Exercices de force pour courir plus vite

Les exercices de vitesse et de musculation sont très importants pour les coureurs. Ils améliorent votre condition neuromusculaire, vous aident à maintenir une bonne forme de course et à résister à la fatigue, et ils améliorent votre base d’énergie en encourageant l'efficacité de la foulée.

L'entraînement suivant a été conçu par la trainer personnelle et instructrice de fitness Nike Kim Ngo pour compléter votre routine de course hebdomadaire, ainsi que pour améliorer votre vitesse et votre force en mettant l'accent sur la puissance musculaire explosive.

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ENTRAÎNEMENT PLYOMÉTRIQUE POUR LA PUISSANCE ET LA VITESSE

Lorsque la plupart des gens pensent à la pliométrie, ils pensent à des exercices de saut en sueur dans un cours de style bootcamp. Cependant, en tant que coureurs, nous pouvons utiliser des exercices de saut pour rendre nos courses plus rapides, plus puissantes et nous protéger des blessures.

L'entraînement ci-dessous se concentre d'abord sur l'absorption de la force en mettant l’accent sur un bon atterrissage avant de passer instantanément au prochain saut (en particulier les sauts larges, les fentes et les sauts patineurs). Une fois que vous êtes capable d'atterrir et d'absorber l'impact de manière appropriée, l'entraînement peut alors être progressé pour minimiser le temps de contact avec le sol entre chaque saut.

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N'oubliez pas un bon échauffement dynamique est essentiel pour vous assurer de tirer le maximum de bénéfices de ces exercices.

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SAUTS POGO

• 3 séries - 15 répétitions

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches
2. Sautez tout en gardant les jambes droites avec une flexion minimale des genoux
3. Atterrissez sur la plante des pieds, ne laissez pas vos talons toucher le sol et gardez vos orteils levés pendant que vous sautez
4. Alors que vous sautez, avancez
5. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 répétitions, puis reposez-vous de 60 à 90 secondes
6. Répétez deux fois

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SAUTS LARGES

• 5 séries - 5 répétitions

• 90 secondes de récupération après chaque série

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches
2. Pliez vos genoux, asseyez vos hanches en arrière et ramenez vos bras derrière vous
3. Ensuite, d'un seul mouvement, sautez vos pieds en avant aussi loin que possible en utilisant vos bras pour vous aider en les balançant vers l'avant en même temps
4. Atterrir avec les deux pieds au sol écartés de la largeur des épaules, la poitrine vers le haut et les genoux et les hanches pliés
5. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 5 répétitions
6. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez pour 4 autres séries
7. Pour faire avancer cet exercice minimisez le temps de contact que vous avez avec le sol entre chaque saut

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FENTE SAUTÉES

• 3 séries - 10 répétitions

1. Commencez en position de fente avec un pied devant à plat sur le sol et l'autre pied derrière en équilibre sur ses orteils avec les deux genoux fléchis
2. Sautez aussi haut que vous le pouvez et dans les airs inversez les positions des jambes et atterrissez
3. Ceci est une répétition, répétez 10 fois
4. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez pour 2 autres séries
5. Pour faire avancer cet exercice minimisez le temps de contact que vous avez avec le sol entre chaque saut

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SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE JUSQU’AU GENOU HAUT

• 3 séries – 5 par jambe

1. Tenez-vous droit avec votre pied droit au sol, penchez-vous sur vos hanches, pliez votre genou droit et atteignez votre main gauche jusqu'à votre jambe droite tout en étendant votre jambe gauche derrière vous dans l'alignement de votre dos
2. Gardez votre colonne vertébrale neutre pendant que vous faites cela en gardant votre poitrine ouverte
3. Lorsque vous vous levez, pliez votre genou gauche et sautez votre pied droit du sol tout en ramenant votre genou vers votre poitrine
4. Répétez sur cette jambe pendant 5 répétitions, puis passez à l'autre jambe
5. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez pour 2 autres séries

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SAUT PATINEURS

• 3 séries - 10 répétitions

1. Commencez en position semi-accroupie avec la poitrine vers le haut et les épaules en arrière
2. Sautez latéralement vers la droite et atterrissez sur votre pied droit.
3. Ramenez votre jambe gauche derrière vous vers la droite, mais essayez de ne pas laisser votre pied gauche toucher le sol. Répétez de l'autre côté
4. Ceci est une répétition, répétez 10 fois, puis reposez-vous pendant 90 secondes avant de passer à la série suivante
5. Pour faire avancer cet exercice minimisez le temps de contact que vous avez avec le sol entre chaque saut

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MOUNTAIN CLIMBERS

• 3 séries - 30 seconds

1. Commencez en position de planche avec votre bras tendu, les mains directement sous vos épaules et vos jambes étendues derrière vous avec vos orteils au sol
2. Engagez votre tronc et évitez de cambrer votre dos
3. Ramenez votre genou droit vers votre section médiane en fléchissant vos hanches et vos genoux
4. Inversez de manière explosive les positions de vos jambes en ramenant votre genou gauche vers votre section médiane et en étendant votre jambe droite pour qu'elle soit soutenue par l'orteil
5. Répétez cela pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez pendant 2 autres séries

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À propos de Kim Ngo: Kim est une coach qualifiée, instructrice de fitness et une traineur Nike née et élevée dans l'est de Londres. Après une courte période de travail dans le monde de l'entreprise, Kim a trouvé sa véritable passion pour le fitness grâce à son amour de la nourriture. Avec deux amies qui partageaient ces passions, elles ont co-fondéeFood & Lycra- une plate-forme pour inciter les filles et les femmes à bouger davantage, à adopter un mode de vie plus sain et à éliminer les obstacles auxquels les femmes sont confrontées en matière de fitness.

Si vous aimez la tenue de Kim, suivez ce lien: http://www.sportsshoes.com/fr-fr/nike/

Suivez Kim sur Instagram: @kimmayco

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