Comment rester en sécurité lors de vos courses trail et randonnées

Profiter du grand air est l'un des plaisirs les plus simples et les plus gratifiants qui soient. Toute aventure en plein air comporte toutefois un certain nombre de risques pour la santé et la sécurité. La popularité des activités en montagne étant en hausse, il est essentiel de réduire ces risques au minimum en s'informant correctement et en procédant à une préparation minutieuse. Ce guide complet vous révèle tout ce qu'il y a à savoir pour rester en sécurité sur les sentiers afin de vous aider à vous préparer à l'aventure et de vous donner la confiance nécessaire pour prendre soin de vous-même et des autres en cas de pépin.

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Crédit photo : Dave MacFarlane/INOV8

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La préparation : une étape indispensable

La planification et la préparation sont des aspects essentiels pour rester en sécurité sur les sentiers. Si vous courez ou randonnez sur des chemins et des sentiers que vous ne connaissez pas, il est extrêmement important de prendre le temps de planifier soigneusement votre aventure, surtout si elle vous mène dans des environnements extrêmes et dangereux. Tracez l'itinéraire que vous souhaitez emprunter sur une carte ou à l'aide d'un logiciel de cartographie détaillé afin d'estimer la durée totale, la distance et le dénivelé du parcours. Avant de partir, évaluez le temps qu'il vous faudra pour parcourir l'itinéraire en fonction du terrain, de la difficulté, etc., et assurez-vous que vous serez en mesure de réaliser votre objectif compte tenu de vos capacités physiques. Réfléchissez bien aux conditions du terrain : un terrain sec et rapide à parcourir en été risque d'être boueux et prendre plus de temps après une période de pluie.

N'oubliez pas de toujours informer quelqu'un de votre destination et de l'heure à laquelle vous prévoyez de rentrer. Suivez l'itinéraire et la direction que vous avez prévus.

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Consultez les prévisions météorologiques

Consultez toujours les prévisions météorologiques à l'avance et, en cas de doute, jouez la carte de la sécurité : ne prenez pas de risques inutiles. La section Météo Montagne du site de Météo France vous fournira les prévisions les plus précises pour les hauteurs et tous les principaux sommets de France. Pour la Suisse, rendez-vous sur https://www.bergfex.fr/sommer/schweiz/wetter/bergwetter/, et pour la Belgique, sur https://www.lachainemeteo.com/meteo-montagne/pays-19/previsions-meteo-belgique.

Assurez-vous de partir suffisamment tôt et renseignez-vous sur l'heure du coucher du soleil, en particulier pendant les mois d'automne et d'hiver. La baisse de luminosité pendant une course ou une randonnée peut rendre un itinéraire extrêmement dangereux et difficile à suivre.

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Portez et emportez toujours les vêtements et équipements appropriés

Qui n'a jamais commis l'erreur de ne pas être suffisamment préparé.e pour une course ou une randonnée, porté une tenue inadaptée ou omis d'emporter suffisamment d'équipements d'urgence ? En vous préparant correctement, vous pouvez éviter le risque de vous perdre, de vous blesser ou, dans les cas extrêmes, d'être victime d'un accident mortel.

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De quels équipements aurez-vous besoin pour pratiquer le trail running et la randonnée ?

Voici les principaux éléments dont vous aurez besoin :

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1. Vêtements adaptés

Si vous vous aventurez dans les collines et les montagnes, vous vous exposez à des changements météorologiques imprévisibles. Évitez la tentation de vous habiller en fonction des températures et des conditions climatiques en basse altitude, car celles-ci sont susceptibles de changer considérablement à mesure que vous prenez de l'altitude, même en été. Emportez toujours des vêtements supplémentaires pour vous protéger et vous réchauffer en cas de besoin.

La superposition de plusieurs couches de vêtements vous permet de vous préparer et de faire face à différentes températures, sans avoir à retirer ou à changer complètement une seule tenue. Le système de superposition comprend 3 éléments principaux :

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• Couche de base

Commencez par porter une couche de base technique adaptée, conçue pour être en contact direct avec votre peau et évacuer l'humidité pendant l'exercice. Nous vous recommandons vivement de choisir un tissu léger et résistant qui vous aidera à réguler votre température corporelle, vous gardant au frais en été et au chaud en hiver.

