7 activités à pratiquer en piscine (autres que la natation)
La piscine, ce n'est pas seulement un endroit pour nager. C'est également un excellent endroit pour essayer de nouvelles activités aquatiques et intégrer des exercices à faible impact à votre programme d'entraînement afin de mieux récupérer ou de rester actif.ve pendant vos jours de repos.
ㅤ
Dans cet article, vous découvrirez 7 activités que les coureurs peuvent pratiquer en piscine pour les intégrer à leur entraînement.
ㅤ
ㅤ
1. Aquapunching ou Aquaboxing
ㅤ
Comment ça marche ?
L'aquapunching, également appelé aquaboxing, est plus qu'une simple séance de boxe dans l'eau. C'est une discipline composée d'un mélange de boxe et d'aérobique qui se pratique dans une piscine. Elle consiste à frapper contre la résistance de l'eau, et peut se pratiquer avec des gants aquatiques ou des équipements de résistance pour augmenter l'intensité, mais également avec des sacs de frappe ou punching bags remplis d'eau.
ㅤ
Participer à une séance d'aquaboxing peut être un excellent moyen d'essayer l'un de ces sacs de frappe aquatiques et de découvrir leurs bienfaits, à savoir davantage de résistance positive et un impact réduit sur les articulations [1].
ㅤ
Quels sont les muscles sollicités?
L'aquapunching sollicite l'ensemble du corps, des épaules aux abdominaux, aux bras en passant par les jambes, les fessiers ou encore le tronc, tous les muscles du corps sont sollicités [2].
ㅤ
Bienfaits
Comme d'autres sports aquatiques, l'aquapunching offre de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, tels que le développement de l'équilibre, l'utilisation de l'eau pour tonifier les muscles, et l'amélioration des capacités respiratoires et de l'endurance.
ㅤ
Cette activité aquatique permet également de soulager le stress, d'améliorer la circulation sanguine, de ménager les articulations car l'eau absorbe les chocs, d'éliminer la cellulite grâce à l'effet massant de l'eau et d'améliorer la coordination [3].
ㅤ
ㅤ
2. Aquacycling ou cyclisme en eau profonde
ㅤ
Comment ça marche ?
L'aquacycling ou cyclisme en eau profonde consiste à rouler sur un vélo de qualité marine spécialement fabriqué en acier inoxydable et immergé dans une piscine. Le haut du corps reste au-dessus de l'eau, ce qui signifie que vos articulations et vos muscles subissent beaucoup moins de stress et de pression et que vous pouvez faire de l'exercice sans l'impact [4].
ㅤ
Quels sont les muscles sollicités?
Si vous y mettez du vôtre, le vélo aquatique peut considérablement augmenter la force et la stimulation musculaire tout en étant agréable à pratiquer et mentalement rafraîchissant. Le fait de pédaler dans l'eau permet d'améliorer l'endurance et de brûler des calories. En outre, l'aquacycling tonifie et renforce les muscles du bas du corps, tels que les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers [5].
ㅤ
Bienfaits
L'aquacycling est un excellent moyen d'entretenir la mobilité et de rester actif.ve lorsque vous avez besoin d'un exercice de récupération, car il s'agit d'un exercice de faible intensité qui réduit l'inflammation et favorise la cicatrisation des tissus musculaires [6].
ㅤ
ㅤ
3. Aquarunning
ㅤ
Comment ça marche ?
L'aquarunning, également appelé course en eau profonde, est une forme d'exercice qui consiste à courir dans une piscine profonde en utilisant une ceinture de flottaison pour rester à flot.
ㅤ
Quels sont les muscles sollicités?
L'aquarunning cible principalement les muscles du bas du corps tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs des hanches, tout en sollicitant les muscles du tronc (abdominaux transverses, érecteurs spinaux) pour la stabilité et en activant les muscles du haut du corps tels que les épaules et les bras pour l'équilibre et la coordination. C'est un excellent sport pour développer l'endurance, la force et l'équilibre sans solliciter les articulations. Il constitue un entraînement complet, à faible impact, adapté à différents niveaux de condition physique [7] [8] [9].
