Entraînement

5 exercices extras pour les fessiers

Désirez-vous renforcer vos fessiers ? Le coach personnel James Butterfield de chez JBPT partage ses exercices fondamentaux.

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ET VOUS, DITES-VOUS UN FESSIER OU DES FESSIERS ?

Ces derniers temps, les fessiers ont volé la vedette aux bras et aux abdominaux pour devenir la partie du corps dont on parle le plus chez les adeptes de la salle et dans les médias.

Cela est dû à l'augmentation de publications sur les médias sociaux, notamment de la part de célébrités aspirant à un postérieur parfait. Par conséquent, beaucoup plus de gens s'investissent dorénavant dans la musculation pour atteindre un physique parfait, délaissant le cardio traditionnel et le HIIT.

Les fessiers sont les muscles les plus gros et les plus forts du corps, et pour les développer, il faut les entraîner dur. Si vous vouliez des bras plus gros, vous soulèveriez des poids lourds, et il en va de même pour les fessiers. Si un muscle n'a pas de raison de se développer, il n'en fera rien ! Cela signifie que nous devons lui fournir un stimulus pour favoriser sa croissance et l'augmentation de sa force.

Le travail sur les fesses pour des raisons esthétiques ne doit pas être votre seule préoccupation. Des fesses plus fortes favorisent également une bonne posture, soulagent les douleurs du bas du dos et facilitent les tâches quotidiennes simples (par exemple, ramasser vos chaussettes).

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COMMENT TRAVAILLER LES FESSIERS ?

Les fessiers sont divisés en trois muscles principaux (le grand, le moyen et le petit fessier) et effectuent trois mouvements. Pour le renforcer, il faut tendre, fléchir et pivoter la jambe vers l'extérieur :

• L'extension de la jambe résulte d'un rebondissement du fessier.

• L'abduction de la jambe se produit via un mouvement latéral, comme pour faire un pas sur le côté.

• La rotation externe tourne la jambe vers l'extérieur, en écartant les pieds comme pour marcher en canard.

Les meilleurs exercices pour travailler les fessiers devront couvrir ces trois mouvements principaux.

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5 EXERCICES EXTRAS POUR LES FESSIERS

Étudions à présent cinq exercices pour développer les fessiers, en analysant chaque technique individuellement.

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1. LES SQUATS

Les squats sont le fondement de tous les exercices ! Dans le cadre de cet article, nous parlerons des squats avec haltères. Vous trouverez ci-dessous comment s'accroupir dans les règles, en utilisant une barre d'haltère :

• Tenez-vous debout avec la barre sur les épaules et les pieds écartés à la largeur des épaules.

• Accroupissez-vous en déplaçant vos genoux vers l'extérieur tout en poussant les hanches vers l'arrière.

• Fléchissez en vous accroupissant jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux.

• Relevez-vous en gardant les genoux écartés et la poitrine relevée.

• Une fois redressé, verrouillez les hanches et les genoux.

Les squats sont extrêmement techniques et, s'ils sont bien faits, sont l'exercice à privilégier pour tous ceux qui veulent améliorer leur force et leur plastique. Ils permettent également de brûler une tonne de calories en raison du nombre de muscles travaillés et de la masse déplacée.

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2. SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN

Ils diffèrent des soulevés traditionnels en ce sens que la barre est initialement au sol. En outre, l'accent est mis sur les ischio-jambiers et les fessiers plutôt que sur les quadriceps. Voir ci-dessous pour un guide pratique :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre au niveau des cuisses. Vos mains doivent être écartées d'environ la largeur des épaules.

• En gardant le dos bien droit, fléchissez le bassin, les hanches en retrait pour abaisser la barre.

• Maintenez la barre près de vos tibias et abaissez la barre aussi loin que votre flexibilité le permet.

• Contractez fortement vos fessiers pour relever la barre au niveau des hanches et vous redresser.

Concentrez-vous vraiment sur la contraction des fessiers en fin de mouvement et sur le maintien d'un dos bien droit, sans vous cambrer. Un conseil pour éviter cela est de garder le menton levé, ce qui a pour effet de déployer les épaules et vous aide à conserver une position neutre.

