La tendinite d’achille

Le tendon d'Achille est le tendon le plus épais et le plus résistant du corps humain. Il mesure environ 15 cm de long et 4 cm d'épaisseur en son point le plus étroit. Il part à peu près du milieu du mollet et a pour fonction de rattacher les principaux muscles du mollet - le gastrocnémien et le soléaire - à l'os du calcanéum (talon).

Le tendon d'Achille peut supporter une tension allant jusqu'à 3,9 fois le poids corporel d'une personne lorsqu'elle marche, tandis que des mesures directes de force ont révélé une charge dans le tendon d'Achille pendant la course à pied pouvant atteindre 9 kilo-newton (918 kg-forces), soit 12,5 fois le poids corporel du sujet.

On peut dire sans se tromper que le tendon d'Achille est assez résistant, mais cette force de traction naturelle ne le met pas complètement à l'abri des blessures, car la douleur au niveau du talon d'Achille - connue sous le nom de tendinite du talon d'Achille - est la bête noire de nombreux coureurs, dont je fais partie.

Le nom "talon d'Achille" vient de la mythologie grecque, où le grand guerrier Achille est tué par une flèche empoisonnée au talon. L'histoire raconte que la mère d'Achille reçut une prophétie de la mort de son fils et décida donc de plonger son corps entier dans le Styx, fleuve mythique, pour le rendre immortel. Cependant, puisqu'elle le tenait par la cheville/talon, cette partie du corps ne fut pas protégée et resta vulnérable. La morale de cette histoire ? Prenez soin de vos talons !

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SYMPTÔMES DE LA TENDINITE ACHILLÉENNE

Les symptômes sont souvent les mêmes, caractérisés par une douleur vive à l'arrière du talon et partout dans la partie inférieure du mollet lors de la flexion et de l'extension. Lorsqu'elle est détendue ou dans une position anatomique fixe (neutre), la zone peut être sensible au toucher et sujette à des douleurs lancinantes. La douleur peut être caractérisée de tendinite d'Achille lorsque la zone devient enflammée et gonflée. Elle entraîne une gêne supplémentaire et peut être très douloureuse au toucher et durant l'effort.

Parmi les autres symptômes, nous citerons une mobilité réduite de l'articulation de la cheville, une rougeur et une sensation de chaleur autour de la zone douloureuse. Il peut également y avoir un nodule (accumulation de tissu cicatriciel) sur le tendon, accompagné de crépitations lors du mouvement, lorsque le tissu cicatriciel frotte contre le tendon.

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QUELLES SONT LES CAUSES DE LA TENDINITE D'ACHILLE ?

Fondamentalement, la tendinite se produit lorsque le talon d'Achille est soumis à une tension trop importante. Votre pied fléchit et s'étend lorsque les muscles du mollet se contractent et se détendent. Si les muscles du mollet fatiguent ou s'affaiblissent, le tendon d'Achille devient alors plus sollicité. La cause la plus fréquente est une modification de l'entraînement, qu'il s'agisse d'une augmentation du kilométrage, d'un travail de vitesse accru, d'une course en côte excessive, d'une course pieds nus ou simplement de surentraînement.

Augmentation de la vitesse et course en côte - ces deux types de course exercent une tension énorme sur le tendon d'Achille en raison de leur nature. Plus vous courez vite, plus les forces agissent sur le corps. Si vous repensez à vos cours de sciences, la seconde loi du mouvement de Newton stipule que Force = Masse x Accélération. Donc, si vous augmentez l'accélération (la vitesse), vous augmentez la force, plus précisément la force que vous exercez sur le sol ; et plus vous exercez de force sur le sol, plus elle se répercutera sur votre corps - d'où la troisième loi de Newton "toute action a une réaction égale et opposée". Cette force provoque des micro-vibrations qui remontent le long du mollet et du talon d'Achille. Si elles persistent sans que le mollet ne s'adapte ou si vous ne vous échauffez pas correctement, ces vibrations peuvent entraîner des ruptures.

La course en côte tire davantage sur le mollet et le tendon d'Achille en raison de l'angle de la course. Lorsqu'on court sur le plat suivant un déroulé traditionnel comprenant la frappe du talon (atterrissage), position intermédiaire et décollage des orteils, le pied effectue une dorsiflexion à l'atterrissage, puis une plantiflexion au décollage des orteils. L'augmentation du dénivelé exacerbe cette dorsiflexion, ce qui soumet le talon d'Achille à de fortes charges et peut là aussi provoquer des ruptures.

La course pieds nus - Je n'entrerai pas dans les détails car vous pouvez trouver des centaines d'articles et d'études sur les bienfaits et les inconvénients de la course pieds nus. Cependant, si elle n'est pas pratiquée correctement, un grand nombre de blessures peuvent survenir. La plus courante chez les coureurs qui découvrent la course pieds nus est la tendinite d'Achille. Cela est dû au fait que le pied est placé dans une position qui n'est pas naturelle pour un coureur habitué à courir dans des chaussures bien rembourrées. Après beaucoup d'entraînement et une routine progressive, il a été démontré que la course pieds nus présente de nombreux avantages pour la santé, même si elle exerce au début une pression énorme sur le mollet et le tendon d'Achille. Soyez donc patient et courez intelligemment ! Pour en savoir plus sur les techniques de course pieds nus, consultez notre guide.