ㅤ
Bienfaits
La course en eau profonde imite la course sur route, mais avec moins d'impact sur les articulations et les muscles, ce qui en fait une activité populaire pour la rééducation et l'entraînement croisé, souvent utilisée dans le cadre d'une thérapie aquatique. [10] L'eau offre une résistance qui améliore la forme cardiovasculaire, la force musculaire et l'endurance tout en réduisant le risque de blessure [11].
ㅤ
L'aquarunning offre également des avantages cardiovasculaires similaires à ceux de la course sur terre, mais avec un impact réduit sur les articulations. Il s'agit donc d'un exercice efficace pour améliorer la condition cardiovasculaire tout en minimisant le risque de blessure [12].
ㅤ
Crédit photo : Vlad Vasnetsov sur Pexels
Comment ça marche ?
L'Aqua Zumba est une séance d'entraînement aquatique très énergique qui combine des mouvements de danse d'inspiration latine et des exercices de résistance à l'eau à faible impact. Elle se déroule en eau peu profonde, généralement de la taille à la poitrine, et allie des chorégraphies de Zumba à la résistance de l'eau pour améliorer la condition physique cardiovasculaire, le tonus musculaire et la souplesse. Vous pouvez la pratiquer sur de la salsa, du merengue, du mambo, du cha-cha-cha ou de la samba, ce qui vous permettra de rester en forme sans vous en rendre compte [13].
ㅤ
Quels sont les muscles sollicités?
L'Aqua Zumba active un large éventail de groupes musculaires grâce à la combinaison des mouvements de danse et de la résistance naturelle de l'eau. Bien qu'il s'agisse d'un entraînement pour tout le corps, certains groupes musculaires sont particulièrement sollicités en fonction de la chorégraphie et de la profondeur de l'eau.
ㅤ
Les routines de l'Aqua Zumba sollicitent les jambes, les hanches et les fessiers, en particulier grâce aux coups de pied et aux mouvements de danse des jambes, tout en augmentant l'activation des muscles du haut du corps en raison de la résistance naturelle de l'eau [14]. La résistance de l'eau garantit que les muscles agonistes et antagonistes sont engagés pendant les mouvements. Par exemple, l'exécution d'une flexion du biceps dans l'eau exige le contrôle par les triceps du mouvement contre la résistance, ce qui permet un développement musculaire équilibré [15].
ㅤ
Bienfaits
L'Aqua Zumba vous fait bouger tout votre corps. C'est un moyen dynamique et sans impact d'améliorer la condition physique cardiovasculaire, la force, la coordination et la flexibilité. L'ambiance conviviale et animée de cette activité devrait parvenir à vous donner le sourire. L'Aqua Zumba est généralement dirigée par des instructeurs agréés qui suivent le style de chorégraphie traditionnel de la Zumba [16].
ㅤ
ㅤ
5. Aqua aerobics
ㅤ
Comment ça marche ?
L'aquagym est une activité aquatique qui intègre des exercices de musculation, d'assouplissement et de travail cardio-vasculaire, et qui combine des mouvements d'aérobique avec la résistance naturelle de l'eau. Cette activité se pratique en piscine dans le cadre d'un cours, le corps immergé dans de l'eau jusqu'à la taill ou à la poitrine, souvent avec de la musique et un instructeur qualifié.
ㅤ
Pour que les activités en piscine soient sûres et amusantes, la profondeur de l'eau doit être comprise entre 0,6 et 0,9 m pour les enfants et les jeunes enfants, entre 1,2 m et 1,5 m pour les enfants plus âgés et les adolescents, et entre 1,2 m et 1,8 m pour les adultes [17].
ㅤ
Quels sont les muscles sollicités?
Les mouvements répétitifs de l'aquagym et les qualités apaisantes de l'eau peuvent aider à réduire la tension et à encourager la relaxation. L'aquagym est un excellent moyen de développer et de tonifier les muscles car il permet de faire travailler tout le corps en sollicitant plusieurs groupes musculaires. La résistance de l'eau garantit que les muscles agonistes et antagonistes sont sollicités pendant les mouvements, ce qui favorise un développement musculaire équilibré.
ㅤ
Le bas du corps est entraîné par des exercices ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tels que la marche dans l'eau, les battements de jambes et les squats. Les mouvements des bras contre la résistance de l'eau font travailler les biceps, les triceps, les épaules et les muscles du haut du dos. Pendant tous les exercices, le maintien de l'équilibre et de la posture dans l'eau active les muscles abdominaux et lombaires, ce qui renforce la stabilité du tronc [18].
