5 styles de course uniques pour améliorer vos entraînements

Si vos runs quotidiens commencent à vous sembler répétitifs, il est temps de changer vos habitudes. L'adoption de styles de course hors du commun peut vous aider à rendre vos entraînements plus stimulants et plus efficaces. Nous vous dévoilons dans cet article cinq alternatives surprenantes à la course à pied standard, de la course à reculons à la course pieds nus en passant par la course devant miroir, latérale et même à quatre pattes, pour ajouter de la variété à vos entraînements, affiner votre technique et redécouvrir le plaisir de courir.

ㅤ

1. Course à reculons

Le concept

La course à reculons est une variante de la course traditionnelle qui consiste à courir, comme son nom l'indique, à reculons, ce qui exige une plus grande coordination, un meilleur équilibre et une meilleure proprioception que la course standard. Elle sollicite des muscles différents et tend par exemple à augmenter l'activation des quadriceps (en particulier les extenseurs du genou) et du tibial antérieur (muscles du tibia), là où la course avant sollicite davantage les ischio-jambiers et les muscles fessiers pour la propulsion vers l'avant. [1] [2] [3]

ㅤ

Intensité par rapport à un entraînement standard

Intensité modérée à élevée : la fréquence cardiaque augmente plus rapidement que lors d'une course standard, car la course à reculons sollicite davantage les muscles tels que les quadriceps et les mollets, et nécessite également un effort supplémentaire pour la coordination et l'équilibre. [4]

ㅤ

Bienfaits

• Renforcement de groupes de' muscles opposés (ischio-jambiers, mollets)

• Amélioration de l'équilibre, de la coordination, de la posture et de la perception spatiale

• Réduction de l'impact sur les genoux

• Élimination de calories [5]

ㅤ

Astuces pratiques

Pour vous lancer, commencez sur une surface prévisible telle qu'une piste d'athlétisme ou un tapis de course, regardez souvent derrière vous ou courez accompagné.e, limitez-vous à de courts intervalles de 20 à 50 mètres, puis augmentez progressivement la distance à mesure que votre coordination s'améliore.

ㅤ

Photo de Or Hakim sur Unsplash

ㅤ

2. Course pieds nus

Le concept

La course pieds nus, également appelée barefoot running, course minimaliste ou course naturelle, est un style de course qui se pratique pieds nus ou avec des chaussures minimalistes qui imitent la sensation des pieds nus. Cette approche promeut une frappe de l'avant-pied ou du médio-pied plus naturelle qui permet de réduire l'impact sur le talon et d'engager davantage les muscles du pied et de la cheville. L'objectif est de courir plus efficacement, d'améliorer la proprioception et de renforcer les muscles tout en conservant un contact direct et plus naturel avec le sol.

ㅤ

Intensité par rapport à un entraînement standard

Modérée sur le plan physiologique, élevée pour les muscles du bas des jambes ; la charge cardiovasculaire est similaire à celle engendrée par la course standard, mais l'intensité musculaire et neuromusculaire (pied, cheville, mollet) est beaucoup plus élevée. [6]

ㅤ

Bienfaits

• Renforcement des muscles du pied

• Promotion de la frappe d'avant-pied ou du médio-pied

• Amélioration de la proprioception [7] [8]

ㅤ

Astuces pratiques

Commencez par 5 à 10 minutes de course pieds nus une à deux fois par semaine sur de l'herbe, du gazon ou des pistes en caoutchouc. Renforcez vos pieds et vos mollets en pratiquant des exercices de mobilité et d'équilibre.

ㅤ

Si vous ne souhaitez pas courir complètement pieds nus, vous pouvez commencer par porter des chaussures minimalistes ; celles-ci constituent une excellente passerelle entre la course standard et la course pieds nus, et vous en trouverez une vaste sélection sur notre site.

ㅤ

Photo de Rachel Woock sur Unsplash

ㅤ

Pour en savoir plus sur ce style de running, consultez nos articles de blog La course pieds nus est-t-elle bonne pour la santé ? et Choisissez les bonnes chaussures de barefoot running.

ㅤ

Le concept

La course devant un miroir consiste à courir sur un tapis de course devant un miroir en pied pour observer votre posture, votre foulée et votre démarche en temps réel. L'objectif est de corriger les erreurs biomécaniques, d'améliorer l'alignement du corps et d'accroître la conscience de vos mouvements pendant la course.

