Courir par temps chaud : conseils d’experts

Ayant participé à des courses ultra dans la jungle, le désert et l’Arctique, le coureur d’ultra-fond Jon Shield n’est pas étranger à la course dans des conditions extrêmes.

Il nous confie ici ses meilleurs conseils pour rester en sécurité, bien performer et s’acclimater à la chaleur.

Pourquoi est-il plus difficile de courir quand il fait chaud ?

Les coureurs sont souvent surpris de voir à quel point la chaleur impacte leur performance. Quand les températures grimpent, le corps détourne davantage de sang vers la peau pour réguler la température. Le cœur travaille plus fort, la production de sueur augmente et la sensation d’effort s’accroît, même quand on tente de conserver un rythme normal.

Cela peut se traduire par une allure plus lente que d’ordinaire. C’est parfaitement normal, et ce n’est pas un signe de manque de forme physique.

Jon explique que l’une des plus grandes erreurs que font les coureurs est d’essayer de maintenir le même rythme par temps chaud que par temps frais. Par forte chaleur, écouter son corps est souvent une approche bien plus judicieuse.

« L’allure devient un indicateur moins fiable sous la chaleur », souligne Jon. « L’effort fourni et les sensations corporelles sont bien plus importants. »

S’écouter est un fil directeur de ces conseils. Apprendre à reconnaître la perception d’effort selon les conditions compte parmi les compétences les plus précieuses pour s’entraîner et courir par forte chaleur.

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Hydratation

L’hydratation est l’un des éléments les plus importants lorsqu'on court sous la chaleur. Veillez à boire régulièrement avant, pendant et après l’entraînement.

Même un début de déshydratation peut impacter vos performances et augmenter le risque de troubles liés à la chaleur.

Pensez à augmenter votre apport en électrolytes pour compenser la transpiration plus abondante. Nous proposons une large gamme d’électrolytes Puresport, disponibles sous forme de poudre à ajouter à votre gourde. 

Même si vous pensez ne pas avoir besoin d’eau lors de vos sorties, emporter une gourde souple légère reste un excellent plan de secours.

Des symptômes comme une urine foncée, des étourdissements, des maux de tête, une fréquence cardiaque inhabituellement élevée et une fatigue précoce peuvent indiquer un manque d’hydratation.

Cependant, une surhydratation peut aussi s’avérer dangereuse. Boire de grandes quantités d’eau seule sans compenser la perte de sodium (présent dans les électrolytes) peut diluer la concentration en sels sanguins et entraîner une hyponatrémie, surtout lors des longues sorties.

Choisir le bon moment pour s’entraîner

Dans la mesure du possible, évitez les heures les plus chaudes, généralement entre 11 h et 15 h. C’est à ce moment que la température et l’exposition aux UV sont à leur maximum.

Des séances tôt le matin ou tard le soir vous permettront généralement de continuer à vous entraîner plus intensément et en toute sécurité. 

Sinon, privilégiez les séances légères sous la chaleur et gardez les efforts plus intenses pour les moments plus frais de la journée.

Pensez aussi à vérifier l’indice UV avant de partir. Un indice UV élevé signifie une exposition accrue au soleil, même si la température semble supportable. Un indice UV de 6 ou plus est officiellement considéré comme élevé. 

• 3 à 5 (modéré)

• 6 à 7 (élevé)

• 8 à 10 (très élevé)

• 11+ (extrême)

Portez des vêtements respirants et une protection adaptée pour votre tête

Le processus de refroidissement du corps n’est efficace que si l’humidité s’évapore de la peau. Les textiles techniques sont conçus pour évacuer l’humidité loin de la peau et sécher rapidement, favorisant ainsi une régulation thermique naturelle. Les vêtements de couleur claire réfléchissent par ailleurs le soleil au lieu de l’absorber. Recherchez des vêtements de running mentionnant des propriétés respirantes, un séchage rapide ou un mesh aéré.

Évitez le coton épais, qui retient la sueur et accentue les risques d’échauffements et de surchauffe.

Un bon bob ou une casquette de running sont aussi d'excellentes options par temps très chaud.

Se protéger du soleil direct peut être aussi important que de chercher à se rafraîchir, surtout pour le visage, les oreilles et la nuque.

Les casquettes de running modernes sont différentes des casquettes classiques : elles sont conçues avec des panneaux légers, des zones aérées et des bandeaux qui évacuent la transpiration. 

Un cache-cou ou bandana léger mouillé portés autour du cou peuvent aussi permettre de rester au frais.

 Appliquez une crème solaire à indice SPF pour vous protéger

Un coup de soleil n’endommage pas que la peau : il ralentit aussi la récupération et accentue le stress physiologique lors d’un effort prolongé.

Il est important de souligner que même par temps couvert, les UV peuvent rester suffisants pour nécessiter une protection.

Une bonne crème solaire avec indice SPF 30 ou plus aide à limiter les risques de dommages liés au soleil.

Optez pour une crème spécialement conçue pour le sport. Contrairement aux crèmes classiques, les versions sport résistent à l’eau et à la transpiration. Cela évite à la crème de couler dans les yeux et d’être éliminée trop rapidement lorsque vous transpirez. 

Une casquette ou un chapeau peuvent aider à limiter la transpiration dans les yeux et renforcer la protection offerte par la crème solaire, mais ne doit jamais la remplacer.

Répéter, s’adapter, progresser

S’entraîner sous la chaleur présente des avantages. L’aacclimatation à la chaleur aide le corps à mieux réguler sa température.

Il faut généralement compter entre 7 et 10 jours pour que le corps soit complètement acclimaté, mais des progrès sont souvent visibles bien plus tôt.

Parmi les adaptations courantes, on note une augmentation du taux de sudation (pour mieux refroidir le corps), une répartition plus homogène de la sueur et un volume plasmatique plus important, favorisant une réduction du rythme cardiaque. 

Ces changements rendent la course sous la chaleur plus facile à gérer et peuvent même améliorer les performances lorsque les températures augmentent.

L’acclimatation doit cependant rester progressive. Augmentez l’intensité petit à petit, et évitez de forcer sur des séances difficiles dans des conditions extrêmes au début de la période d’adaptation.

Comment savoir si vous souffrez d’une insolation ?

Il n’est pas toujours simple de distinguer une gêne normale d’un vrai trouble lié à la chaleur.

Épuisement pas la chaleur vs insolation

Si vous ressentez des vertiges, des frissons, des nausées ou une fatigue inhabituelle, arrêtez-vous immédiatement, cherchez de l’ombre et commencez à vous rafraîchir et à vous réhydrater.

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