ㅤ
Les exercices d'aérobic que vous pouvez inclure dans votre entraînement peuvent être la marche dans l'eau, les battements de jambes, les levées de jambes, les sauts, le jogging sur les genoux, la planche de piscine exécutée avec des nouilles de piscine, les flexions de biceps avec des poids d'eau, ou encore les accroupissements. Le saut et les squats peuvent être combinés en un seul exercice intense qui active les quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux, qui sont les principaux muscles impliqués lorsque vous sautez. Afin de faire travailler les muscles des jambes arrière, vous pouvez faire des fentes en alternant les jambes [19].
ㅤ
Bienfaits
Les séances d'aquagym consistent à effectuer des mouvements rythmiques tels que la marche, les sauts, les levées de jambes et les exercices avec les bras dans l'eau. La résistance de l'eau, qui est environ 10 à 12 fois supérieure à celle de l'air, sollicite davantage les muscles que lors de la réalisation de mouvements similaires sur terre. La flottabilité de l'eau soutient le corps, réduit l'impact sur les articulations et minimise le risque de blessure. Cette combinaison permet un entraînement cardiovasculaire et musculaire efficace dans un environnement sûr [20]. Au fil du temps, vous constaterez également une amélioration de votre endurance et de votre résistance [21].
ㅤ
Crédit photo : SHVETS production sur Pexels
ㅤ
ㅤ
6. Aquajumping
ㅤ
Crédit photo : Ali Alcantara sur Pexelsㅤ
ㅤㅤ
Comment ça marche ?
L'aquajumping, également connu sous le nom de jumping jacks, est une activité de fitness aquatique dynamique qui consiste à effectuer divers exercices de saut et de rebond sur un trampoline immergé dans une piscine. Cette forme d'exercice utilise les propriétés de flottabilité et de résistance de l'eau pour fournir un entraînement de haute intensité à faible impact qui améliore la condition cardiovasculaire, la force musculaire et l'équilibre.
ㅤ
Quels sont les muscles sollicités?
L'aquajumping sollicite plusieurs groupes musculaires grâce à la résistance de l'eau et à l'instabilité de la surface du trampoline. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont fortement impliqués dans les phases de saut et de réception qui assurent la propulsion et le contrôle. Les fessiers sont activés pour stabiliser les hanches et aider à effectuer des mouvements ascendants puissants. Les muscles gastrocnémiens et soléaires du mollet travaillent à l'extension de la cheville lors des sauts [22], tandis que les muscles des hanches et du tronc maintiennent l'équilibre et contrôlent les mouvements latéraux sur le trampoline et maintiennent la posture pendant les mouvements dynamiques.
ㅤ
Bienfaits
L'aqua-jumping peut améliorer votre force musculaire grâce à la résistance de l'eau qui favorise l'activation des muscles, en particulier dans le bas du corps. La surface instable du trampoline combinée à la résistance de l'eau sollicite les systèmes d'équilibre du corps, améliorant la proprioception et la coordination, tandis que les mouvements de saut continus élèvent le rythme cardiaque, contribuant à l'amélioration de l'endurance cardiovasculaire.
ㅤ
ㅤㅤ
7. Pool yoga
ㅤ
Crédit photo : SHVETS production sur Pexels
ㅤ
Comment ça marche ?
La pratique du yoga dans l'eau est connue sous le nom de yoga en piscine ou d'aquayoga. Elle a des effets bénéfiques sur la santé grâce à ses vertus apaisantes et réparatrices [23]. Le yoga en piscine est une forme douce de yoga qui se pratique le corps immergé dans l'eau jusqu'à la taille ou la poitrine, généralement dans une piscine. Il consiste à réaliser des poses de yoga traditionnelles (asanas) tout en profitant des propriétés de soutien et de résistance de l'eau, ce qui le rend accessible et bénéfique pour un large éventail d'individus.
ㅤ
Quels sont les muscles sollicités?
