Comment passer de 5 km à 10 km ?

Courir 5 km d’une traite est la première étape pour presque tous les coureurs et un jalon qui permet de poser les bases de tous vos prochains objectifs. La progression naturelle est de passer de 5 km à 10 km. Doubler le kilométrage peut sembler beaucoup, mais en suivant quelques règles simples, qui ont fait leurs preuves, vous atteindrez vite cette distance.

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1. SOYEZ CONFIANT.E

Vous avez eu du mal à aller au bout des 5 km et doubler la distance vous semble le bout du monde ? Le vrai défi, comme vous le diront la plupart des coureurs aguerris, c’est de parvenir à courir ces 5 premiers kilomètres sans difficulté. Car c’est durant cette phase initiale que votre corps met en place les adaptations physiologiques qui vous permettront ensuite de courir plus longtemps.

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2. INTRODUISEZ UNE SORTIE LONGUE

Si vous avez suivi un plan d’entrainement pour 5K, vous avez probablement couru à peu près la même distance trois fois par semaine. Désormais, il est temps d’intégrer des sorties longues dans votre entrainement en augmentant progressivement la distance d’une de vos sorties jusqu’à atteindre 10 km.

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3. ALLEZ-Y DOUCEMENT

Pour atteindre 10 km, vous devez travailler votre endurance en augmentant progressivement la distance. La notion de progressivité est fondamentale pour éviter les blessures. N’augmentez pas le kilométrage de votre sortie longue de plus de 10% d’une semaine à l’autre. En augmentant la charge d’entrainement lentement, vous laissez à votre organisme le temps de s’adapter à ces nouvelles contraintes sans accumuler trop de fatigue.

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4. COUREZ LENTEMENT

Souvenez-vous que vous voulez améliorer votre endurance plutôt que votre vitesse. Autrement dit, vous devez courir votre sortie longue à une allure confortable que vous pouvez tenir sur la durée. Vous avez le bon rythme tant que vous pouvez facilement maintenir une conversation sans vous asphyxier.

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5. PENSEZ RÉGULARITÉ

Augmenter le kilométrage de vos sorties longues ne signifie pas que vous devez alléger le reste de votre entrainement. Pour vraiment progresser, vous devez courir au moins trois fois par semaine, sortie longue incluse. Cela permet à votre corps d’être suffisamment stimulé et de devenir plus endurant. Vous pouvez introduire des sorties tempo ou des fractionnés afin de travailler votre allure en complément de votre endurance et accélérer votre progression.

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6. N’OUBLIEZ PAS DE VOUS REPOSER

Accorder du temps à la récupération est fondamentale pour éviter les blessures qui vous feront régresser à coup sûr. Si l’entrainement est nécessaire pour solliciter l’organisme, c’est durant la phase de repos que le corps devient plus fort en réparant les traumatismes subis. Prévoyez toujours un jour de repos après votre sortie longue pour permettre au corps de récupérer. Vous pourrez ainsi aborder la prochaine session en pleine possession de vos moyens.

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