochen vorzunehmen und stark genug zu werden, um damit fertig zu werden. Vergiss jedoch nicht, wie wichtig es ist, verschiedene Laufarten wie Sprintarbeit oder Geländeläufe in dein Training einzubauen.

Einige Vorteile des Trail Runnings:

• Hauche deinem Training neues Leben ein. Neue und interessante technische Strecken können dem täglichen Training den Spaß zurückgeben.

• Fordere deine Fitness heraus. Das Einfügen von herausfordernden Hügeln in Geländeläufe hilft dir, Geschwindigkeit in deinen Lauf zu bringen und deine Fitness schnell zu verbessern.

• Verbesserung von Koordination und Stabilität. Indem du den Auftritt auf unebenem Boden anpassen musst, entwickelst und verbesserst du Muskeln, die Koordination und Stabilität erhöhen.

• Helfe mit, Fokus und Form wiederzufinden. Indem du die vor dir liegende Strecke ständig beobachtest und deinen eigenen Laufstil während des Laufens überprüfst, kannst du deinen mentalen Fokus und deine Lauf Form verbessern.

• Erkunde die Natur. Begebe dich auf den Trail und du wirst die freie Natur genießen und erkunden können - vergiss nur nicht, ab und zu auf den Weg zu schauen!

WAHL DES TRAININGSGELÄNDES

Unterschiedliche Geländearten bieten den Läufern unterschiedliche Vorteile. Hier sind einige, die dir helfen könnten, die Schrittlänge zu verbessern und deine Laufziele zu erreichen:

STEILE STEIGUNGEN

Warum: Regelmäßige Bergsprints sind ein Muss für den Trainingsplan jedes Läufers. Sie können helfen, explosive Kraft und Stärke in den Beinen zu entwickeln. Strebe ein Stück Schrägstrecke mit gutem Halt an, auf dem du 15-20 Sekunden lang hochlaufen kannst - vermeide Abschnitte, die so steil sind, dass du schneller laufen musst!

Wie: Passe die Bergsprints deinem Training an, indem du eine wöchentliche Einheit mit sechs bis acht Bergab-Sprintintervallen hinzufügst, wobei du nach jedem Intervall langsam bergab gehen solltest, um dich zu erholen. Achte darauf, dich vor dem Start gründlich aufzuwärmen und zu dehnen!

GRASBEWACHSENER TRAIL

Warum: Lange, langsame Läufe auf grasbewachsenen Wegen können die Laufökonomie verbessern und dem Körper helfen, sich an eine höhere Laufleistung gewöhnen. Das Laufen auf Gras kann auch gelenkschonender sein als auf der Straße - das weichere Terrain dämpft den Aufprall des Fußes beim Auftreten auf den Boden. Ein weicheres Gelände trägt auch zur Stärkung der Beinmuskulatur bei, da diese dazu neigt, sich stärker zu strecken als beim Laufen auf festerem Untergrund.

Wie: Füge mindestens einmal pro Woche lange leichte Läufe deinem Training zu. Bemühe dich um einen schönen langsamen Jogginglauf über die gesamte Dauer. Bei dieser Art von Läufen dreht sich alles um die Distanz, also lasse es ruhig angehen und halte dich zurück, wenn du eine Steigung erreichst.

HÜGELIGES GELÄNDE

Warum: Das hügelige Gelände mit seinen sanften Anhöhen ist ein perfektes Gebiet für längere Laufintervalle. Wie bei längeren Läufen und kurzen Intervallen sollten auch lange Intervalle in hügligem Gelände Teil des Trainings eines jeden Läufers sein, da sie die aerobe Kapazität und die Ausdauer vor allem bei Langstreckenläufern fördern.

Wie: Wähle eine Route mit vielen moderaten Steigungen (jedoch keine zu steilen) und gebe nach einem 10-minütigen leichten Jogging zum Aufwärmen etwas Tempo drauf, um auf beiden Streckenabschnitten aufwärts oder abwärts für Intervalle von drei bis sechs Minuten ein hohes Tempo beizubehalten. Versuche, etwa vier bis acht dieser Intervalle in deinen Lauf einzubauen, mit ordentlichen Joggingpausen dazwischen, um dich zu erholen.

STRAND

Warum: Ein einziger Strandabschnitt kann eine riesige Vielfalt an Geländetypen bieten, von unebenen Kieselsteinen und weichen Kieselsteinen an der Oberfläche bis hin zu hart gepresstem Sand. Das Laufen auf verschiedenen Geländeabschnitten kann dazu beitragen, die Kraft in den Hauptbeinmuskeln und in den Muskeln, die den Körper beim Laufen stabilisieren, aufzubauen.

Wie: Für kurze, scharfe Strandsprints laufe den Strand hinauf, weg vom Meer, und nutze die Kombination aus dem Gefälle und weicherem Sand oder Kieselsteinen, um eine Herausforderung zu schaffen. Für längere Strandlauf-Intervalle oder einfach lange einfache Läufe wähle einen Abschnitt mit härterem Sand oder Kies, der oft näher am Meeresufer liegt.

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Mehr Informationen über das Laufen im Gelände findest du in unserem Trail-Blog. Vergewissere dich, dass du die richtige Laufausrüstung für dein nächstes Abenteuer hast.

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