Marre de votre routine de yoga quotidienne ? L'aquayoga donne une nouvelle tournure au yoga traditionnel sur tapis et constitue un entraînement agréable. Il exerce moins de pression sur vos articulations grâce au poids réduit du corps dans l'eau, ce qui en fait l'une des activités les plus complètes que vous puissiez pratiquer dans une piscine.
ㅤ
Les asanas (postures), le pranayama (travail sur la respiration) et la méditation ne sont que quelques-unes des nombreuses facettes de la pratique du yoga traditionnel qui peuvent être incluses dans l'aquayoga [24].
ㅤ
Bienfaits
Le yoga en piscine offre une multitude de bienfaits pour la santé en fusionnant les pratiques traditionnelles de yoga avec les propriétés uniques de l'eau. La flottabilité de l'eau réduit l'impact sur les articulations, rendant les poses plus accessibles et moins pénibles, ce qui est particulièrement avantageux pour les personnes souffrant d'arthrite ou de problèmes de mobilité. La résistance de l'eau renforce l'engagement musculaire, ce qui est bon pour la force et l'endurance. En outre, la pression hydrostatique de l'eau contribue à améliorer la circulation et à réduire les gonflements. La pratique du yoga dans un environnement aquatique favorise également la relaxation et la réduction du stress, contribuant ainsi au bien-être mental général [25] [26].
ㅤ
Le soutien de l'eau permet également une plus grande flexibilité et un meilleur équilibre, ce qui vous aide à réaliser des poses qui pourraient s'avérer difficiles sur la terre ferme. Dans l'ensemble, ces avantages font du yoga aquatique une modalité d'exercice holistique qui profite à la santé physique et mentale [27].
ㅤ
Crédit photo : Victoria Strelka_ph sur Pexels
ㅤ
ㅤㅤ
Comment intégrer les activités en piscine à vos plans d'entraînement
La course à pied n'est pas la seule chose qu'un coureur peut faire pour développer sa force et son endurance. Si vous souhaitez vous remettre en forme ou récupérer après une course difficile, il est judicieux d'inclure des activités en piscine dans vos plans d'entraînement pour les raisons suivantes.
ㅤ
Récupération après une blessure
Les exercices dans l'eau offrent tout ce dont un coureur blessé a besoin : un entraînement complet qui maintient la forme musculo-squelettique et cardiovasculaire sans aucun impact.
ㅤ
Réduction du risque de blessure
Afin d'éviter une éventuelle blessure due à une course trop fréquente ou trop rapide, Intégrer une ou deux activités en piscine par semaine peut aider à réduire les risques de blessure aidant les muscles et les articulations à récupérer grâce à la nature flottante de l'eau [28].
ㅤ
Optimisation des jours de repos
Les jours de repos sont une partie essentielle de tout programme d'entraînement. Les activités en piscine peuvent être bénéfiques pour la récupération et le maintien de la forme physique pendant les jours de repos, car elles offrent une alternative à faible impact à la course à pied [29].
ㅤ
ㅤ
Pourquoi s'entraîner dans l'eau plutôt que sur la route
L'environnement dans lequel vous vous entraînez peut avoir un impact significatif sur vos résultats. Si l'exercice présente tout autant d'excellents avantages pour la santé dans l'eau que sur terre, l'exercice dans l'eau présente des bienfaits uniques. Nous examinons ci-dessous les différents avantages des séances d'entraînement en milieu aquatique.
ㅤ
Les activités aquatiques font travailler tout le corps
Imaginez que vous essayez de courir dans une piscine. La résistance créée par l'eau rendra probablement la course beaucoup plus difficile que sur la route. L'aquagym et les autres activités en piscine sont des exercices cardiovasculaires qui accélèrent le rythme cardiaque et font bouger les muscles. Les exercices en piscine activent le haut et le bas du corps ainsi que le tronc [30].
ㅤ
Des activités aquatiques pour varier les plaisirs
Suivre la même routine d'entraînement peut devenir monotone. Les exercices physiques que vous faites à la salle de sport sont totalement différents de ceux que vous faites dans l'eau, ce qui vous permet de surprendre votre corps et de rester motivé.e [31].