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• Couche intermédiaire

Choisissez une couche intermédiaire adaptée à porter par-dessus votre couche de base. Il s'agit de la couche isolante qui vous aidera à générer et à conserver votre chaleur corporelle. Elle est essentielle pour vous offrir confort et chaleur lors de toutes vos aventures en plein air. Légère et adaptée au trail running, vous pouvez la porter à même la peau ou par-dessus une couche de base pour profiter de plus de chaleur.

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• Couche extérieure

La couche extérieure offre une protection efficace contre les intempéries, et il est toujours conseillé d'emporter une veste et un pantalon légers pour tout type d'activité en plein air. Par temps sec, en particulier pendant les mois d'été, une veste coupe-vent suffit généralement comme couche extérieure. Cependant, il est fortement recommandé d'emporter des vêtements imperméables, car on ne sait jamais quand il peut pleuvoir. Il existe de nombreuses options de couches extérieures légères, et il vaut toujours mieux les emporter et ne pas en avoir besoin que de regretter de ne pas les avoir avec soi.

Si vous faites de la randonnée plutôt que de la course à pied, veillez à emporter une couche extérieure épaisse qui vous aidera à rester au chaud et au sec. Vérifiez que vos vêtements disposent de coutures étanches, car celles-ci garantissent l'imperméabilité de vos vêtements et contribue à les renforcer.

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2. Chaussures

Le port de chaussures adaptées vous apportera davantage de confort, de protection et d'adhérence, cette dernière étant particulièrement importante lorsque vous évoluez sur des terrains imprévisibles et difficiles. La plupart des chaussures de trail et de randonnée sont également disponibles en version imperméable GORE-TEX.

En alternative aux chaussures de randonnée traditionnelles, des versions hybrides plus légères sont désormais disponibles pour la randonnée rapide. Ces chaussures robustes et légères offrent une solidité et une résistance sans précédent sur tous les terrains et dans toutes les conditions météorologiques.

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3. Boussole, carte et sifflet

Assurez-vous de toujours avoir sur vous une boussole et une carte imperméable pour vous orienter, en particulier lorsque vous explorez des nouveaux environnements potentiellement dangereux. Plus important encore, apprenez à lire une carte et à utiliser une boussole. Vérifiez constamment votre position en identifiant exactement où vous vous trouvez sur la carte à l'aide des caractéristiques et des points de repère environnants. En cas d'urgence, vous pouvez également utiliser une référence cartographique précise pour identifier et communiquer votre position exacte. Il est conseillé de télécharger des fichiers GPX sur des montres et des appareils de sport, mais il convient de ne les utiliser qu'en complément d'une carte physique et d'une boussole. Ne vous fiez jamais uniquement à un appareil GPS, car vous pourriez perdre le signal ou être incité.e à suivre un itinéraire suggéré sur un terrain dangereux et imprévisible.

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N'oubliez pas que les appareils GPS, bien qu'extrêmement utiles, ne sont pas toujours fiables à 100 %, surtout si un itinéraire a été mal tracé ou préalablement enregistré à partir de données de mauvaise qualité. Rien ne vaut la capacité à utiliser une carte et une boussole pour trouver votre chemin en toute sécurité.

Emportez également un sifflet pour attirer l'attention si vous rencontrez des difficultés et avez besoin d'une assistance médicale urgente.

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4. Couvre-chefs et gants

Il est absolument indispensable de porter un bonnet et des gants, car ils vous apporteront davantage de chaleur et de protection, en particulier par temps froid. Le port d'un chapeau ou d'une casquette en été vous aidera également à vous protéger du soleil. L'idéal est de porter un modèle avec une visière à l'avant ou une protection à l'arrière pour la nuque.

Découvrir les couvre-chefs

Découvrir les gants

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5. Lampe frontale

Si vous prévoyez une activité en plein air en soirée ou la nuit, vous aurez besoin d'une lampe frontale adaptée et fiable pour vous aider à vous déplacer en toute sécurité. Assurez-vous toujours que votre lampe frontale est complètement chargée et emportez idéalement des piles de rechange au cas où.

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Crédit photo : Silva

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6. Couverture de survie

Cet accessoire ultraléger, indispensable pour les activités de plein air, peut vous sauver la vie. Les couvertures de survie sont faciles à transporter et pèsent moins de 100 g, il n'y a donc aucune excuse pour ne pas en emporter une avec vous. Elles peuvent également être utilisées comme tapis de sol, housse pour votre équipement ou couverture de premiers secours. Idéale à emporter avec vous, la couverture de secours durable et chaude d'Advanced Medical Kits aide à conserver la chaleur corporelle, et sa couleur très visible permet aux secouristes de la repérer facilement.

