Le yoga est-il bénéfique en course à pied ?

Coureuse d'ultra pour la Grande-Bretagne, aventurière et coach running, Carla Molinaro nous rejoint pour une séance de yoga spécialement élaborée pour les coureurs. Elle explique également les bienfaits du yoga pour la course à pied et répond à de nombreuses autres questions fréquemment posées.

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EN QUOI LE YOGA EST-IL BÉNÉFIQUE POUR LES COUREURS ?

Le yoga présente de nombreux avantages pour les coureurs, notamment le renforcement musculaire, l'augmentation de la souplesse, la prévention des blessures et la relaxation. Voici les avantages en détails :

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Il renforce le bas de votre corps et votre tronc, vous aidant à gagner en puissance lors de vos courses. Grâce au yoga, nous apprenons à stabiliser et à renforcer notre corps afin d'améliorer notre posture en course à pied. Renforcer la stabilité de nos hanches permet de construire un bassin solide de sorte à dynamiser notre jeu de jambes et renforcer nos bras et nos épaules en travaillant des postures telles que celle du chien tête en bas, tonifiant le mouvement des bras.

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AMÉLIORATION DE LA SOUPLESSE

À travers différentes postures, le yoga permet d'augmenter l'amplitude de vos mouvements afin d'allonger votre foulée et devenir plus rapide. Il faut trouver un équilibre entre la souplesse et puissance, car nous souhaitons toutefois que nos muscles conservent une certaine rigidité, car celle-ci aide à la transmission de la force dans notre corps et nous propulse vers l'avant. Il s'agit de trouver le bon équilibre entre une bonne amplitude de mouvement et une certaine fermeté des muscles pour courir vite !

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PRÉVENTION DES BLESSURES

Lorsque nous courons, nous exerçons une tension sur notre corps et nos muscles se contractent. Si rien n'est fait pour compenser cela, nous stressons le système squelettique et surtout les muscles déséquilibrés, qui deviennent par conséquent plus faibles et plus vulnérables aux blessures. Le yoga favorise l'équilibre, la symétrie et l'alignement de notre corps. En rétablissant l'équilibre de notre corps et en travaillant sur notre alignement, nous pouvons aider à éviter ces blessures qui se produisent si souvent par manque de symétrie, ou, par exemple, en compensant une hanche raide ou de lombes distendues.

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RELAXATION

Oui, vous trouverez peut-être encore certaines postures difficiles et vous transpirerez, mais vous trouverez la détente dans certaines positions, voire peut-être le sommeil dans une ou deux autres (une fois, je me suis endormie une heure entière, c'était génial ! ?). Quoi qu'il en soit, votre corps appréciera la baisse de régime.

Oui, vous trouverez peut-être encore certaines postures difficiles et vous transpirerez, mais vous trouverez la détente dans certaines positions, voire peut-être le sommeil dans une ou deux autres (une fois, je me suis endormie une heure entière, c'était génial ! ?). Quoi qu'il en soit, votre corps appréciera la baisse de régime.

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QUEL TYPE DE YOGA EST LE PLUS ADAPTÉ AUX COUREURS ?

N'importe quel pratique de yoga est génial et il s'agit plutôt de trouver celle qui vous plaît, et le professeur qui va avec. Un cours de style Hatha ou Vinyasa est probablement un bon point de départ car les postures sont basées sur des flux et des mouvements qui guideront votre corps dans la bonne direction. Le Yin est également très bien car il s'agit de tenir les poses plus longtemps, de sorte à atteindre le tissu conjonctif et le faciès qui entourent vos muscles. Le Nidra peut être bon si vous souhaitez parfaire l'art de la sieste, mais il ne vous aidera pas à augmenter votre souplesse.

Je spécialise mes cours de yoga pour les coureurs et me concentre sur la mobilité spécifique au sport, en prenant des éléments du yoga qui favorisent l'équilibre et la force. Cependant, je n'y incorpore pas le côté méditation du yoga, puisque la course est faite pour cela !

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PUIS-JE FAIRE DU YOGA AVEC LE GENOU DU COUREUR ?

Oui, c’est possible et le yoga peut vraiment aider à atténuer le problème. Cette condition a souvent plusieurs origines, dont une bandelette de Maissiat tendue, des fessiers faibles (je pense que la plupart des coureurs se font dire à un moment de leur vie qu'ils n’ont pas de fesses ; c'est tout à fait normal) et des hanches raides.

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DOIS-JE D'ABORD COURIR OU FAIRE DU YOGA ?

C'est une question de préférence personnelle : la question du quand n'a pas d'importance tant que vous le faites ! Certaines personnes préfèrent s'étirer avant de courir et d'autres aiment s'étirer après avoir couru. Quand je fais du yoga, j'aime que ce soit le dernier exercice avant d'aller me coucher, car je me sens alors détendue, bien étiré et prête à dormir !

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LE YOGA ME PERMETTRA-T-IL DE COURIR PLUS VITE ?

Oui ! Le yoga aide à augmenter l'amplitude de mouvement de vos articulations et de vos muscles tout en les renforçant, ce qui fera gagner en puissance pour la course. Le yoga aide aussi à activer tous les muscles de notre corps qui deviennent paresseux lorsque nous courons. En sollicitant davantage de fibres musculaires, vous générez plus de puissance pour aller plus vite.

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LE YOGA EST-IL UN ENTRAÎNEMENT D'INTENSITÉ SUFFISANTE POUR LES COUREURS ?

Je pense que c'est un excellent début, mais vous devriez vraiment intégrer une séance de musculation et de conditionnement dans votre programme d'entraînement, parallèlement à votre séance de yoga et à vos courses. Cela vous permettra de couvrir toutes les bases afin de travailler la mobilité, la force, l'équilibre et la flexibilité en vue de prévenir au mieux les blessures et de courir au meilleur de vos capacités.

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COMMENT TROUVER L'ÉQUILIBRE ENTRE LE YOGA ET LA COURSE À PIED ?

C'est la partie délicate et je ne pense vraiment pas qu'il faille pousser trop loin la pratique du yoga. Je fais une séance de renforcement musculaire et une séance de yoga par semaine, normalement les jours de course facile. Mes séances durent entre 30 et 40 minutes, ce que je trouve gérable. Je ressens toujours les bienfaits et parvient à tout intégrer dans mon programme d'entraînement.

Si vous êtes un peu à court de temps, associez un run à une séance de yoga. Préparez votre tapis avant de quitter la maison afin de passer aux étirements dès votre retour.

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LA SOUPLESSE EST-ELLE RÉELLEMENT UN ATOUT POUR LES COUREURS ?

C'est une excellente question et les coureurs sont en effet soucieux de garder leurs muscles à un certain niveau de tension. Cela permet de créer la force nécessaire pour se propulser vers l'avant. Cependant, la majorité des coureurs que je vois et avec lesquels je travaille ont des muscles incroyablement tendus (moi y compris), ce qui peut en fait entraver légèrement vos performances en empêchant vos articulations d'atteindre une amplitude de mouvement optimale. Ainsi, bien qu'une trop grande souplesse puisse être défavorable si vous n'êtes pas contorsionniste – sachant que le coureur moyen lutte pour toucher ses orteils jambes tendues – des étirements réguliers vous feront le plus grand bien et n'entraveront en rien vos performances !

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Merci à Carla Molinaro pour ces fantastiques conseils. N’hésitez pas à consulter son site web si vous vous intéressez au yoga et aux bienfaits qu'il est possible d'en tirer. Elle n'est pas seulement instructrice de conditionnement physique et de yoga (CPY), mais aussi coureuse d'ultra détentrice de records et aventurière.

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