ㅤ
Les activités aquatiques améliorent la condition physique, même pendant les jours de repos
Votre programme de sport ou de course à pied doit comprendre des jours de repos pour faciliter la récupération musculaire. Si vous souhaitez tout de même rester actif.ve pendant ces jours de repos, les exercices dans l'eau sont recommandés car ils sollicitent peu ou pas du tout vos articulations et vos muscles. Des exercices légers en piscine peuvent offrir une activité physique suffisante pour maintenir votre énergie sans nuire à votre corps. Le fait d'être dans l'eau vous permet de réduire une grande partie de votre poids corporel dans des conditions de gravité presque nulle, ce qui simplifie considérablement l'exécution de mouvements qui pourraient être plus exigeants physiquement sur la terre ferme [32].
ㅤㅤ
Les activités aquatiques sont thérapeutiques
L'eau est le meilleur environnement pour se calmer et se détendre. Faire de l'exercice dans l'eau peut donc constituer un moyen thérapeutique d'évacuer le stress. Votre corps produira des substances chimiques de bien-être dans votre cerveau, et c'est exactement ce dont vous avez besoin après une longue journée bien remplie. Votre séance d'entraînement ressemblera à une journée de spa, et vous ne pourrez vite plus vous en passer [33].
Crédit photo : SHVETS production sur Pexels
ㅤ
Une piscine offre d'innombrables possibilités au-delà de la simple baignade. Que vous soyez d'humeur à jouer, à vous détendre ou à faire de l'exercice dans l'eau, il y en a pour tous les goûts.
ㅤ
ㅤ
Prêt.e à pimenter votre routine d'entraînement avec des exercices en piscine ? Vous trouverez chez SportsShoes une large gamme d'équipements et accessoires de natation incluant des lunettes de natation, des bonnets de bain, des maillots de bain et des accessoires d'entraînement.
ㅤ
ㅤ
Références :
[1]. https://womenshealth.com.au/what-is-aqua-boxing/
[2]. https://www.wellness-sportclub.ch/en/activites/aquaboxing/
[3]. https://aqua-by.com/en/aquaboxing/
[4]. https://www.hydroriderusa.com/post/top-10-benefits-of-aqua-cycling-underwater-spinning
[6]. https://waterresist.com.au/blogs/news/benefits-of-aqua-cycling
[7]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30526263/
[8]. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9367787/
[9]. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966636212003657
[10]. https://www.yourswimlog.com/benefits-of-aqua-jogging/
[11]. https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a33367964/what-is-aquajogging/
[12]. https://www.verywellhealth.com/sensory-deprivation-tank-7496656
[14]. https://theknolls.org/2019/04/aqua-zumba-combining-fitness-and-fun/
[15]. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/aqua-aerobics
[16]. https://myxperiencefitness.com/blog-what-are-the-benefits-of-aqua-zumba/
[17]. https://www.swimwest.org.uk/file/swim-england-guidance-on-water-depths-3.pdf
[18]. https://www.garagegymreviews.com/water-aerobics-exercises?utm_source=chatgpt.com
[19]. https://www.aqua-exercises.com/explosive-jumps
[20]. https://www.everyoneactive.com/content-hub/fitness/aqua-aerobics-classes/
[21]. https://www.placesleisure.org/blogs/benefits-of-aqua-aerobics/
[23]. https://www.christafairbrother.com/the-ultimate-guide-to-aqua-yoga/
[24]. https://www.fitsri.com/articles/aqua-yoga-water-yoga-poses
[26]. https://gwrymca.org/blog/surprising-benefits-aqua-fitness
[27]. https://www.ommagazine.com/benefits-of-aqua-yoga/
[28]. https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/should-you-include-pool-running-in-your-training-plans/
[29]. https://www.livescience.com/the-benefits-of-running-in-water
[30]. https://www.livestrong.com/article/273601-pros-cons-of-water-aerobics/
[32]. https://www.fitnessfirst.co.uk/blog/4-reasons-why-you-should-work-out-in-water
[33]. https://www.runnersworld.com/uk/news/a776485/swimming-helps-ease-depression-and-anxiety/a
Vous êtes à la recherche d'astuces et de conseils pour votre entraînement ? Parcourez notre rubrique Entraînement, où nos athlètes et nos experts vous expliquent tout ce qu'il faut savoir.
Bienvenue
Des conseils qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements.
En savoir plus
Partager
Articles populaires
Tout voir