ㅤ

Intensité par rapport à un entraînement standard

La course devant un miroir est généralement d'intensité modérée, car l'accent y est mis sur la technique et la posture plutôt que sur la vitesse. Elle peut être adaptée à des séances plus intenses en incorporant de brefs sprints ou des exercices d'agilité, mais il est important de garder le contrôle de vos mouvements pour éviter toute surcharge. L'idéal est de la pratiquer comme échauffement ou comme travail technique avant votre course principale, par séances de 10 à 20 minutes sur un tapis de course ou dans un espace familier. [9] [10]

ㅤ

Bienfaits

• Amélioration de la technique de course et de la posture

• Réduction du risque de blessures de surcharge

• Meilleure proprioception

• Peut se pratiquer en double ou en groupe pour une pratique plus dynamique [11] [12]

ㅤ

Astuces pratiques

Il est essentiel de courir devant un miroir stable et de disposer de suffisamment d'espace pour bouger sans risquer de se cogner. La surface doit être plane et antidérapante, et vos chaussures doivent offrir un bon maintien. Il est conseillé de commencer par des séances courtes, d'augmenter progressivement leur durée et leur intensité, et de ne pas oublier de s'échauffer et de s'hydrater. Cela garantira l'efficacité de votre entraînement et réduira le risque de blessure.

ㅤ

Photo de Intenza Fitness sur Unsplash

ㅤ

4. Course à quatre pattes

Le concept 

La course à quatre pattes est une forme de course dans laquelle une personne court en utilisant simultanément ses mains et ses pieds, imitant ainsi la démarche d'un animal quadrupède.

ㅤ

Intensité par rapport à un entraînement standard

Élevée, car tout le corps est sollicité : les épaules, le torse et les jambes travaillent simultanément pour augmenter rapidement la fréquence cardiaque grâce à l'engagement de grands groupes musculaires et à des mouvements dynamiques, ce qui en fait un excellent exercice pour le HIIT ou les circuits de renforcement musculaire. [13]

ㅤ

Bienfaits

• Développement de la force et de la coordination dans tout le corps

• Mise à l'épreuve de la stabilité du torse et de la force des épaules [14]

ㅤ

Astuces pratiques

Pratiquez cet exercice sur de l'herbe, des tapis de gym ou un sol flexible en gainant votre abdomen et en maintenant votre colonne vertébrale en position neutre ; commencez par des séries courtes (10 à 20 secondes), et veillez à réaliser des mouvements fluides et contrôlés.

ㅤ

Photo de GMB Fitness sur Unsplash

ㅤ

5. Course latérale

Le concept

La course latérale est un exercice qui consiste à se déplacer latéralement en croisant les jambes alternativement devant et derrière soi. Le corps est légèrement tourné, ce qui sollicite davantage les muscles des hanches et du tronc et améliore la coordination.

ㅤ

Intensité par rapport à un entraînement standard

Modérée, avec une plus grande implication des abducteurs, adducteurs et stabilisateurs de la hanche que lors de la course standard, une charge cardiovasculaire modérée et une charge musculaire accrue lorsque pratiquée sur de longues distances ou à des vitesses soutenues. [15]

ㅤ

Bienfaits

• Renforcement des abducteurs/aducteurs

• Amélioration de l'agilité et du contrôle multidirectionnel [16] [17] [18]

ㅤ

Astuces pratiques

Échauffez vos hanches, vos chevilles et vos adducteurs avant de commencer l'entraînement ; alternez les directions de manière régulière (par exemple, faites des pas chassés vers la gauche, puis vers la droite) ; commencez sur de l'herbe ou du gazon avant de passer à des surfaces dures.

ㅤ

Photo de Edagar Antoni Ann sur Unsplash

ㅤ

Prêt.e à bousculer votre quotidien et à essayer de nouveaux styles de course ? Ces variations peuvent rendre vos entraînements plus stimulants. Attention toutefois à consulter votre consulter votre médecin traitant avant de vous lancer si vous avez des problèmes de santé.

ㅤ

Rendez-vous dans notre boutique de running pour explorer une grande variété de chaussures et de vêtements de running parfaitement adaptés à vos prochains entraînements.

ㅤ

Références

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27131191/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18796926/

[3] https://www.mdpi.com/2075-4663/9/2/21

[4] https://www.boxrox.com/backward-running-unique-fitness-benefits/

[5] https://www.garmin.com/it-IT/blog/running/retrorunning/

[6] https://shorturl.at/PsHnb

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4212355/

[8] https://www.nike.com/it/a/correre-a-piedi-nudi

[9] https://www.orthoacademy.it/biofeedback-visivi-modificare-biomeccanica-corsa/

[10] https://www.fisioscience.it/blog/running-retraining/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30503256/

[12] https://www.physio-pedia.com/Running_Gait_Retraining

[13] https://shorturl.at/F3p2e

[14] https://shorturl.at/AA6C9

[15] https://rehab2perform.com/news/14-lateral-movements-to-improve-your-workout/

[16] https://shorturl.at/9kg7T

[17] https://impuls.migros.ch/it/movimento/jogging/allenamento-per-la-corsa/l-abc-della-corsa

[18] https://www.lesmills.com/uk/fit-planet/fitness/lateral-training/

ㅤ

Vous êtes à la recherche d'astuces et de conseils pour votre entraînement ? Parcourez notre rubrique Entraînement, où nos athlètes et nos experts vous expliquent tout ce qu'il faut savoir.