La tendinite au talon d'Achille peut également être causée par un échauffement inadéquat, le muscle du mollet étant trop tendu en raison d'un manque d'étirement. Parmi les autres causes, citons le port de chaussures inadaptées : par exemple, un maintien insuffisant du pied et de la cheville peut entraîner facilement chez un surpronateur une torsion du tendon d'Achille, en raison d'un mouvement non-naturel. Tous ces facteurs peuvent soumettre le tendon d'Achille à une tension excessive qui peut entraîner une inflammation. Si le tendon enflammé continue à être sollicité, il peut se rompre ou se déchirer; le mieux étant de ne pas en arriver là!

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TRAITEMENT ET PRÉVENTION

Je sais qu'on le dit souvent, mais il est crucial de le répéter. Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez-vous. Le traitement RICE (de l'anglais « Rest, Ice, Compression, Elevation » ou « Repos, Glace, Compression, Élévation ») est efficace si appliqué peu de temps après avoir ressenti la douleur. Placez de la glace sur la zone pendant 15 minutes toutes les heures. Le gel ibuprofène est bon pour soulager la douleur et réduire l'inflammation (un remède secret que j'utilise est le baume du tigre; c'est comme une chaleur profonde très forte). Vous pouvez également faire un automassage de la zone tout en appliquant le gel, ce qui réduira encore plus le gonflement s'il en est. À ce stade, essayez de ne pas étirer le tendon d'Achille.

Attendez que le nodule et l'inflammation aient disparus. Le mieux est de se tenir sur une marche avec les talons dans le vide. Descendez au maximum pour étirer le talon d'Achille et le mollet, puis redressez vous doucement sur la pointe des pieds. De cette façon, vous étirerez et renforcerez la zone blessée. Si vous avez du mal, recommencez à appliquer de la glace sur le tendon. Reprenez ensuite progressivement la course à pied. L'une des plus grandes erreurs que vous pouvez commettre est d'essayer d'en faire trop, trop tôt. Si la douleur persiste mais que vous voulez faire de l'exercice, évitez à tout prix les activités à fort impact ou avec des poids. La natation et le vélo (en petite vitesse) sont les meilleures alternatives.

Dans les cas extrêmes, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour éliminer le tissu cicatriciel existant. Cependant, je vous recommande de consulter un kinésithérapeute si la douleur ou l'inflammation persiste, en particulier lors de l'élévation du mollet.

Le mollet et le tendon d'Achille sont des zones très sensibles et sont souvent négligées. Ils doivent être étirés et renforcés pour éviter toute nouvelle blessure. Les exercices d'élévation sont excellents pour renforcer le mollet. Vous pouvez également faire des élévations du soléaire en vous plaçant dos au mur, les jambes pliées à environ 45 degrés, puis en poussant vers le haut sur vos orteils. Pour intensifier encore l'étirement, faites-le sur une seule jambe.

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En plus du renforcement, la meilleure chose à faire est de bien s'étirer. Étirements du mollet, étirements du talon, sur une marche, une serviette enroulée, ou contre un mur… peu importe quand et comment, vous devez vous étirer ! Lorsque vous montez les escaliers à la maison, laissez volontairement tomber votre talon à chaque marche pour vous étirer. C'est un moyen pratique et facile d'intégrer des étirements supplémentaires dans votre routine quotidienne. Consultez cet article pratique présentant les étirements et exercices incontournables après la course expliqués par Emma Coburn et Emily Sisson.

L'essentiel à se rappeler est de toujours bien s'échauffer ; et si vous êtes sensible aux niveaux des mollets et des talons d'Achille, assurez-vous de renforcer ces zones. Portez des chaussures adaptées maintenant correctement les tendons d'Achille, et enfin, lorsque vous introduisez de nouveaux éléments dans votre entraînement, veillez à y aller doucement.

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QUELLES SONT LES MEILLEURES CHAUSSURES DE COURSE DURANT LA RÉÉDUCATION DU TENDON D'ACHILLE ?

Notre athlète SportsShoes Jake Smith recommande les chaussures de stabilité ASICS GEL-KAYANO 27 édition TOKYO.

Voici ses raisons : « Elles offrent un maintien extrême et un confort inouïe. Depuis novembre, je me remets d'une grave blessure au talon d'Achille et je suis en phase de rééducation depuis mon injection de PRP (Plasma riche en plaquette), il y a trois semaines. Ces chaussures positionnent le talon bien en retrait, ce qui réduit la pression exercée sur le tendon d'Achille à chaque foulée, tandis que le contrefort du talon aide vraiment à sécuriser mon arrière-pied pendant l'exercice. Le principal composé amortissant utilisé dans cette chaussure est connu sous le nom de FlyteFoam, qui permet un retour d'énergie élevé. Ce composé vous protège également des chocs et de la fatigue, ce qui m'aide à merveille pour mes courses de récupération/de détente en préparation des qualifications pour le 10 km olympique. Porter ces chaussures m'apporte la sérénité de savoir que mes tendons d'Achille et mes pieds sont parfaitement protégés. Leur chaussant est également très large, idéal pour la longue distance et les coureurs à la recherche de plus d'espace pour leurs orteils. Je recommande ces chaussures pour les courses faciles et de récupération, en particulier pour les personnes qui souffrent, ou ont souffert, d'un problème au tendon d'Achille. »

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