Comment s'entraîner pour une course d'obstacles

Il semble que courir un 5 km, un 10 km ou un marathon ne suffise plus. Les organisateurs doivent aujourd’hui faire preuve de créativité pour proposer de nouveaux formats de course exaltants.

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Qu'est-ce qu'une course d'obstacles ?

Si vous découvrez la course d'obstacles, vous vous demandez peut-être ce qu'est cette discipline étrange. En bref, les courses d'obstacles sont des courses à pied d'un niveau de difficulté élevé organisées dans de grand parcs ou champs couvrant différents types de terrains (herbe, sable, boue, etc.) parsemés d'obstacles à franchir en courant, en marchant, en rampant, en grimpant, en escaladant ou en passant par dessous, à travers ou par dessus.

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Vous vous demandez probablement : « Mais pourquoi, POURQUOI voudrais-je m'infliger ça ? »

Voici quelques bonnes raisons :

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● Entraînement corporel total : en plus d'une bonne condition physique, le franchissement des obstacles demande une bonne force dans le haut et le bas du corps. L'entraînement doit de ce fait favoriser la tonification et le conditionnement de parties du corps autres que les jambes.

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● Esprit de camaraderie : se retrouver pour s'entraider constitue, pour beaucoup de gens, l'un des meilleurs aspects de la course d'obstacles. La majorité des participants ont besoin d'un peu d'aide pour franchir les obstacles, que ce soit sous la forme d'amis ou d'autres coureur.euse.s bienveillant.e.s venu.e.s profiter de l'événement.

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● Test des aptitudes physiques : probablement la principale raison pour laquelle la plupart des gens s'inscrivent. Participer à de tels événements, se couvrir de boue et avoir l'impression d'avoir été mis.e à rude épreuve, mais en sortir indemne, peut constituer une source de fierté.

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À quoi s'attendre

Fondamentalement, les courses d'obstacles sont des épreuves de course à pied. Les distances peuvent s'étendre de 5 km à un marathon complet pour les plus courageux. En réponse au nombre croissant de personnes de différents niveaux de forme physique qui s'inscrivent à ces événements, les nouvelles courses proposent désormais une variété de distances et de niveaux de difficulté des obstacles afin d'accroître leur accessibilité. Elles ne sont plus réservées aux personnes en excellente forme physique.

Voici un petit aperçu des nombreux obstacles que vous pourrez rencontrer lors d'une course d'obstacles :

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● Terrain : préparez-vous à affronter toute une série de terrains variés en une seule course. Le terrain peut varier entre des pentes herbeuses faciles, des collines boueuses escarpées et des cours d'eau à hauteur de cuisse.

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● Tunnels : si vous êtes claustrophobe, ne vous attardez pas trop sur cette partie. Les obstacles dans les tunnels peuvent être de simples tubes dans lesquels il faut ramper, ou pire encore, des espaces boueux remplis d'eau dans lesquels il faut se faufiler.

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● Obstacles électrifiés : afin de rendre les courses plus difficiles et de se démarquer des autres, les organisateurs imaginent toutes sortes de moyens diaboliques pour faire vivre un véritable enfer à leurs participants. Certains des obstacles les plus intéressants comprennent des fils électrifiés pouvant provoquer un choc assez désagréable, suspendus au-dessus d'espaces boueux où les participants doivent ramper !

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● Barres fixes, murs et échelles : si vous gardez de bons souvenirs des équipements scolaires, vous allez vous régaler en escaladant ce genre d'obstacles. Les organisateurs construisent souvent de grandes structures composées de barres parallèles, de murs et d'échelles au-dessus de cours d'eau ou de fosses de boue molle. Si vous ne parvenez pas à les traverser, préparez-vous à vous mouiller. C'est là que vous aurez besoin de travail d'équipe et de force dans le haut du corps.

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Entraînement pour les courses d'obstacles

Comment s'entraîne-t-on pour ce type d'événement ?

Même si l'entraînement n'est pas facile, il est assez simple.

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Entraînement à la course à pied

Il est judicieux de consacrer 70 % de votre temps d'entraînement total à la course à pied afin d'améliorer votre efficacité, votre technique et votre endurance. Commencez par choisir un programme d'entraînement à la course à pied adapté à la distance de votre course d'obstacles, au temps dont vous disposez pour vous entraîner et à votre condition physique actuelle.

Variez les terrains sur lesquels vous courez en entraînement ; incluez beaucoup de courses hors route ainsi que sur asphalte. Essayez également de varier vos techniques d'entraînement à la course à pied et ajoutez régulièrement des séances de fartlek et des courses par intervalles. En plus d'ajouter de la variété à votre entraînement, cela vous aidera à garder la motivation et à chasser l'ennui.

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● Fartlek : originaire de Suède, cette technique d'entraînement motivante (traduite par « jeu de vitesse ») consiste à faire preuve de créativité dans votre course et à modifier votre vitesse, passant d'une allure lente à une allure rapide, comme et quand vous le souhaitez.

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● Entraînement fractionné : la méthode ultime pour entraîner votre système énergétique anaérobie afin de développer votre puissance, votre endurance et votre capacité aérobique. Les sprints courts (jusqu'à 15 secondes) permettent de développer la force et la puissance, tandis que les sprints plus longs (entre 20 secondes et plusieurs minutes) permettent de développer l'endurance et la résistance.

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Entraînement de force et de conditionnement physique

Les 30 % restants de votre temps d'entraînement total devraient être consacrés à l'amélioration de votre force et au développement de votre masse musculaire maigre dans le haut et le bas du corps afin d'améliorer votre endurance. Ajouter des exercices de musculation à votre programme d'entraînement hebdomadaire est un excellent moyen de développer la force nécessaire pour grimper et franchir des obstacles.

Voici quelques excellents exemples d'entraînements de conditionnement physique :

Entraînement de conditionnement physique avec obstacles 1 : 

En 15 minutes, effectuez autant de séries que possible de l'exercice suivant, en marquant des pauses si nécessaire :

● 30 fentes arrière alternées

● 25 squats

● 20 pompes

● 5 tractions

● 400 m de course

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Entraînement de conditionnement physique avec obstacles 2 : 

Trouvez un escalier convenable et effectuez trois séries de l'exercice suivant, en marquant des pauses si nécessaire (de préférence à la fin de chaque série) :

● 8 sauts accroupis

● 10 pompes avec relâchement des mains

● 12 planches latérales avec élévation (de chaque côté)

● 15 abdominaux jambes tendues

● Sprint de 20-30 dans les escaliers

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Entraînement de conditionnement physique avec obstacles 3 : 

Rendez-vous au parc ou à la salle de sport et installez-vous près des barres de traction. Si les tractions ne sont pas votre point fort, cet exercice vous aidera à développer la force de préhension nécessaire pour réussir une bonne traction, tout en faisant travailler vos jambes.

● 25 tractions sautées

● 10 x squats

● 20 tractions sautées

● 15 x squats

● 15 tractions sautées

● 20 x squats

● 10 tractions sautées

● 25 x squats

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SportsShoes a le plaisir de sponsoriser Born Suriver - l'une des plus grandes courses d'obstacles du Royaume-Uni !

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