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3. LE DEVELOPPÉ DES JAMBES

Tout comme les squats, le développé des jambes est un exercice multi-muscles et multi-articulations. Si vous placez vos pieds en position haute, vous déplacerez une plus grande partie de la charge sur vos ischio-jambiers et vos fessiers. C'est une variante très populaire car il n'existe pas beaucoup d'autres machines à résistance qui vous permettent de cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers avec une charge lourde. Il est beaucoup plus facile de bien faire cet exercice que des squats « Barbell back », ce pourquoi faut-il le considérer comme une alternative.

• Contractez vos muscles abdominaux et repoussez la plate-forme avec vos talons et avant-pieds. Vos talons doivent rester à plat sur la plate-forme. Attention ! L'avant de vos pieds ou vos orteils ne doivent jamais être utilisés seuls pour repousser la plate-forme.

• Tout en expirant, tendez les jambes et gardez la tête et le dos à plat contre le siège. Tendez vos jambes progressivement plutôt qu'en effectuant un mouvement explosif.

• Faites une pause au début du mouvement. Ne verrouillez pas les genoux et assurez-vous qu'ils ne partent ni vers l'extérieur, ni vers l'intérieur.

• Pendant l'inspiration, ramenez la plate-forme à la position de départ en fléchissant progressivement les genoux. Gardez les pieds et le dos à plat pendant toute la durée du mouvement.

Si vous n'avez jamais pratiqué le développé des jambes, commencez par trois séries de 10. Vous pourrez ensuite augmenter au fur et à mesure que vous développerez vos forces.

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4. LES FENTES

Les fentes sont un exercice de musculation populaire parmi ceux qui souhaitent renforcer, sculpter et tonifier leur corps, tout en améliorant leurs performances sportives. Cet exercice est populaire pour sa capacité à renforcer le dos, les hanches et les jambes, tout en améliorant la mobilité et la stabilité. Il existe de nombreuses variantes. Pour commencer, suivez les étapes ci-dessous pour une fente traditionnelle avec le poids du corps. Vous pouvez ajouter du poids à l'aide d'haltères ou d'une barre à disques à mesure que vous prenez de l'assurance. 

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et contracter votre ceinture abdominale.

• Faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Commencez à déplacer votre poids vers l'avant, de façon à ce que le talon touche le sol en premier.

• Abaissez votre corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical. Ce n'est pas un problème si le genou se déplace un peu vers l'avant, à condition qu'il ne dépasse pas l'orteil droit. Si la mobilité le permet, reposez légèrement le genou gauche au sol tout en gardant le poids dans le talon droit.

• Pousser sur le talon droit pour revenir à la position de départ

• Répétez de l'autre côté.

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5. LE KICKBACK FESSIER

Si votre salle de sport est équipée d'une machine dédiée, profitez-en ! Cette machine vous permet d'effectuer l'exercice avec des poids, ce qui, comme nous l'avons vu plus haut, est essentiel pour stimuler les fessiers. Si, toutefois, vous n'avez pas ce luxe, faites-les en utilisant uniquement votre poids corporel. Dans cette situation, ralentissez et concentrez-vous vraiment sur la contraction des fesses pendant le mouvement. 

• Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice, les bras tendus devant vous. Vous devez être en position de pompes à genoux, les bras écartés à la largeur des épaules : c'est la position de départ.

• Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient alignés avec votre dos. Contractez vos fessiers pendant cette partie de l'exercice et maintenez la contraction pendant une seconde.

• Revenez à la position de départ et répétez le processus avec la jambe gauche.

• Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions de votre série.

• 4 séries de 15 répétitions par côté serait un bon point de départ. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure de votre progression.

Pour résumer, arborer des fessiers bien arrondis et musclés ne se fait pas sans mal et sans dur labeur ! Suivez les conseils donnés, entraînez-les intensivement, et avec le temps, vous développerez beaucoup ces muscles, tant pour la force que pour l'esthétique.

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