Courir en été : conseils, précautions & meilleures destinations

L'été est le moment idéal pour courir sur la route ou sur les sentiers. Mais les températures élevées et le fort ensoleillement posent certains problèmes. Notre ambassadeur espagnol Arnau partage avec nous des astuces futées pour rester en sécurité et conserver un maximum d'énergie pendant les courses estivales.

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Conseils pour courir en été

1. Choisissez le bon moment de la journée

Évitez de courir entre 11 heures et 18 heures. Courez plutôt en début de matinée ou le soir, lorsque la température baisse et que l'exposition au soleil est plus faible. Vous profitez d'un air plus frais et de conditions plus sûres.

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2. Hydratez-vous avant d'avoir soif

N'attendez jamais d'avoir soif pour boire - l'hydratation est essentielle. En été, même une légère déshydratation nuit aux performances. Consommez des électrolytes ou des boissons pour sportifs afin de récupérer le sodium et les minéraux perdus par la transpiration.

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3. Portez des vêtements techniques et des chaussures de running respirants

Choisissez des chaussures de running légères avec une tige en mesh pour optimiser l'aération et garder les pieds au frais. Portez des t-shirts, shorts, couvre-chefs et lunettes de soleil qui évacuent l'humidité, et dans des teintes claires pour réfléchir la lumière [1].

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4. Appliquez une crème solaire résistante à la transpiration

Utilisez une crème solaire spéciale pour le sport et résistante à l'eau pour protéger la peau exposée même en cas de transpiration intense.

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5. Courez sur des sentiers ombragés

Courez sur des sentiers ombragés ou des sentiers forestiers pour échapper au soleil et à la chaleur. Les régions montagneuses et les parcs arborés rafraîchissent l'air [2].

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6. Écoutez votre corps

Ralentissez si vous ressentez des vertiges ou une fatigue/sensation de chaleur excessive. Il est essentiel d'adapter le rythme et la distance de vos courses en fonction des conditions [3].

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7. Adaptez vos entraînements les jours de forte chaleur

Les jours de forte chaleur, optez pour des runs plus courts ou un entraînement croisé en salle de sport ou en piscine. Les vagues de chaleur peuvent vous obliger à faire une pause, mais rien ne vous empêche de rester actif.ve en intérieur [4].

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8. Courez près de sources d'eau

Courez près de fontaines, de rivières ou de stations de ravitaillement. Identifiez des sources fiables pour vous désaltérer, surtout si vous courez hors route [5].
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Photo d'Arnau Fullana

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Meilleures destinations pour courir en été

• Régions montagneuses et septentrionales, où les températures sont plus fraîches Les Pyrénées, par exemple, sont idéales à partir de juin.

• Espaces verts urbains

• Itinéraires côtiers, tels que les promenades en bord de mer, où vous pourrez humer la brise marine rafraîchissante, en particulier à l'aube et au crépuscule.
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Règles d'or pour courir en montagne en été

• Commencez tôt et vérifiez la météo, car des tempêtes peuvent se former rapidement en montagne

• Faites attention sur les plaques de neige et évitez de traverser des glaciers sans équipement adéquat

• Optez pour des sentiers ombragés ou en altitude et prévoyez des points de ravitaillement en eau dans les refuges

• Faites preuve de prudence avec l'eau sauvage : utilisez des comprimés de purification ou ne buvez que de l'eau provenant de sources de montagne limpides
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Photo d'Arnau Fullana

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L'été ne doit pas vous empêcher de vous entraîner. Il offre une occasion d'explorer de nouveaux itinéraires et d'adapter votre entraînement. Avec une planification intelligente, un équipement adéquat et une attention particulière à l'hydratation et au timing, courir en été, en particulier sur les sentiers, peut être l'une des expériences les plus gratifiantes de l'année.

Même si vous vous trouvez dans un climat méditerranéen, vous pouvez toujours courir confortablement au printemps et en automne et profiter de l'été pour affiner votre stratégie et votre endurance.

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Références

[1] https://www.underarmour.com/en-us/t/playbooks/running/summer-running-tips

[2] https://www.womensrunning.com/gear/summer-running-essentials-gear-runners

[3] & [4] https://www.marieclaire.co.uk/life/health-fitness/running-in-the-heat

[5] https://jolynneshane.com/summer-running-tips

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