Débutant : comment augmenter votre kilométrage

L’un des grands défis des coureurs débutants est d’augmenter le nombre de kilomètres parcourus sans se blesser. L’erreur fréquente est d’augmenter le kilométrage trop vite et de façon trop importante, avec pour conséquence de se décourager ou pire, se blesser. Voici comment augmenter votre kilométrage de façon raisonnée et efficace tout en gardant le plaisir de courir.

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SOYEZ RÉGULIER

Courir régulièrement permet à votre corps de s’adapter plus rapidement et mieux aux charges d’entrainement. Les coureurs débutants devraient courir au minimum deux fois (trois dans l’idéal) par semaine pour obtenir une progression régulière. Assurez-vous de garder au moins un jour de repos entre chaque session afin de permettre à votre organisme de récupérer et minimiser le risque de blessure.

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SOYEZ PROGRESSIF

Augmenter trop et trop vite votre kilométrage hebdomadaire risque de vous amener rapidement à la blessure. Avez-vous entendu parler de la règle des 10% ? Elle préconise de ne pas augmenter la charge d’entrainement de plus de 10% d’une semaine à l’autre. Les coureurs débutants gagneraient à être encore plus progressifs. Une fois que vous courez 5 km sans problèmes (ou environ 30 minutes en continu), vous pouvez commencer chaque semaine à augmenter graduellement les kilomètres d’un de vos runs (qui deviendra petit à petit votre sortie longue).

Avant d’augmenter la distance, répéter vos entrainements d’une semaine à l’autre jusqu’à ce que vous vous sentiez totalement à l’aise. Avec le temps, vous pourrez également allonger la distance de vos autres runs et même ajouter une nouvelle séance dans votre planning hebdomadaire. La clé est d’introduire toute nouvelle charge d’entrainement de façon progressive.

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INTÉGREZ DES SEMAINES D'ADAPTATION

Comme évoqué ci-dessus, répéter la même charge d’entrainement d’une semaine à l’autre est une bonne chose pour quiconque souhaite progresser. Cela permet notamment aux débutants de bien assimiler les séances de la semaine précédente et de continuer à s’entrainer tout en permettant au corps de se renforcer.

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SUIVEZ UN PROGRAMME DE COURSE À PIED

Tout le temps que vous passez debout, que vous marchiez ou couriez, vous aidera à améliorer votre endurance. Alors ne vous mettez pas trop la pression pour courir sur l’ensemble de votre itinéraire quand vous augmentez vos distances. Au contraire, n’hésitez pas à incorporer des intervalles marche/course à pied pour progresser. Votre niveau de forme va vite s’améliorer et vous pourrez courir plus longtemps sans risquer de vous blesser !

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COUREZ À UNE ALLURE À LAQUELLE VOUS POUVEZ DISCUTER SANS VOUS ESSOUFLER

Une des raisons pour lesquelles les coureurs ont souvent du mal à augmenter leur kilométrage est simplement parce qu’ils courent trop vite. Ralentissez. Vous devriez pouvoir maintenir une conversation sans difficulté durant toute votre sortie. Si parler vous amène au bord de l’asphyxie, c’est que vous courez trop vite.

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