6 conseils pour des objectifs réalistes et s’y tenir

La coach sportive et athlète Alex Smith nous donne ses six meilleurs conseils sur la façon de se fixer des objectifs d’entraînement réalistes et de s’y tenir.

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FIXER UN OBJECTIF. FAIRE UN PLAN. S’Y TENIR.

Oui, tout cela semble assez évident ! Cependant, de nombreuses personnes qui commencent à s’entraîner pour un objectif de remise en forme constatent que leur enthousiasme à « smasher » leurs objectifs les amènera souvent à négliger d’élaborer un plan réaliste.

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VOUS PRÉPAREZ-VOUS À ÉCHOUER ?

Le problème est qu’un objectif qui n’est pas possible ou qui nécessite trop de sacrifices à atteindre va très probablement diminuer la motivation, conduire à l’inaction et éventuellement aboutir à l’échec.

Voici donc mes SIX meilleurs conseils sur la façon de se fixer des objectifs d’entraînement réalistes et de s’y tenir.

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SIX ÉTAPES POUR ATTEINDRE SES OBJECTIFS

1. MINI OBJECTIFS ET VICTOIRES !

Bien qu’il n’y ait rien de mal à mettre la barre haute, souvent un objectif ambitieux peut sembler intimidant. Non seulement vous vous sentirez dépassé, mais vous demanderez peut-être aussi beaucoup à votre corps d’un point de vue physique.

Il peut être utile de décomposer vos objectifs généraux les plus importants en petits morceaux de la taille d’une bouchée. Au fur et à mesure que vous atteignez chaque micro-objectif, vous vous sentirez plus encouragé à vous en tenir à votre plan et à continuer à vous battre pour atteindre votre objectif global de mise en forme. Voyez-les comme des mini-victoires !

Qu’il s’agisse d’un Bench Press 1 Rep Max, de votre premier 10K, d’un box jump de 24 pouces ou de votre tout premier burpee de la poitrine au sol, il est important de se rappeler que le point de départ de chaque personne est individuel, mais quel que soit l’objectif, il sera certainement mieux abordé par étapes ! Voici quelques exemples

Décomposez votre développé couché en pourcentage de progression. Votre premier petit objectif sera de perfectionner votre technique à un poids léger, le second d’établir votre 1 Rep Max actuel, le troisième serait de vous entraîner à 60% de votre 1RMax, ensuite 65%, 70%, 75% etc. une semaine de test dans 4 semaines.

En ce qui concerne l’entraînement pour une course de 10 km, faites un kilomètre à la fois. Que votre micro objectif soit chaque nouveau kilomètre parcouru ou chaque kilomètre plus rapide, chaque course et chaque semaine, vous vous rapprochez de votre objectif global !

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2. LE RENDRE MESURABLE, SPÉCIFIQUE ET LIMITÉ DANS LE TEMPS

Qui d’autre a entendu parler de la règle SMART pour travailler efficacement ? C’est une technique vraiment efficace à utiliser pour fixer des objectifs de fitness !

Il est important que votre objectif soit précis. Il est difficile d’ajouter une stratégie ou un plan d’entraînement à un objectif vague.

Votre objectif doit également être mesurable. Non seulement cela facilite le suivi des progrès, mais c’est beaucoup plus facile à atteindre.

Ensuite, il est important de déterminer si votre objectif est à la fois réaliste et pertinent par rapport à votre niveau de forme physique et à votre style de vie actuels. Tenez compte de vos engagements actuels et même des raisons pour lesquelles vous pourriez échouer. Une chose à garder à l’esprit est que si votre objectif va prendre une éternité, et aussi vous causer beaucoup de problèmes en cours de route, vous perdrez vraiment votre motivation !

Enfin, votre objectif doit être limité dans le temps. Le temps vous permet de rester sur la bonne voie et l’élaboration d’un plan avec un calendrier réaliste facilite grandement la planification de votre engagement en temps pour votre formation.

Voici un petit exemple. Votre objectif de remise en forme est de pouvoir faire du back squat (spécifique) 100kg (mesurable) avant votre 30e anniversaire. Votre anniversaire est dans trois mois (temps limité) et vous squattez actuellement 80 kg pour deux répétitions (pertinent). Vous pouvez vous rendre à la salle de sport 4 fois/semaine et avez pu déplacer quelques clients au travail pour vous assurer d’arriver au cours de musculation du mercredi soir (réalisable). Tout est en place pour assurer que le plan fonctionne de manière efficace et efficiente.

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3. UNE CHOSE À LA FOIS

Gardez l’établissement d’objectifs simple. Il est très facile et tentant de se laisser emporter lors de la construction d’une liste d’objectifs de mise en forme. Nous aurions tous une liste de la longueur de notre bras ! Cependant, une énorme erreur serait d’essayer d’en faire trop en une seule fois. Encore une fois, non seulement vous vous sentirez dépassé et potentiellement démotivé, mais vous pourriez sacrifier la qualité à la quantité. De la même manière que pour les micro-objectifs, relevez un défi de remise en forme à la fois.

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4. AIDER PLUTÔT QU’ENTRAVER

Assurez-vous que votre programme de remise en forme comprend des types d’entraînement qui complètent et sont spécifiques à votre objectif. Par exemple, ce n’est pas une bonne chose de s’entraîner à 90 % de votre PB squat et d’essayer d’améliorer votre temps au marathon pendant la même période. Il n’est pas non plus judicieux d’essayer de prendre du poids et des muscles pendant l’entraînement pour une épreuve d’endurance. Il est toujours utile de demander conseil à un professionnel lors de la définition d’objectifs de mise en forme si vous n’êtes pas sûr.

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5. N’ABANDONNEZ PAS. VOUS N’ÊTES EN ÉCHEC QU’UNE FOIS QUE VOUS AVEZ ABANDONNÉ

Tout le monde a des hauts et des bas sur son chemin pour atteindre ses objectifs de mise en forme. La vie vous gêne, votre corps est fatigué ou pire, vous êtes blessé. Il serait très inhabituel de prendre un chemin direct et simple vers le succès. À tous ceux qui le font, je dirais que leur objectif n’était peut-être pas assez ambitieux !

Avec chaque panne, échec et chaque changement du plan, vous deviendrez plus fort mentalement et deviendrez encore mieux équipé pour relever plus d’objectifs et de défis à l’avenir.

Acceptez les échecs. Mais dépoussiérez-vous toujours et continuez d’avancer !

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6. GARDEZ VOTRE OBJECTIF EN TÊTE !

Mon conseil préféré : je me suis toujours concentré sur le but final que je me suis toujours imaginé. Qu’il s’agisse de franchir la ligne d’arrivée, d’avoir une médaille autour du cou ou de boire un cidre dans mon tee-shirt « finishers », cette visualisation a toujours été une grande motivation pour moi !

Il existe également des recherches scientifiques pour soutenir cela. Lorsque vous visualisez le succès, vous stimulez en fait les mêmes parties de votre cerveau que lorsque vous effectuez physiquement la même action.

Alors lancez-vous. Fixez-vous un objectif réaliste. Faites un plan SMART. Et, même si vous rencontrez des défis en cours de route, gardez les yeux rivés sur le premier prix !

Alex Smith est une entraîneuse personnelle expérimentée et la fondatrice d’AKTIV Training.

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