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7. Nutrition et hydratation

Emportez toujours de la nourriture et de l'eau avec vous, même s'il ne s'agit que d'une barre énergétique et d'une petite quantité d'eau. En cas d'urgence ou de perte soudaine d'énergie, ces calories et liquides supplémentaires sont essentiels à la survie. Je recommande d'emporter une gourde souple, car elles sont légères, réutilisables, faciles à transporter et se rangent facilement dans les poches lorsqu'elles sont vides.

Découvrir les gourdes souples

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8. Transport de votre équipement

Pour les activités courtes et rapides, nous vous recommandons d'utiliser un sac de running léger pour transporter vos affaires essentielles, soit sur vos épaules, soit autour de votre taille. Tous ces sacs sont conçus de manière ergonomique pour vous permettre d'accéder facilement aux différentes poches, ce qui vous fait gagner un temps et une énergie précieux pendant vos déplacements. La plupart de ces sacs sont également équipés de gourdes intégrées ou de poches spécialement conçues pour transporter des liquides. En cas d'urgence, presque tous les modèles sont désormais équipés d'un petit sifflet intégré pour attirer l'attention des autres et signaler votre besoin d'aide.

Pour la randonnée, nous vous recommandons d'utiliser un sac à dos outdoor plus grand et plus solide afin de transporter tous vos vêtements et équipements essentiels. Ce type d'activité dure généralement plus longtemps, il est donc important que vous disposiez de suffisamment d'espace pour ranger tout ce dont vous avez besoin.

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Crédit photo : Dave MacFarlane/INOV8

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Passer un appel d'urgence

Ayez toujours votre téléphone sur vous en cas d'urgence, surtout si vous faites de l'exercice seul.e. Assurez-vous que votre téléphone est complètement chargé et rangé en toute sécurité dans un sac ou un étui étanche.

Ne contactez les secours en montagne qu'en cas d'urgence extrême et lorsque cela est absolument nécessaire.

Préparez un rapport ETHANE pour les services d'urgence :

E - Exact location (emplacement de l'incident)

T - Type of incident (type d'incident)

H - Hazards (dangers potentiels)

A - Access (quelle est la voie d'accès (dé)conseillée)

N - Number of casualties and their injuries (nombre de blessés et quelles sont leurs blessures)

E - Emergency services (de quels services d'urgence avez-vous besoin)

Si vous devez passer un appel d'urgence, composez le 112 (numéro d'urgence européen disponible depuis la France, la Belgique et la Suisse), le 17 (Police Secours) pour appeler les secours en France, ou le 1414 pour contacter la Rega (Garde aérienne suisse de sauvetage) en Suisse en dehors du Valais. Demandez la police, puis les secours en montagne. Pour utiliser le service SMS d'urgence : envoyez « Police » + les détails de l'incident + votre emplacement par SMS au 114 depuis la France, au 112 depuis la Suisse et au 1789 depuis la Belgique.

Si possible, essayez de fournir une référence précise de votre position géographique.

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Téléchargez WHAT3WORDS

What3words est un système de géocodage qui permet de communiquer des emplacements. Chaque carré de 3 mètres carrés de la surface du globe s'est vu attribuer une combinaison unique de trois mots du dictionnaire, qui peut être utilisée pour localiser votre position exacte dans le monde. Voici un exemple type : ///telechargez.cette.appli

Vous pouvez télécharger gratuitement l'application sur votre appareil mobile et l'utiliser en cas d'urgence. Si vous avez besoin d'une assistance médicale urgente, indiquez les trois mots attribués à votre emplacement exact, afin que les secours en montagne puissent vous localiser et vous identifier précisément.

Il y a cependant quelques points très importants à prendre en compte lorsque vous utilisez what3words :

Il est essentiel que vous indiquiez l'ordre et l'orthographe corrects des 3 mots fournis par what3words, sans quoi l'emplacement que vous suggérez sera complètement inexact.

Assurez-vous toujours, dans la mesure du possible, que l'endroit où vous vous trouvez est sûr et accessible. Une fois que vous avez fourni vos 3 mots, NE QUITTEZ PAS cet endroit.

Vous vous lancez tout juste dans les aventures en plein air ?

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Vous cherchez à en apprendre davantage ? Consultez notre rubrique Santé et bien-être pour vous aider à prendre soin de votre corps et de votre esprit grâce aux conseils d'experts.